Sama ada anda suka avokado dihiris dengan telur pada roti panggang atau dalam guacamole dip, faedah kesihatan makanan nutrien-padat ini sukar untuk dikalahkan. Avocado adalah makanan yang sihat dan menawarkan hampir 20 jenis vitamin dan mineral yang berlainan, di samping phytonutrients dan banyak serat makanan. Walaupun alpukat adalah lemak yang tinggi, ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.
Petua
Satu-satunya kelemahan untuk makan alpukat adalah kandungan kalori yang tinggi - 322 setiap buah. Jika anda cuba mengurangkan berat badan anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk menyederhanakan pengambilan anda, tetapi jangan terlepas dari kelebihan kesihatan dan banyak faedah pemakanan yang ditawarkan oleh alpukat.
Apakah Avocado?
Alpukat adalah buah hijau berbentuk ungu-hitam berwarna ungu-hitam dengan kulit kasar. Di bawah kulit tebal adalah lubang besar yang dikelilingi oleh pulpa yang lembut yang berwarna krim. Berasal dari selatan Mexico dan Columbia sekitar 7, 000 tahun yang lalu, 80 jenis alpukat kini tumbuh di California, dengan alpukat Hass yang paling biasa.
Kandungan karbohidrat dan serat
Satu keseluruhan alpukat, dengan berat 201 gram, mengandungi 17 gram karbohidrat. Itulah 6 peratus daripada nilai harian yang anda cadangkan (DV). Karbohidrat digunakan oleh badan anda untuk tenaga untuk menyerap otak, jantung, sistem saraf dan otot anda.
Cadangan dari Garis Panduan Pemakanan adalah untuk lelaki dewasa mengonsumsi 28 hingga 33.6 gram serat setiap hari dan wanita, 22.4 hingga 28 gram, bergantung kepada umur. Avokado adalah sumber yang sangat baik dari kedua-dua serat makanan larut dan tidak larut berjumlah 14 gram setiap alpukat.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2016 berbanding kandungan gentian lebih daripada 30 buah-buahan dan sayur-sayuran. Penyelidik mendapati bahawa avokado cemerlang sebagai sumber makanan dengan jumlah yang tinggi kedua-dua serat larut -2.1 peratus mengikut berat - dan serat tidak larut - 2.7 peratus mengikut berat. Penemuan juga menunjukkan bahawa, berbanding dengan sumber serat lain, alpukat mengandungi tahap phytates dan oksalat yang lebih rendah. Phytates dan oxalates sering dipanggil anti-nutrien kerana ia menghalang penyerapan kalsium, besi dan mineral lain.
Fiber menyediakan pukal yang menyumbang kepada kesihatan sistem pencernaan anda dengan membantu mencegah sembelit atau cirit-birit. Selain itu, serat membantu menjaga kadar glukosa darah, tekanan darah dan paras kolesterol dalam darah, mengikut Dietitians of Canada.
Sumber Protein yang Baik
Untuk kesihatan optimum, Panduan Diet mengesyorkan bahawa 10 hingga 35 peratus kalori harian anda berasal dari protein. Dengan 4 gram protein, alpukat adalah sumber yang baik dan mempunyai salah satu daripada jumlah buah yang paling banyak.
Alpukat mengandungi beberapa daripada 9 asid amino penting yang diperlukan untuk proses penjanaan protein. Protein membentuk komponen struktur dan fungsi sel anda dan diperlukan untuk tenaga, otot, sistem saraf dan kesihatan kulit, rambut dan kuku anda.
Asid Lemak dan Lemak
Avokado adalah lemak tinggi, dengan 29 gram setiap alpukat atau kira-kira separuh daripada DV anda dalam satu buah. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian lemak anda hendaklah antara 20 dan 35 peratus kalori anda. Lemak diperlukan untuk membantu tubuh anda menyerap vitamin A, E dan K dalam alpukat. Di samping itu, lemak memberikan tenaga dan membantu badan anda dalam banyak fungsi metabolik asas.
Sebahagian lemak dalam alpukat adalah lemak tepu, purata 4.3 gram. USDA telah menetapkan had atas untuk pengambilan lemak tepu kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan had yang lebih rendah sebanyak 5 hingga 6 peratus kalori, iaitu sekitar 13 gram lemak setiap hari, terutamanya jika anda mempunyai keadaan jantung.
Kabar baiknya adalah, dari 29 gram lemak total dalam alpukat, 20 adalah tanpa monounsaturated. Asid lemak tanpa lemak adalah lemak yang sihat yang boleh membantu mengawal dan mengekalkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.
: Apakah Fungsi Lemak Diet?
Vitamin E untuk Otak Anda
Lemak tak jenuh mengandungi antioksidan vitamin E. Satu alpukat menyediakan 14 peratus daripada DV anda untuk vitamin E, yang penting untuk fungsi imun anda. Di samping itu, banyak kajian telah menyiasat persatuan vitamin E dengan neurodegeneration.
Satu kajian sedemikian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2014, mendapati bahawa vitamin E boleh meningkatkan prestasi kognitif kerana keupayaannya melindungi daripada radikal bebas. Kajian itu menyerlahkan pentingnya vitamin E untuk menyokong fungsi otak yang sihat dan mencadangkan bahawa vitamin E dapat membantu melambatkan penyakit Alzheimer dan penurunan degeneratif yang berkaitan.
Vitamin bermanfaat yang lain
Alpukat menyediakan sumber vitamin B banyak yang baik, terutamanya:
-
Niacin untuk otot, saraf dan fungsi jantung, 22 peratus DV
-
Asid Pantothenik untuk sintesis protein, karbohidrat dan lemak, 28 peratus DV
-
Vitamin B6 untuk fungsi otak, 26 peratus DV
-
Jumlah riboflavin dan tiamin yang kurang
Alpukat adalah baik untuk mata anda, membekalkan 293 unit vitamin A yang antarabangsa, termasuk lutein dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit mata kronik, termasuk AMD dan katarak, menurut Persatuan Optometrik Amerika. Avokado juga mengandungi 34 peratus DV untuk vitamin C antioksidan untuk membantu fungsi sistem imun anda dengan betul. Di samping itu, 42 mikrogram vitamin K dalam alpukat, atau 53 peratus DV, adalah perlu untuk pembekuan darah anda.
: Berapa Banyak Vitamin C Bolehkah Penyerapan Tubuh?
Kandungan Kalium Tinggi
Potassium adalah elektrolit yang bermanfaat yang penting untuk otot anda, termasuk jantung anda dan banyak proses badan lain. Alpukat menyediakan 975 miligram, lebih daripada pisang. Avocado juga menyediakan 19 peratus daripada DV anda untuk tembaga, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan penyerapan zat besi. Mineral lain yang terdapat dalam alpukat adalah: magnesium, dengan 15 peratus DV; mangan, dengan 14 peratus DV; dan fosforus, besi dan zink.
: Apakah Tujuan Potassium dalam Tubuh Manusia?
