Bola sepak adalah salah satu sukan yang paling sengit, berkuasa dan keras memasuki kewujudan. Bersedia untuk bermain seperti permainan yang ganas dan menuntut telah memberi penekanan kepada kekuatan dan penyesuaian. Walaupun terdapat banyak kaedah dan latihan yang berbeza, latihan sandbag adalah salah satu yang boleh digunakan untuk latihan kekuatan, kuasa dan kestabilan. Sandbags boleh memukul sudut dan kedudukan yang lain tidak akan dilaksanakan, mendapatkan mana-mana atlet bersedia untuk permintaan permainan yang tidak menentu seperti bola sepak. Tambah ketidakstabilan mengisi gelang pasir dan anda boleh mempunyai program yang merangkumi semua yang menangani pelbagai keperluan sukan. Ia adalah masa permainan! Jadi cuba latihan bola sepak sandbag ini untuk diri sendiri.
Bola sepak adalah salah satu sukan yang paling sengit, berkuasa dan keras memasuki kewujudan. Bersedia untuk bermain seperti permainan yang ganas dan menuntut telah memberi penekanan kepada kekuatan dan penyesuaian. Walaupun terdapat banyak kaedah dan latihan yang berbeza, latihan sandbag adalah salah satu yang boleh digunakan untuk latihan kekuatan, kuasa dan kestabilan. Sandbags boleh memukul sudut dan kedudukan yang lain tidak akan dilaksanakan, mendapatkan mana-mana atlet bersedia untuk permintaan permainan yang tidak menentu seperti bola sepak. Tambah ketidakstabilan mengisi gelang pasir dan anda boleh mempunyai program yang merangkumi semua yang menangani pelbagai keperluan sukan. Ia adalah masa permainan! Jadi cuba latihan bola sepak sandbag ini untuk diri sendiri.
1. Power Snatch
Dari meletupkan garisan untuk memukul lawan, kuasa membangun adalah elemen penting dalam bola sepak. Ragaman memudahkan pembangunan kuasa ini dalam pergerakan penuh badan, letupan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tahan sandbag dengan pemegang genggaman, menjaga sandbag dekat dengan tubuh anda. Hingkan ke hadapan di pinggul dan pastikan tangan anda terkunci. Secara meletup tarik sandbag ke atas di sepanjang tubuh seolah-olah anda cuba "melompat" ke atas beban berat. Cepat berputar sandbag di sekitar dan menyerap overhead berat. Jangan biarkan berat badan menarik anda kembali, tetapi fokus pada menolaknya ke atas. Putar sandbag ke bahagian depan apabila anda menurunkannya ke tanah untuk satu rep lengkap.
Dari meletupkan garisan untuk memukul lawan, kuasa membangun adalah elemen penting dalam bola sepak. Ragaman memudahkan pembangunan kuasa ini dalam pergerakan penuh badan, letupan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tahan sandbag dengan pemegang genggaman, menjaga sandbag dekat dengan tubuh anda. Hingkan ke hadapan di pinggul dan pastikan tangan anda terkunci. Secara meletup tarik sandbag ke atas di sepanjang tubuh seolah-olah anda cuba "melompat" ke atas beban berat. Cepat berputar sandbag di sekitar dan menyerap overhead berat. Jangan biarkan berat badan menarik anda kembali, tetapi fokus pada menolaknya ke atas. Putar sandbag ke bahagian depan apabila anda menurunkannya ke tanah untuk satu rep lengkap.
2. Half-Remoting Press
Untuk membangunkan kuasa, anda perlu mempunyai asas yang mantap. Media separuh berlutut adalah latihan yang sangat baik untuk bekerja pada kekuatan dan kestabilan badan. Berada di posisi separuh berlutut dan menekan bahagian atas pasir yang tidak stabil mengambil semua otot dari pinggul, inti dan bahagian atas badan untuk berfungsi bersama untuk melakukan gerakan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan sandbag ke paras dada, kemudian perlahan-lahan jatuh ke dalam lunge sehingga lutut belakang anda perlahan-lahan terletak di atas tanah. Gali kaki kaki belakang dan tumit kaki depan anda ke tanah untuk menarik pinggul anda. Pegang melalui inti anda dan tekan sandbag perlahan-lahan di atas kepala. Cuba bergerak terlalu cepat akan membuat sandbag merasa lebih tidak stabil. Turun ke tahap dada dan ulangi beberapa kali sebelum menukar kaki.
