Sama ada anda menaikkan berat badan atau melakukan calisthenics, latihan untuk meningkatkan jisim otot anda, kekuatan dan ketahanan adalah asas kepada sebarang program kecergasan. Keuntungan kesihatan otot termasuk metabolisme yang lebih cepat, risiko kecederaan yang dikurangkan dan keupayaan untuk melakukan tugas harian.
Petua
Tahap tenaga yang lebih tinggi dan metabolisme yang lebih cepat, otot yang lebih kuat untuk melakukan tugas harian dan mengekalkan postur dan risiko kecederaan yang lebih rendah hanya beberapa manfaat untuk mendapatkan jisim otot.
Manfaat Kekuatan Berotot
Apa saja sukan atau aktiviti yang anda hadapi, faedah prestasi latihan penentangan termasuk penurunan risiko jatuh, peningkatan keseimbangan dan otot yang lebih kuat. Apabila anda mendapat kekuatan, tendon dan ligamen anda juga akan menjadi lebih kuat dan memudahkan untuk mengekalkan postur yang baik. Kekuatan dan kestabilan yang lebih tinggi ini dapat meningkatkan keyakinan anda terhadap kebolehan fizikal anda dan mendorong anda untuk mencuba aktiviti baru.
Latihan rintangan juga meningkatkan kekuatan tulang, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang dan mencegah patah tulang, jatuh dan osteoporosis.
Setelah anda menghidupkan 40 dan terus berumur, anda kehilangan sekitar 1 persen jisim tulang anda setiap tahun, melaporkan Harvard Medical School. Ini menjadikan tulang anda lebih mudah pecah dan mungkin menyebabkan osteoporosis dari semasa ke semasa. Latihan kekuatan boleh melambatkan kehilangan tulang dan bahkan dapat membantu anda mendapatkan semula beberapa jisim tulang yang hilang.
Oleh kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, mendapatkan massa boleh meningkatkan metabolisma anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Anda akan berasa lebih bertenaga dan mendapati lebih mudah kehilangan lemak degil.
Cadangan Latihan untuk Orang Dewasa
Untuk kesihatan keseluruhan, Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa melatih setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu. Bergantung kepada matlamat anda, anda mungkin mahu bekerja lebih kerap daripada itu. Juga, pastikan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu.
Latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot boleh dilakukan dengan beban bebas, mesin gim, band rintangan atau latihan berat badan. Berapa banyak jisim otot yang anda dapati bergantung kepada beberapa faktor, termasuk genetik anda, rejimen latihan, tahap diet dan hormon, menunjukkan Majlis Amerika pada Latihan. Sesetengah orang boleh mendapatkan jisim otot lebih cepat daripada yang lain kerana gen mereka. Lelaki biasanya mempunyai lebih banyak jisim berbanding wanita kerana tahap testosteron yang lebih tinggi.
Adalah penting untuk membangunkan rutin senaman yang mencabar otot anda. Sekiranya anda selalu melakukan latihan yang sama dengan rintangan yang sama, badan anda akan menyesuaikan diri dan anda akan berhenti melihat keuntungan dalam jisim dan kekuatan otot.
Tambahan pula, badan anda perlu dipelihara dengan baik dan terhidrasi untuk memperbaiki serat otot yang rosak selepas bersenam dan menuai manfaat latihan berat badan. Anda akan melihat keuntungan lebih cepat dengan diet yang sihat yang menyediakan banyak protein dan nutrien.
Membangunkan Program Latihan Kekuatan
Untuk membina otot, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan melakukan tiga hingga enam set setiap senaman dengan enam hingga 12 ulangan setiap set. Pastikan untuk meningkatkan rintangan atau beban yang anda sedang kerjakan dengan peningkatan kekuatan anda. Campurkan rutin anda untuk meneka badan anda.
Amaran
Sekiranya anda memulakan program latihan baru, berunding dengan doktor terlebih dahulu. Mulailah dengan perlahan dengan berat yang lebih rendah dan tambahkan wakil dan rintangan anda dari semasa ke semasa peningkatan kekuatan anda.
Anda boleh mencuba rutin litar yang bergerak melalui latihan untuk beberapa bahagian badan, atau memisahkan latihan anda untuk memberi tumpuan kepada otot tertentu setiap hari. Pilih latihan untuk setiap kumpulan otot utama.
Adalah idea yang baik untuk menjejaki latihan anda, termasuk latihan selesai dan berat dan bilangan wakil. Anda boleh melakukan ini dengan log latihan yang boleh dimuat turun dari ExRx.net atau buat sendiri pada komputer atau buku nota. Mempunyai jurnal latihan akan membolehkan anda melihat berapa banyak kemajuan yang telah anda buat.
Petua
Terdapat banyak senaman untuk dipilih apabila membangunkan program latihan kekuatan anda. Sebagai contoh, apabila bekerja kaki, beberapa pilihan latihan termasuk:
- Squats (dengan atau tanpa berat)
- Lunges
- Tekan kaki
- Deadlift leg lurus
- Keriting kaki
Apabila melatih badan bahagian atas anda, pertimbangkan latihan ini:
- Tarik-up
- Push-ups
- Keriting Bicep
- Sambungan tricep
- Tekan bangku
- Dips
- Tekan bahu
Anda juga boleh melakukan variasi pergerakan ini bergantung kepada peralatan yang ada. Keriting Bicep, sebagai contoh, boleh dilakukan dengan beban bebas, barbel, kabel atau rintangan.
Elakkan Kecederaan Latihan
Tidak ada yang mengganggu pelan kecergasan lebih cepat daripada kecederaan. Elakkan kecederaan semasa latihan kekuatan dengan mengikuti beberapa tip sederhana. Pertama, sentiasa hangat sebelum menyelam ke dalam latihan perlawanan. Ini boleh semudah berjalan sambil mengayun dan berputar tangan anda, menasihat pakar-pakar di Sekolah Perubatan Harvard.
Semasa senaman anda, perhatikan bagaimana perasaan awak anda. Anda mahu latihan menjadi mencabar. Kesakitan selepas latihan yang sukar adalah benar-benar normal.
Walau bagaimanapun, rutin anda tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Sekiranya anda mengalami sakit pada otot atau sendi, hentikan senaman dan berjumpa dengan doktor anda. Cedera yang ada mungkin bertambah buruk jika anda terus bekerja.
Pastikan anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang betul. Jika anda tidak dapat mengekalkan borang anda, mengurangkan berat badan yang anda angkat atau bilangan pengulangan yang anda lakukan dalam setiap set. Tanya seorang profesional jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan senaman atau menggunakan peralatan.
Tinggal terhidrat semasa latihan dan sepanjang hari. Ini penting bukan sekadar untuk mendapatkan yang terbaik dari sesi gim anda, tetapi juga untuk memberi badan anda apa yang diperlukan untuk pulih. Jika latihan anda bertahan lebih lama daripada satu jam atau anda bersenam dalam cuaca panas dan lembap, anda lebih cenderung menjadi kering.
Pada akhir senaman anda, sejuk selama lima hingga 10 minit. Pastikan anda memberi masa untuk berehat dan pulih. Ini termasuk tidur malam yang baik dan juga berehat di antara latihan. Risiko kecederaan meningkat apabila anda bersenam terlalu kerap atau pada intensitas tinggi.
