Satu-satunya perkara yang lebih sukar daripada memulakan satu program senaman baru adalah kembali kepadanya selepas habis-habisan yang panjang. Bekerja keras pada separuh tahun pertama mungkin menyediakan anda untuk musim baju renang, tetapi jika perkara yang paling berat yang anda lakukan sepanjang musim panas melibatkan pembukaan kerusi pantai, anda memerlukan rancangan. Melompat kembali ke tempat yang terakhir anda tinggalkan boleh membawa kepada kekecewaan terbaik dan kecederaan paling teruk. Jadi, di sini ada 10 petua dari pakar untuk kembali ke rutin senaman dengan selamat.
Satu-satunya perkara yang lebih sukar daripada memulakan satu program senaman baru adalah kembali kepadanya selepas habis-habisan yang panjang. Bekerja keras pada separuh tahun pertama mungkin menyediakan anda untuk musim baju renang, tetapi jika perkara yang paling berat yang anda lakukan sepanjang musim panas melibatkan pembukaan kerusi pantai, anda memerlukan rancangan. Melompat kembali ke tempat yang terakhir anda tinggalkan boleh membawa kepada kekecewaan terbaik dan kecederaan paling teruk. Jadi, di sini ada 10 petua dari pakar untuk kembali ke rutin senaman dengan selamat.
1. Jangan Keras Sendiri
Orang sering merasakan mereka telah kehilangan semua kerja keras mereka selepas waktu, tetapi itu tidak demikian, kata Doug Miller, Ph.D., profesor sains kesihatan dan latihan dan pengarah kesejahteraan di Mesiah College. "Ia tidak sia-sia sama sekali, dan faedah dari latihan dapat bertahan lebih lama daripada kebanyakan orang menyadari." Miller mengutip satu kajian yang mendapati kekuatan jongkong menurun hanya 13 peratus apabila peserta yang layak mengambil masa lapan bulan dari latihan. Tambahan pula, hanya enam minggu untuk para peserta kajian memperoleh semula kekuatan awal mereka. Oleh itu, kembali ke rutin anda dan anda akan melihat keputusan lebih cepat daripada yang anda fikirkan.
Orang sering merasakan mereka telah kehilangan semua kerja keras mereka selepas waktu, tetapi itu tidak demikian, kata Doug Miller, Ph.D., profesor sains kesihatan dan latihan dan pengarah kesejahteraan di Mesiah College. "Ia tidak sia-sia sama sekali, dan faedah dari latihan dapat bertahan lebih lama daripada kebanyakan orang menyadari." Miller mengutip satu kajian yang mendapati kekuatan jongkong menurun hanya 13 peratus apabila peserta yang layak mengambil masa lapan bulan dari latihan. Tambahan pula, hanya enam minggu untuk para peserta kajian memperoleh semula kekuatan awal mereka. Oleh itu, kembali ke rutin anda dan anda akan melihat keputusan lebih cepat daripada yang anda fikirkan.
2. Dapatkan Sokongan Dari Orang Lain
Semasa penyiaran di media sosial boleh membantu, sokongan dari rakan-rakan dalam diri tidak boleh dipandang ringan, kata profesor sains latihan Doug Miller. "Ia menambah akauntabiliti dan menyediakan sekumpulan kawan-kawan yang boleh anda gunakan dan mengenali." Jadi mintalah rakan untuk menyertai anda dalam perjalanan, menyertai jogging tempatan atau kelab berbasikal atau mendaftar untuk kelas latihan tempatan. Ia juga memotivasi untuk bersenam dengan seseorang yang sedikit lebih baik daripada anda untuk persaingan yang sihat, menyeronokkan.
Semasa penyiaran di media sosial boleh membantu, sokongan dari rakan-rakan dalam diri tidak boleh dipandang ringan, kata profesor sains latihan Doug Miller. "Ia menambah akauntabiliti dan menyediakan sekumpulan kawan-kawan yang boleh anda gunakan dan mengenali." Jadi mintalah rakan untuk menyertai anda dalam perjalanan, menyertai jogging tempatan atau kelab berbasikal atau mendaftar untuk kelas latihan tempatan. Ia juga memotivasi untuk bersenam dengan seseorang yang sedikit lebih baik daripada anda untuk persaingan yang sihat, menyeronokkan.
3. Abaikan Kalendar
Menetapkan tarikh mula untuk minggu depan atau bulan depan berbunyi seperti cara yang baik untuk meneruskan pelan kecergasan anda, tetapi tugas mudah ini menjadi rumit apabila anda menyedari berapa banyak acara, perjalanan, perayaan atau hari cuti boleh dicapai dengan cara mencapai matlamat anda, kata PJ Monson, pengasas MyFitMojo. "Elakkan berfikir jauh di hadapan, pilih saja hari dan mula. Kemungkinan besar, apabila anda mencapai halangan yang berpotensi, anda akan berkahwin dengan rutin anda dan tidak sanggup menipu."