Untuk membangunkan kuasa, anda perlu mempunyai asas yang mantap. Media separuh berlutut adalah latihan yang sangat baik untuk bekerja pada kekuatan dan kestabilan badan. Berada di posisi separuh berlutut dan menekan bahagian atas pasir yang tidak stabil mengambil semua otot dari pinggul, inti dan bahagian atas badan untuk berfungsi bersama untuk melakukan gerakan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan sandbag ke paras dada, kemudian perlahan-lahan jatuh ke dalam lunge sehingga lutut belakang anda perlahan-lahan terletak di atas tanah. Gali kaki kaki belakang dan tumit kaki depan anda ke tanah untuk menarik pinggul anda. Pegang melalui inti anda dan tekan sandbag perlahan-lahan di atas kepala. Cuba bergerak terlalu cepat akan membuat sandbag merasa lebih tidak stabil. Turun ke tahap dada dan ulangi beberapa kali sebelum menukar kaki.
3. Squats Barisan Hadapan
Squats mempunyai sejarah yang kuat dalam permainan bola sepak. Membina kaki yang berkuasa pastinya satu matlamat, tetapi membina kekuatan dalam semua kumpulan otot utama adalah lebih baik. Dengan menggunakan kedudukan depan, teras, punggung atas dan lengan anda juga terlibat dalam jongkok. Sama seperti dalam bola sepak, kumpulan otot tidak berfungsi secara berasingan; Sebaliknya, atlet terkuat adalah mereka yang boleh menggunakan seluruh badan mereka untuk menyekat, membuat permainan atau melawan sesuatu yang mengatasi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan beg sandbag ke dalam kedudukan yang dipasangkan di depan. Posisi siku anda seolah-olah anda melindungi tulang rusuk anda dan tarik berat ke arah badan anda. Tolak lutut anda ke hadapan sambil turun ke jongkong dan terus tarik berat badan ke dalam badan supaya tidak mengelilingi bahagian atas atau belakang anda. Sekali di kedudukan bawah, fikirkan memandu siku ke atas untuk cepat naik ke bahagian atas tanpa mengunci lutut anda.
Squats mempunyai sejarah yang kuat dalam permainan bola sepak. Membina kaki yang berkuasa pastinya satu matlamat, tetapi membina kekuatan dalam semua kumpulan otot utama adalah lebih baik. Dengan menggunakan kedudukan depan, teras, punggung atas dan lengan anda juga terlibat dalam jongkok. Sama seperti dalam bola sepak, kumpulan otot tidak berfungsi secara berasingan; Sebaliknya, atlet terkuat adalah mereka yang boleh menggunakan seluruh badan mereka untuk menyekat, membuat permainan atau melawan sesuatu yang mengatasi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan beg sandbag ke dalam kedudukan yang dipasangkan di depan. Posisi siku anda seolah-olah anda melindungi tulang rusuk anda dan tarik berat ke arah badan anda. Tolak lutut anda ke hadapan sambil turun ke jongkong dan terus tarik berat badan ke dalam badan supaya tidak mengelilingi bahagian atas atau belakang anda. Sekali di kedudukan bawah, fikirkan memandu siku ke atas untuk cepat naik ke bahagian atas tanpa mengunci lutut anda.
