Skapula adalah tulang terbesar di dalam ikat pinggang dan biasanya ditahan rata dengan sangkar tulang rusuk oleh otot serratus anterior dan rhomboid. Jika otot-otot tesis menjadi menghulurkan dan / atau lemah, skapula anda boleh mengangkat - keadaan yang dipanggil sayap. Skapula bersayap menonjol ke luar, dan sayap boleh berlaku kepada satu atau kedua-dua skapula. Menguatkan serratus otot anterior dan rhomboid akan menstabilkan skapula dan mengurangkan sayap.
Ball Circles Against a Wall
Lingkaran bola melawan dinding akan menguatkan anterior serratus anda. Latihan ini juga menguatkan otot-otot bodoh pemutar di dalam bahu anda. Tempat dan tahan bola kestabilan di dinding pada ketinggian bahu. Letakkan satu tangan pada puncak bola dan berehat tangan lain di sebelah anda. Pastikan bahu anda turun dan belakang. Buat bulatan kecil dengan tangan anda sambil mengekalkan tekanan pada bola. Berjalan mengikut arah jam, berlawanan arah lawan dan dalam pergerakan angka lapan. Mula dengan melakukan senaman ini selama 15 saat setiap lengan dan tambahkan tempoh sebagai otot anda menjadi lebih kuat.
Band Tarik-Aparts
Ini mensasarkan rhomboid anda, trapezius tengah dan deltoid posterior. Pegang jalur latihan dengan hujungnya dan angkat tangan anda ke tahap bahu. Bengkokkan siku anda dengan sedikit dan simpan bahu anda dan selesaikan sepanjang latihan ini. Mengekalkan tangan anda sejajar dengan lantai, tarik hujung pita itu sehingga ia dililit di dada anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menggunakan jalur senaman yang lebih kuat.
Tekanan Kestabilan Bola
Ini adalah perantaraan untuk senaman penstabilan scapula yang lebih maju yang mensasarkan otot anterior serratus anda. Lakukan latihan ini hanya selepas anda mahir dalam melaksanakan bulatan bola terhadap senaman dinding. Letakkan bola kestabilan di atas lantai dan letakkan tangan anda di kedua-dua sisi bola puncak. Berjalan kaki anda sehingga anda berada dalam kedudukan push-up. Kencangkan bahu anda ke bawah dan belakang untuk memperbaiki kedudukan kambing anda. Bend tangan anda dan turunkan dada anda ke bola. Tolak kembali dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi bilangan ulangan yang diingini sambil memastikan skapula anda tetap rata terhadap tulang rusuk anda.
Pukulan Wajah
Wajah menarik target rhomboids anda, trapezius tengah dan deltoid posterior. Berdiri menghadapi mesin takal laras yang ditetapkan untuk sedikit di atas permukaan kepala. Pasang pemegang tali ke klip pulley. Pegang satu hujung pemegang tali di setiap tangan dan lekas kembali sehingga lengan anda diperpanjang. Pastikan badan anda tegak dan abdominal anda disokong sepanjang latihan ini. Memimpin dengan siku anda, bengkokkan tangan anda dan tarik tangan anda ke arah kedua-dua belah kepala anda. Perlahan-lahan meluaskan tangan anda dan ulangi. Anda mungkin mendapati anda dapat mengekalkan keseimbangan anda lebih mudah dengan menggunakan pendirian yang berpecah.
Swing Pendulum
Tumpukan pada deltaid anda dan supraspinatus, infraspinatus dan subscapularis, otot paha pemutar, dengan latihan ayunan pendulum. Tempatkan salah satu tangan anda di atas meja untuk sokongan, bersandar ke hadapan dan biarkan lengan anda yang lain digantung dengan bebas ke arah lantai. Buaikan lengan anda ke depan dan ke belakang 10 hingga 12 kali dan kemudian ayunannya 10 hingga 12 kali. Selesaikan dengan mengayun lengan anda mengikut arah jam dalam gerakan bulat dan kemudian berlawanan arah jam, 10 hingga 12 kali pada setiap arah. Ulangi latihan dengan lengan yang lain.