Menetapkan tarikh mula untuk minggu depan atau bulan depan berbunyi seperti cara yang baik untuk meneruskan pelan kecergasan anda, tetapi tugas mudah ini menjadi rumit apabila anda menyedari berapa banyak acara, perjalanan, perayaan atau cuti yang boleh dicapai dengan cara mencapai matlamat anda, kata PJ Monson, pengasas MyFitMojo. "Elakkan berfikir jauh di hadapan, pilih saja hari dan mula. Kemungkinan besar, apabila anda mencapai halangan yang berpotensi, anda akan berkahwin dengan rutin anda dan tidak sanggup menipu."
4. Mulakan Dengan Satu Perkara
Tetapkan satu matlamat untuk memulakan dan melekatkannya selama seminggu. "Jika anda cuba mengubah terlalu banyak perkara sekaligus tentang rutin harian anda, maka anda lebih cenderung menjadi terharu dan berhenti, " kata pelatih peribadi PJ Monson. Contoh-contoh matlamat mudah boleh sampai ke gym tiga kali seminggu, memotong wain semasa makan malam pada hari kerja atau berjalan kaki selama 20 minit setiap hari. "Sebaik sahaja anda bertahan selama beberapa minggu, ganjaran diri dengan menambah matlamat lain, " kata Monson.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesTetapkan satu matlamat untuk memulakan dan melekatkannya selama seminggu. "Jika anda cuba mengubah terlalu banyak perkara sekaligus tentang rutin harian anda, maka anda lebih cenderung menjadi terharu dan berhenti, " kata pelatih peribadi PJ Monson. Contoh-contoh matlamat mudah boleh sampai ke gym tiga kali seminggu, memotong wain semasa makan malam pada hari kerja atau berjalan kaki selama 20 minit setiap hari. "Sebaik sahaja anda bertahan selama beberapa minggu, ganjaran diri dengan menambah matlamat lain, " kata Monson.
5. Melabur dalam Gear Workout Baru
Pembelian peralatan latihan atau pakaian baru boleh membantu anda memulihkan semula tabiat anda yang sihat, kerana ia akan memberi anda kesempatan untuk menggunakannya dengan baik. Gear baru juga boleh termasuk satu set Tupperware untuk snek anda yang sihat dan makan tengah hari, kata pelatih peribadi PJ Monson. Jika rancangan baru anda termasuk mengambil kelas yoga, membelanjakan wang untuk sesuatu untuk membantu memotivasi anda, seperti pakaian baru, tikar yoga atau blok berwarna-warni. Jika anda bercadang untuk berjalan atau berjalan, monitor denyutan jantung atau pedometer boleh memberi anda tekanan yang anda perlukan.
Kredit: e-anjei / iStock / Getty ImagesPembelian peralatan latihan atau pakaian baru boleh membantu anda memulihkan semula tabiat anda yang sihat, kerana ia akan memberi anda kesempatan untuk menggunakannya dengan baik. Gear baru juga boleh termasuk satu set Tupperware untuk snek anda yang sihat dan makan tengah hari, kata pelatih peribadi PJ Monson. Jika rancangan baru anda termasuk mengambil kelas yoga, membelanjakan wang untuk sesuatu untuk membantu memotivasi anda, seperti pakaian baru, tikar yoga atau blok berwarna-warni. Jika anda bercadang untuk berjalan atau berjalan, monitor denyutan jantung atau pedometer boleh memberi anda tekanan yang anda perlukan.
6. Jadikannya pendek dan manis
Tidak perlu mencuba dan melakukan latihan seharian dua jam, terutamanya apabila anda mula-mula kembali ke ayunan, kata pelatih kecergasan PJ Monson. "Anda akan menjadi letih, sakit dan lebih." Mulailah dengan 10 minit berjalan pantas atau senaman HIIT selama 20 minit dan pergi dari situ. Sebaiknya, Monson mencadangkan untuk berusaha selama sejam: rutin kekuatan selama 20 minit, 30 minit sesi kardio dan 10 minit peregangan. "Pastikan anda tahu senaman yang akan anda lakukan sebelum anda sampai ke lantai kekuatan, " katanya, "jika tidak, anda akan mendapati diri anda membazirkan masa untuk bertanya apa yang perlu dilakukan terlebih dahulu."
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesTidak perlu mencuba dan melakukan latihan seharian dua jam, terutamanya apabila anda mula-mula kembali ke ayunan, kata pelatih kecergasan PJ Monson. "Anda akan menjadi letih, sakit dan lebih." Mulailah dengan 10 minit berjalan pantas atau senaman HIIT selama 20 minit dan pergi dari situ. Sebaiknya, Monson mencadangkan untuk berusaha selama sejam: rutin kekuatan selama 20 minit, 30 minit sesi kardio dan 10 minit peregangan. "Pastikan anda tahu senaman yang akan anda lakukan sebelum anda sampai ke lantai kekuatan, " katanya, "jika tidak, anda akan mendapati diri anda membazirkan masa untuk bertanya apa yang perlu dilakukan terlebih dahulu."