4. Mornings Good Fronted Loaded
Berapa lekapan yang anda jalankan dan berapa berat yang anda lalui adalah hasil langsung daripada mempunyai pinggul yang kuat dan teras kuat. Mengajar kedua-dua untuk bekerja bersama membolehkan anda menghasilkan lebih banyak daya. Pagi pagi depan yang diisikan melakukan kerja mengagumkan dengan menggabungkan unsur-unsur papan depan dengan pergerakan pinggul seperti deadlift. Hasil akhir adalah latihan supercharged. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan beg sandbag ke dalam kedudukan yang dipasangkan di depan. Letakkan selekoh lembut di lutut anda dan tarik berat pasir ke dalam badan anda. Mulailah duduk di pinggul anda dan engsel ke hadapan tanpa membengkokkan lutut anda lebih daripada kedudukan permulaan. Anda perlu merasakan peregangan yang kuat di hamparan anda. Berat badan anda perlu melalui tumit anda. Pastikan bahu anda kembali dan, apabila dada anda selari dengan lantai, tolak kaki anda (jangan angkat dengan belakang anda) untuk membawa diri anda kembali tegak.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comBerapa lekapan yang anda jalankan dan berapa berat yang anda lalui adalah hasil langsung daripada mempunyai pinggul yang kuat dan teras kuat. Mengajar kedua-dua untuk bekerja bersama membolehkan anda menghasilkan lebih banyak daya. Pagi pagi depan yang diisikan melakukan kerja mengagumkan dengan menggabungkan unsur-unsur papan depan dengan pergerakan pinggul seperti deadlift. Hasil akhir adalah latihan supercharged. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan beg sandbag ke dalam kedudukan yang dipasangkan di depan. Letakkan selekoh lembut di lutut anda dan tarik berat pasir ke dalam badan anda. Mulailah duduk di pinggul anda dan engsel ke hadapan tanpa membengkokkan lutut anda lebih daripada kedudukan permulaan. Anda perlu merasakan peregangan yang kuat di hamparan anda. Berat badan anda perlu melalui tumit anda. Pastikan bahu anda kembali dan, apabila dada anda selari dengan lantai, tolak kaki anda (jangan angkat dengan belakang anda) untuk membawa diri anda kembali tegak.
5. Barisan Lebih Lebar
Mempunyai punggung yang kuat membantu menghalang pelbagai masalah bahu dan juga membolehkan otot mendorong anda menjadi lebih kuat. Selang overhand adalah latihan yang bagus yang dapat menyelesaikannya. Hakikat bahawa anda berada dalam posisi yang bertarung-terbalik menjadikan barisan lebihan juga menjadi latihan teras yang luar biasa. Sandbag adalah luar biasa kerana beratnya adalah jauh dari pemegang bahawa rintangan adalah lebih mencabar daripada dumbbells atau barbells. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pemegang genggaman supaya tapak tangan anda menghadap ke badan anda. Hentikan berat badan, kemudian perlahan-lahan meluncur sandbag ke bawah sepanjang badan anda sehingga batang anda selari dengan tanah atau sebelum pusingan belakang bawah anda. Perlahan-lahan tarik berat badan ke arah badan, meremas bilah bahu anda bersama-sama. Meningkatkan fasa menurun dengan mensasarkan empat hingga lima saat untuk mengembalikan sandbag ke permulaan.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMempunyai punggung yang kuat membantu menghalang pelbagai masalah bahu dan juga membolehkan otot mendorong anda menjadi lebih kuat. Selang overhand adalah latihan yang bagus yang dapat menyelesaikannya. Hakikat bahawa anda berada dalam posisi yang bertarung-terbalik menjadikan barisan lebihan juga menjadi latihan teras yang luar biasa. Sandbag adalah luar biasa kerana beratnya adalah jauh dari pemegang bahawa rintangan adalah lebih mencabar daripada dumbbells atau barbells. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pemegang genggaman supaya tapak tangan anda menghadap ke badan anda. Hentikan berat badan, kemudian perlahan-lahan meluncur sandbag ke bawah sepanjang badan anda sehingga batang anda selari dengan tanah atau sebelum pusingan belakang bawah anda. Perlahan-lahan tarik berat badan ke arah badan, meremas bilah bahu anda bersama-sama. Meningkatkan fasa menurun dengan mensasarkan empat hingga lima saat untuk mengembalikan sandbag ke permulaan.
