Sebelum anda menjangkau slice pizza yang kedua atau sarapan croissant lain, anda mungkin patut melihat dengan lebih dekat apa yang makan terlalu banyak makanan diproses boleh bermakna untuk kesihatan anda. Dari risiko yang berpotensi seperti penambahan berat badan kepada penyakit jantung, mengisi diet anda dengan makanan yang diproses mungkin tidak bernilai kesenangan atau kemudahan secepat mungkin.
Apa Makanan Diproses?
OK, tapi pertama, apa sebenarnya makanan diproses? Apabila anda berfikir tentang hal itu, apa-apa yang tidak datang dari tanah atau pokok diproses secara teknikal, kata Lindsey Pfau, RD, pemilik Pemangkasan Nutrisi.
"Sekiranya kita bercakap mengenai implikasi kesihatan atau kesan negatif makanan yang diproses, mereka adalah makanan yang mempunyai bahan tambahan dan bahan kimia yang digunakan untuk meningkatkan rasa dan warna serta memanjangkan jangka hayat, " kata Pfau. Makanan ini bukan sahaja mengandungi bahan kimia tetapi juga kandungan natrium, lemak tepu dan lemak yang tinggi, dan karbohidrat yang diproses yang tidak mempunyai serat jantung yang sihat, tambahnya.
Jadi, sementara bar protein yang rendah protein gula boleh dipertimbangkan sebagai makanan yang diproses, lebih baik bagi anda daripada pelaku pengawet, gula dan garam yang mungkin anda hindari. Berikut adalah potensi risiko kesihatan yang berkaitan dengan diet yang penuh dengan makanan yang tidak sihat dan diproses.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Berat Keuntungan dan Obesiti
Penyelidikan tidak dapat menyimpulkan bahawa makan makanan yang tinggi dalam makanan yang diproses secara langsung menyebabkan obesiti, tetapi nampaknya terdapat kaitan antara memakan sejumlah besar produk dan berat badan.
Analisis Disember 2017 yang diterbitkan dalam Laporan Obesiti Semasa menunjukkan bahawa empat dari lima kajian dikaji semula menyimpulkan bahawa penggunaan makanan yang diproses mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, sindrom metabolik dan tekanan darah tinggi serta peningkatan jumlah dan kolesterol LDL (jenis berbahaya). Penyelidik masih tidak dapat menentukan sama ada risiko obesiti memanjat kerana makanan diproses atau kerana kandungan nutrien makanan diproses.
Kajian semula memberi gambaran tentang bagaimana makan terlalu banyak makanan yang diproses menyumbang kepada wabak obesiti yang semakin meningkat di Amerika Syarikat Para penyelidik mendapati bahawa kerepek kentang, minuman manis, gula-gula dan pencuci mulut, bijirin halus dan daging merah dan diproses semuanya menyumbang kepada peningkatan berat badan yang paling banyak, kajian yang diterbitkan dalam Pilihan Rawatan Semasa dalam Gastroenterology.
"Apabila ia datang kepada obesiti, berapa banyak yang anda makan dan keseimbangan sisa diet anda, " kata Pfau, menekankan bahawa diet yang tinggi dalam karbohidrat kaya serat dan bukannya karbohidrat halus boleh membantu memerangi penambahan berat badan.
2. Jenis 2 Diabetes
Diabetes jenis 2 adalah keadaan yang kompleks dengan pelbagai faktor risiko, termasuk perkara seperti umur dan genetik. Tetapi tabiat pemakanan adalah antara faktor yang dapat dipulihkan, menurut tinjauan April 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Kesihatan . Kajian mendapati diet yang tinggi dalam makanan dan gula-gula yang digoreng boleh menimbulkan risiko ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.
Lebih-lebih lagi: Kajian Disember 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa sebahagian besar makanan ultra-diproses dalam diet dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2. Selepas memerhati lebih daripada 100, 000 subjek, para penyelidik menyimpulkan bahawa makanan yang diproses dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2 walaupun mengambil gaya hidup dan faktor sosiodemografi.
3. Kanser
Daging yang diproses - berfikir anjing panas, daging deli, bacon dan sosej - dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser kolorektal, mendorong Agensi Penyelidikan Kanser Antarabangsa (IARC) untuk mengklasifikasikannya sebagai karsinogen, laporan Persatuan Kanser Amerika (ACS). Daging ini telah diasinkan, sembuh, ditapai atau diisap sebagai cara untuk meningkatkan kehidupan rak atau rasa mereka.
