Ah, push-up - pergerakan kebanggaan untuk sesetengah orang dan keganasan untuk orang lain. Sekiranya anda berada di kem yang berputar pada idea untuk menjatuhkan dan mengepam 10, 15 atau 20 pushups, hati: Anda boleh menggunakan push-up yang diubahsuai untuk pemula untuk membina kekuatan dan keyakinan yang anda perlukan untuk menakluk benda sebenar.
Petua
Wall atau Kaunter Push-Up
Salah satu jenis push-up yang paling mudah diakses untuk pemula ialah dinding push-up, yang mungkin anda dengar dipanggil push counter atau bahkan push-up bangku. Begini cara kerjanya, dengan asumsi anda menggunakan dinding untuk sokongan:
- Letakkan kedua-dua palma itu rata di dinding, sedikit lebih rendah dan sedikit lebih luas daripada bahu anda.
- Berjalan kaki anda kembali satu atau dua langkah pendek. Kencangkan abs anda untuk menjaga badan anda lurus dari kepala ke tumit, supaya anda bersandar pada dinding sedikit, disokong oleh tangan anda.
- Semak kedudukan badan dan tangan anda: Sekarang bahawa badan anda miring ke arah dinding, tangan anda harus berada pada tahap bahu.
- Bend tangan anda, menurunkan diri ke dinding. Nota : Hentikan sebelum muka atau kepala anda memukul dinding! Kencang abs anda untuk menjaga badan anda lurus - ia harus bergerak sebagai satu unit.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh berjalan kaki anda jauh dari dinding, yang membuat latihan lebih mencabar. Walau bagaimanapun, terdapat satu titik di mana anda melangkah setakat ini sehingga anda tidak lagi boleh mempercayai geseran tangan anda di dinding untuk memastikan anda stabil.
Oleh itu, sebelum anda memukul titik tidak kembali dan mendapati diri anda menanam di sebelah dinding push-up anda, tukar tangan anda ke pinggir kaunter dapur anda, meja rias, bangku berat, keluli tahan karat yang betul, malah kerusi yang kukuh atau katil kamu. Mana-mana permukaan yang menegak yang stabil dan tinggi akan dilakukan, dan ketika anda secara progresif bekerja kaki anda lebih jauh dan tangan anda ke permukaan yang lebih rendah, anda akan mendapati bahawa anda secara semula jadi beralih ke pushups penuh.
Modifikasi Lutut Push-Up
Bukan penggemar dinding push-up? Tiada masalah: Cuba knee push-up sebaliknya.
Posisikan diri anda di atas tangan dan lutut di atas lantai, menggunakan tikar yoga atau tuala sebagai padding tambahan untuk lutut anda jika anda suka. Kemudian berjalan kaki ke hadapan sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut anda. Tangan anda harus diposisikan di bawah, dan sedikit lebih luas daripada, bahu anda.
Sebaik sahaja anda telah memukul kedudukan itu, tarik badan anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda membengkokkan tangan anda, menurunkan diri ke lantai. Luruskan senjata anda untuk menekan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk pelbagai pergerakan konservatif, berhenti hanya selepas bahu anda memecahkan pesawat lengan anda. Sesetengah orang suka melakukan lebih banyak push-up untuk membina kekuatan melalui pelbagai gerakan. Sekiranya anda melakukan ini, pastikan anda mengehadkan diri anda dengan pelbagai pergerakan yang selesa dan menjaga pergerakan anda dikawal.
Petua
Melangkah terlalu jauh ke dalam push-up meletakkan bahu anda ke putaran luaran yang luar biasa, kedudukan yang sangat tidak stabil. Sekiranya anda mengalami masalah bahu, berbincanglah dengan profesional perubatan mengenai pelbagai gerakan yang sesuai untuk anda ketika melakukan push-up.
Kedudukan Push-Up Penuh
Sekiranya anda baru di tempat kejadian atau hanya kembali ke dalamnya, anda tidak perlu memulakan dengan push-up penuh. Tetapi anda harus mempunyai gambar teknik yang betul di kepala anda, kedua-duanya untuk memahami matlamat utama anda dan melihat bagaimana anda akan meniru banyak mekanik yang sama dalam variasi pemula.