6. Sekitar alam semesta
Kekuatan teras sebenar bukan hanya tentang betapa ketegangan yang dapat anda hasilkan, ia juga merangkumi seberapa cepat anda dapat melakukannya dan seberapa cepat anda boleh berehat. Ia dipanggil mempunyai teras reaktif, dan ini yang membolehkan kita berjalan lebih cepat, mengubah arah dan menyesuaikan diri dengan lawan. Tetapi latihan ab yang biasa seperti crunches dan papan tidak akan mengajarkan konsep-konsep ini. Itulah sebabnya latihan seperti di seluruh dunia adalah penting untuk pembangunan teras keseluruhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang sandbag dekat dengan pinggul anda, pivot satu kaki ke arah sandbag. Gerakkan sandbag ke atas di sepanjang badan dan bungkusnya ke belakang seperti seolah-olah anda memakai jaket. Kuncinya adalah untuk menahan pergerakan di batang anda dan membolehkan kaki anda untuk mencipta gerakan. Sekali di belakang anda, pastikan anda tidak bersandar ke belakang semasa anda meneruskan usul di sekitar tubuh ke permulaan. Ulangi sebelum menukar arah.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comKekuatan teras sebenar bukan hanya tentang betapa ketegangan yang dapat anda hasilkan, ia juga merangkumi seberapa cepat anda dapat melakukannya dan seberapa cepat anda boleh berehat. Ia dipanggil mempunyai teras reaktif, dan ini yang membolehkan kita berjalan lebih cepat, mengubah arah dan menyesuaikan diri dengan lawan. Tetapi latihan ab yang biasa seperti crunches dan papan tidak akan mengajarkan konsep-konsep ini. Itulah sebabnya latihan seperti di seluruh dunia adalah penting untuk pembangunan teras keseluruhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang sandbag dekat dengan pinggul anda, pivot satu kaki ke arah sandbag. Gerakkan sandbag ke atas di sepanjang badan dan bungkusnya ke belakang seperti seolah-olah anda memakai jaket. Kuncinya adalah untuk menahan pergerakan di batang anda dan membolehkan kaki anda untuk mencipta gerakan. Sekali di belakang anda, pastikan anda tidak bersandar ke belakang semasa anda meneruskan usul di sekitar tubuh ke permulaan. Ulangi sebelum menukar arah.
7. Biceps Curls
Bukan rahsia lagi bahawa bola sepak melibatkan banyak pergaduhan - dari pelucutan bola untuk memecahkan masalah. Walaupun senaman yang lebih mudah seperti keriting bisep tidak boleh membentuk majoriti senaman anda, mereka dapat membantu dalam pencegahan kecederaan dan prestasi prestasi. Sandbag membawa elemen baru: Apabila peralatan seperti dumbbells dan barbells digulung, berat sebenar menurun disebabkan oleh leverage. Dengan beg sandbag, ketegangan kekal tinggi sepanjang pergerakan itu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut genggaman tangan supaya tangan anda kelihatan. Berdiri tinggi dan tekan tumit anda untuk mengaktifkan pinggul dan batang anda. Pegang bahu anda dan curl berat badan ke atas. Menentang sebarang pergerakan belakang atau bahu dengan menguatkan teras anda. Jeda sesaat dan perlahan-lahan menurunkan berat badan tanpa kehilangan postur atau penjajaran yang baik.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comBukan rahsia lagi bahawa bola sepak melibatkan banyak pergaduhan - dari pelucutan bola untuk memecahkan masalah. Walaupun senaman yang lebih mudah seperti keriting bisep tidak boleh membentuk majoriti senaman anda, mereka dapat membantu dalam pencegahan kecederaan dan prestasi prestasi. Sandbag membawa elemen baru: Apabila peralatan seperti dumbbells dan barbells digulung, berat sebenar menurun disebabkan oleh leverage. Dengan beg sandbag, ketegangan kekal tinggi sepanjang pergerakan itu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut genggaman tangan supaya tangan anda kelihatan. Berdiri tinggi dan tekan tumit anda untuk mengaktifkan pinggul dan batang anda. Pegang bahu anda dan curl berat badan ke atas. Menentang sebarang pergerakan belakang atau bahu dengan menguatkan teras anda. Jeda sesaat dan perlahan-lahan menurunkan berat badan tanpa kehilangan postur atau penjajaran yang baik.