Malah, data yang dikumpul dari lebih daripada 800 kajian mendapati bahawa makan 50 gram daging diproses setiap hari meningkatkan risiko kanser kolorektal sebanyak 18 peratus, menurut ACS. Itu mungkin kelihatan seperti banyak daging, tetapi 50 gram sama dengan kira-kira empat batang bacon atau hanya satu anjing panas.
Kajian kohort Januari 2018 yang terdiri daripada hampir 105, 000 peserta yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) mendapati bahawa makanan yang diproses makanan sering dikaitkan dengan risiko kanser dan risiko kanser payudara yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan peserta adalah dilaporkan sendiri, yang Pfau memberi amaran sering tidak boleh dipercayai. Penulis kajian menulis bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami hubungan antara diet yang tinggi dalam makanan yang diproses dan risiko kanser.
4. Strok
Kertas kerja pada bulan Julai 2015 yang diterbitkan dalam Stroke menunjukkan bahawa terdapat persamaan antara makanan yang diproses - daging diproses khusus - dan peningkatan risiko strok. Diet tinggi dalam makanan yang diproses adalah salah satu yang sering juga tinggi dalam natrium, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko strok.
Dan apabila anda mengisi makanan yang diproses, tidak banyak ruang untuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran, yang tinggi kalium. Gabungan ini boleh mengeja bencana, kata Pfau, menjelaskan tekanan darah natrium dan potasium. "Natrium boleh meningkatkan tekanan darah anda sementara potasium dapat mengurangkannya."
Apabila tekanan darah anda dinaikkan, aliran darah melalui arteri adalah terhad - dan sebaik sahaja aliran darah ke otak disekat, ia boleh menyebabkan strok. Apa lagi, kata Pfau, paras kolesterol tinggi boleh menyebabkan pembekuan darah, yang juga boleh menghalang aliran darah ke otak.
Selain itu, makanan yang diproses mungkin juga tinggi dalam lemak trans - seperti minyak hidrogen yang sebahagiannya - yang boleh menyumbang kepada kolesterol tinggi, serangan jantung dan risiko strok, Pfau memberi amaran.
5. Penyakit Jantung
Tekanan darah tinggi dan strok pergi ke tangan dengan penyakit kardiovaskular; mereka semua saling berkaitan, kata Pfau. Seperti hubungan antara natrium dan strok, mengambil sejumlah besar natrium juga boleh memainkan peranan dalam masalah jantung. Dan, Pfau mengatakan, makanan olahan yang mengandung lemak trans juga dapat meningkatkan risiko anda.
Kajian Mei 2019 dalam BMJ mendapati bahawa makan terlalu banyak makanan diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penulis mendapati bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami persatuan ini.
6. Kematian Awal
Kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine memandang lebih 44, 000 orang pertengahan umur di Perancis dan mendapati bahawa selama tempoh tindak lanjut selama tujuh tahun, peningkatan penggunaan makanan yang diproses dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Lebih-lebih lagi, kajian Mei 2019 di BMJ mendapati bahawa mengamuk lebih daripada empat hidangan makanan yang diproses setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko 62 peratus daripada kematian akibat sebab yang tidak berkaitan dengan usia. Para penyelidik mengambil langkah lebih jauh dan memerhatikan bahawa untuk setiap makanan tambahan yang diproses, peluang tersebut meningkat sebanyak 18 peratus.
"Kita perlu ingat perkataan 'resiko, '" kata Pfau. "Tiada makanan tunggal akan menyebabkan strok atau bahkan meningkatkan risiko untuk itu. Ia adalah mengenai keseluruhan diet dan gaya hidup." Heather Caplan, RD, bersetuju: "Kita perlu mengezum dan melihat skop penuh. Saya tidak menumpukan kepada makanan tunggal, ada banyak faktor pemakanan lain yang perlu dipertimbangkan."
Bagaimana Menghindari Makanan Diproses
Membuat beberapa swap mudah ke dapur anda dan makanan harian anda boleh membantu anda mengurangkan barangan yang diproses dengan ketara. Cuba petua ini untuk bermula.
- Kosongkan pantry anda daging yang diproses, makanan ringan dan pastri yang dibungkus dan stok pada keseluruhan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Gantikan sandwich sejuk dan keripik harian anda dengan sekeping ayam panggang dan ubi jalar panggang di atas katil hijau yang berdaun.
- Daripada mengakhiri makan dengan coklat, sampai ke buah-buahan segar.
