Menjalankan 5K - 3.1 batu - boleh menjadi pengalaman yang menyeronokkan dan bermanfaat, terutamanya jika ia kali pertama anda. Tetapi, walaupun ini adalah jarak terpendek untuk berlari, ia masih memerlukan latihan dan penyediaan yang mencukupi. Bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda, jenis pelan latihan yang anda ikuti akan berbeza-beza.
5K Races for Beginners
Di mana-mana bandar atau bandar di seluruh Amerika Syarikat, anda mungkin akan mencari beberapa kaum 5K sepanjang tahun. Ini adalah jarak yang menarik banyak pelari pemula, kanak-kanak dan pelari veteran kerana bersiap sedia untuk tidak memerlukan banyak masa sebagai latihan untuk setengah maraton atau maraton, menjadikannya menarik bagi ibu bapa, pelajar dan profesional yang sibuk.
Ramai pemula mempunyai matlamat untuk menamatkan perlumbaan, manakala pelari berpengalaman mungkin mempunyai masa matlamat tertentu. Sama ada cara, latihan yang betul adalah penting.
Latihan untuk Ketahanan dan Kekuatan
Seperti mana-mana program kecergasan, latihan untuk 5K perlu dilakukan secara beransur-ansur. Adalah penting untuk membina tahap ketahanan kardiovaskular serta kekuatan otot dan ketahanan untuk membolehkan badan anda beradaptasi dengan selamat.
Bergantung pada tahap kecergasan anda sebelum memulakan pelan latihan 5K, anda harus membenarkan sekurang-kurangnya tujuh minggu untuk membina untuk berjalan selama 30 minit, kata Clinic Mayo, yang merupakan masa anggaran yang akan mengambil pemula untuk melengkapkan 5K.
Cuba berlatih dalam tempoh yang lebih pendek mungkin tidak cukup masa untuk menguatkan kaki dan paru-paru anda, walaupun jika anda sudah mempunyai tahap kecergasan yang baik dari sukan lain seperti berenang dan berlari, anda mungkin dapat melakukannya dalam masa dua hingga empat minggu.
Bina Pangkalan Anda
Apabila mula memulakan program latihan 5K, anda sepatutnya dapat berjalan dengan pantas - 15 minit setiap mil - selama 30 minit. Jika anda tidak boleh, anda perlu membina jarak berjalan anda terlebih dahulu. Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk menambah berlari ke senaman anda, lakukan secara beransur-ansur dengan campuran berjalan dan berjalan.
Salah satu aspek yang paling penting dan paling kurang dipertimbangkan dalam latihan anda adalah untuk memastikan anda memanaskan terlebih dahulu dan mendinginkan selepas latihan anda. Ia mungkin merasa sedikit bodoh untuk berjalan di tempat atau berjalan / berjoging selama lima hingga 10 minit sebelum anda memulakan berjalan atau joging yang sebenarnya, tetapi pemanasan akan memulakan sistem kardiovaskular anda dan memanaskan otot anda kata Persatuan Jantung Amerika.
Keluarkan dengan berjalan dengan perlahan sehingga kadar denyut jantung anda berada di bawah 120 denyutan seminit. Lakukan beberapa bahagian untuk kaki anda selama sekurang-kurangnya 10 hingga 30 saat.
Dapatkan Off the Couch
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, banyak program "sofa untuk 5K" muncul yang berjalan dari bebas hingga paling tidak, kos efektif. Anda boleh mengaksesnya secara dalam talian, menerusi aplikasi atau podcast. Sekiranya anda mempunyai jam tangan yang pintar, anda juga boleh mendapatkan program latihan di sana. Tujuan program ini bukan sahaja untuk memberi inspirasi kepada anda untuk bangun dan bergerak dan bersedia untuk 5K anda, tetapi untuk melakukannya dengan keselamatan anda dalam fikiran pertama dan terpenting.