8. Melangkah Lagi
Membangun bahagian tengah kuasa adalah penting dalam berjalan pantas atau menyampaikan permainan yang mengubah hit! Walau bagaimanapun, anda tidak akan membangunkan kekuatan teras yang diperlukan dari sit-up, crunches atau papan sahaja. Jalan kaki atas sandbag akan memberi anda kekuatan di lapangan. Berjalan, terutamanya dengan beg sandbag yang diangkat ke atas kepala anda, mewujudkan ketidakstabilan teras, jadi menjaga batang anda dalam kedudukan yang sama adalah mencabar. Setiap langkah akan merasa seolah-olah anda sedang ditarik keluar dari kedudukan. Penyelidikan telah menunjukkan kedudukan overhed boleh menjadi lebih keras daripada teras daripada squats atau bahkan deadlifts, jadi memegang overhead berat tidak stabil menjadikan latihan anda lebih sengit! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan sandbag ke penumbuk anda pada tahap dada kemudian tekan di atas kepala apabila anda mengunci siku anda tanpa menghirupnya. Pastikan berat badan kekal di atas kepala dan siku anda benar-benar lurus. Kencangkan bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk membantu menyebarkan beban di seluruh badan anda. Mula berjalan perlahan-lahan untuk merasakan bagaimana berat badan ditarik balik ke belakang. Jangan bersandar atau ubah postur anda untuk menampung ketidakstabilan sandbag.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMembangun bahagian tengah kuasa adalah penting dalam berjalan pantas atau menyampaikan permainan yang mengubah hit! Walau bagaimanapun, anda tidak akan membangunkan kekuatan teras yang diperlukan dari sit-up, crunches atau papan sahaja. Jalan kaki atas sandbag akan memberi anda kekuatan di lapangan. Berjalan, terutamanya dengan beg sandbag yang diangkat ke atas kepala anda, mewujudkan ketidakstabilan teras, jadi menjaga batang anda dalam kedudukan yang sama adalah mencabar. Setiap langkah akan merasa seolah-olah anda sedang ditarik keluar dari kedudukan. Penyelidikan telah menunjukkan kedudukan overhed boleh menjadi lebih keras daripada teras daripada squats atau bahkan deadlifts, jadi memegang overhead berat tidak stabil menjadikan latihan anda lebih sengit! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan sandbag ke penumbuk anda pada tahap dada kemudian tekan di atas kepala apabila anda mengunci siku anda tanpa menghiraukannya. Pastikan berat badan kekal di atas kepala dan siku anda benar-benar lurus. Kencangkan bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk membantu menyebarkan beban di seluruh badan anda. Mula berjalan perlahan-lahan untuk merasakan bagaimana berat badan ditarik balik ke belakang. Jangan bersandar atau ubah postur anda untuk menampung ketidakstabilan sandbag.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menggunakan sandbag untuk melatih? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Semua pemain bola sepak bekas (dan sekarang) di luar sana, beritahu kami: Bagaimana anda melatih untuk setiap musim? Adakah terdapat sebarang langkah yang kita terlupa untuk dimasukkan? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
Kredit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesPernahkah anda menggunakan sandbag untuk melatih? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Semua pemain bola sepak bekas (dan sekarang) di luar sana, beritahu kami: Bagaimana anda melatih untuk setiap musim? Adakah terdapat sebarang langkah yang kita terlupa untuk dimasukkan? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