Mulakan dengan kedudukan push-up asas: seimbang di telapak tangan dan jari kaki anda, badan terus dari kepala ke tumit. Tangan anda sepatutnya berada di bawah bahu anda tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Sekiranya tapak kaki anda rata di atas tanah mengganggu pergelangan tangan anda, anda boleh menggunakan pemegang gelangsar atau melakukan push-up pada jari tertutup anda - walaupun itu adalah jenis ketidakselesaan yang lain bagi kebanyakan orang.
Ia membantu untuk mempunyai cermin berdekatan untuk menyelesaikan masalah teknik anda, atau anda boleh merekrut kawan latihan. Semak untuk memastikan badan anda benar-benar rata dari kepala ke tumit.
Sekiranya pinggul anda mengalir di bawah garisan badan anda, fikir mengecut abs anda seperti korset atau menarik butang perut anda sehingga tulang belakang anda, dan laraskan sehingga anda lurus. Sekiranya pinggul anda mengetuk, gerakkannya ke belakang supaya ia selari dengan seluruh badan anda. Itu akan membuat latihan lebih keras, tetapi juga lebih bermanfaat, kerana ia akan membina kekuatan lebih cepat.
Kedudukan permulaan untuk push-up adalah pada dasarnya papan yang tinggi, dan memegangnya memerlukan cukup banyak kekuatan teras. Jadi hanya memegang jawatan ini adalah latihan teras yang hebat dan sesuatu yang boleh anda lakukan di antara set apa pun variasi push-up pemula yang anda pilih. Mulakan dengan apa sahaja waktu pegangan yang anda boleh uruskan, dan cuba tambahkan lagi lima atau 10 saat setiap kali anda melakukan latihan itu.
Petua
Tidak ada pemegang push-up? Anda boleh menggunakan dumbbells heksagon - atau mana-mana jenis lain yang tidak akan dilancarkan dari bawah anda - sebagai pemegang push-up sementara. Hanya letakkan mereka di mana tangan anda akan diposisikan dan tahan di atas pegangan dan bukannya meletakkan tangan anda di atas lantai.
Teknik Push-Up Penuh
Sebaik sahaja anda telah membina kekuatan yang mencukupi untuk melakukan push-up penuh, memerah teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda membengkokkan tangan anda, menurunkan badan anda ke arah lantai. Selanjutnya, luruskanlah tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan yang pertama.
Garis panduan yang sama untuk pelbagai usul berlaku di sini untuk push-up lutut. Sekiranya anda konservatif, berhenti apabila bahu anda memecahkan bidang siku anda. Sekiranya anda pergi untuk pergerakan yang lebih panjang, pastikan anda berpegang kepada gerakan yang selesa.
Berikut adalah perkara lain yang perlu diperiksa: Lihatlah di cermin atau semak rakan untuk memastikan jalur anda menjejaki bersama seluruh badan anda sepanjang keseluruhan latihan. Jika mereka bangkit dan turun, melakukan latihan teras tambahan, seperti crunches, papan depan dan crunches basikal, boleh membantu anda mengembangkan kekuatan dan stamina yang anda perlukan untuk memegang seluruh tubuh anda.
Got it? Hebat. Sekarang buat yang lain. Matlamat awal anda harus sekurang-kurangnya satu set padat lapan hingga 12 push-up dalam apa jua variasi yang anda pilih - jadi jika anda tidak dapat melakukan set lengkap penuh push-up lagi, jangan risau - ini hanya akhir-akhir ini Tujuan.
Lakukan seberapa banyak push-up penuh yang anda boleh dan kemudian selesaikan set anda dengan mana-mana variasi pada push-up untuk pemula yang telah diterangkan. Dengan amalan yang konsisten, bilangan push-up penuh yang boleh anda lakukan akan meningkat, dan sebelum anda tahu, anda akan bersedia melakukan set lengkap.
