Sebelum memulakan program kecergasan 90 hari, pastikan anda berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa program ini memuji tahap kecergasan dan kesihatan anda.
Ambil Cabaran
Sedangkan 90 hari mungkin kelihatan seperti masa yang sangat lama, itu sebenarnya adalah rangka waktu yang realistik untuk bekerja di dalam untuk melihat perubahan sebenar dalam badan anda.
Daripada skim "cepat pantas" yang mendakwa mempunyai pantai badan anda-siap dalam 10 hari, cabaran latihan 90 hari memberi anda masa untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan fizikal baru, mengukur kemajuan anda dan semoga mendapat cukup semangat untuk kekal secara fizikal aktif walaupun selepas 90 hari berakhir.
Mengekalkan aktif haruslah perubahan gaya hidup yang melampaui pelan senaman selama 90 hari.
Komponen Latihan 90-Hari
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika , pelan senaman yang serba lengkap harus termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti. Bertujuan untuk memasukkan senaman kardio sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu untuk membantu membakar kalori, mengurangkan lemak dan memperbaiki fungsi peredaran dan pernafasan.
Tambah dua atau tiga hari latihan kekuatan mensasarkan semua kumpulan otot utama anda untuk mendapatkan kekuatan, meningkatkan fungsi metabolik, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras.
Menggabungkan dua sesi latihan fleksibiliti selama 20 hingga 30 minit di mana anda bekerja untuk meregangkan kumpulan otot utama, membina kestabilan dan meningkatkan mobiliti bersama. Benarkan diri anda satu hari dalam seminggu untuk berehat dan pemulihan. Sekiranya anda menikmati aktif walaupun pada hari rehat anda, merancang aktiviti-aktiviti lembut seperti berjalan kaki, yoga, tai chi atau berenang.
Bina Rancangan Sendiri
Menentukan matlamat kecergasan anda dapat memberi anda kejelasan yang lebih jelas mengenai bagaimana untuk membina rencana latihan 90 hari anda sendiri. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, anda perlu memberi tumpuan kepada membina rancangan kecergasan intensif kardio yang menekankan pembakaran kalori.
Menambah latihan jarak intensiti tinggi ke sesi kardio anda tiga hingga lima hari seminggu juga dapat membantu anda untuk meningkatkan intensitas latihan anda dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat mengatakan Harvard Health Publishing.
Untuk membina otot yang lebih besar, curangkan rancangan anda lebih ke arah latihan kekuatan bangunan. Contohnya, menghabiskan hari yang memfokuskan pada lengan dan belakang, dua hari di abs dan dada dan tiga hari di atas kaki, pinggul dan punggung. Tiga hari lagi memberi tumpuan kepada kardio yang juga membina otot, seperti berenang, pendakian tangga, berjalan bukit, latihan litar atau plyometrik.
Rancangan 90-Hari Komersial
Program seperti Insanity dan Rushfit datang sedikit di bawah tempoh masa 90 hari, tetapi anda boleh memulakan semula program dari awal untuk mendapatkan 90 hari penuh. Untuk pelan senaman yang lebih lembut, cuba cabaran 90 hari berlalu atau yoga.