7. Bersihkan Dapur Anda
Selain daripada kembali ke alur senaman, anda juga perlu melihat kembali kebiasaan makan yang baik. Bermula dengan minuman, kata Sharon Richter, RD, duta pemakanan untuk minuman probiotik KeVita. "Bersihkan peti sejuk dan pantri semua minuman dengan pewarna atau pemanis buatan. Gantikan mereka dengan air, air berkilauan, susu rendah lemak atau susu badam tanpa gula dan air kelapa." Kemudian tekan bumbu. Tarik keluar semua barang yang mengandungi sirap jagung dan pewarna jagung tinggi dan gantikannya dengan herba segar, mustard semulajadi, minyak dan cuka.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSelain daripada kembali ke alur senaman, anda juga perlu melihat kembali kebiasaan makan yang baik. Bermula dengan minuman, kata Sharon Richter, RD, duta pemakanan untuk minuman probiotik KeVita. "Bersihkan peti sejuk dan pantri semua minuman dengan pewarna atau pemanis buatan. Gantikan mereka dengan air, air berkilauan, susu rendah lemak atau susu badam tanpa gula dan air kelapa." Kemudian tekan bumbu. Tarik keluar semua barang yang mengandungi sirap jagung dan pewarna jagung tinggi dan gantikannya dengan herba segar, mustard semulajadi, minyak dan cuka.
8. Membuat Lebih Satu Makan Setiap Minggu
Dengan cara yang sama, anda ingin mengelakkan rutin kecergasan anda secara beransur-ansur terlebih dahulu, mengurangkan kembali tabiat makan yang sihat dengan menukar satu kali seminggu, kata Sharon Richter, RD. Untuk sarapan pagi, parit muffin penuh lemak dan pilih protein tanpa lemak dan karbohidrat serat tinggi seperti putih telur dengan sayuran. Apabila anda sudah bersedia untuk menghidangkan makan tengah hari, anda masih boleh mempunyai salad, tetapi anda juga ingin memasukkan protein yang sihat seperti kacang, ayam atau ikan. Untuk makan malam, fokus pada kawalan bahagian. "Dan biarkan diri anda beberapa gigitan coklat gelap untuk pencuci mulut, " kata Richter. "Anda akan sedar bahawa anda akan mula mengidam pilihan yang lebih sihat."
Kredit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDengan cara yang sama, anda ingin mengelakkan rutin kecergasan anda secara beransur-ansur terlebih dahulu, mengurangkan kembali tabiat makan yang sihat dengan menukar satu kali seminggu, kata Sharon Richter, RD. Untuk sarapan pagi, parit muffin penuh lemak dan pilih protein tanpa lemak dan karbohidrat serat tinggi seperti putih telur dengan sayuran. Apabila anda sudah bersedia untuk menghidangkan makan tengah hari, anda masih boleh mempunyai salad, tetapi anda juga ingin memasukkan protein yang sihat seperti kacang, ayam atau ikan. Untuk makan malam, fokus pada kawalan bahagian. "Dan biarkan diri anda beberapa gigitan coklat gelap untuk pencuci mulut, " kata Richter. "Anda akan sedar bahawa anda akan mula mengidam pilihan yang lebih sihat."
9. Simpan Jurnal Makanan
Menulis apa yang anda makan setiap hari menjadikan anda menyedari apa yang sebenarnya anda lakukan, kata Sharon Richter, RD. (Atau gunakan aplikasi penjejakan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Anda terutamanya ingin melihat perkara seperti alkohol Jika anda mempunyai dua gelas anggur sepanjang minggu dengan makan malam dan empat koktel pada hari Jumaat dan Sabtu, untuk contohnya, yang menambah sehingga 18 minuman seminggu. Cuba potong hingga 12, kemudian lapan. " Sekiranya anda mendapati pilihan makanan ringan anda termasuk gula-gula dan lain-lain makanan yang tidak sihat, gantikan almond mentah, buah-buahan, yoghurt lemak rendah atau pilihan lain yang sihat.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesMenulis apa yang anda makan setiap hari menjadikan anda menyedari apa yang sebenarnya anda lakukan, kata Sharon Richter, RD. (Atau gunakan aplikasi penjejakan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Anda terutamanya ingin melihat perkara seperti alkohol Jika anda mempunyai dua gelas anggur sepanjang minggu dengan makan malam dan empat koktel pada hari Jumaat dan Sabtu, untuk contohnya, yang menambah sehingga 18 minuman seminggu. Cuba potong hingga 12, kemudian lapan. " Sekiranya anda mendapati pilihan makanan ringan anda termasuk gula-gula dan lain-lain makanan yang tidak sihat, gantikan almond mentah, buah-buahan, yoghurt lemak rendah atau pilihan lain yang sihat.
10. Dapatkan Bantuan Profesional
Jika kebosanan, kekurangan hasil atau kecederaan mengilhami kekurangan terakhir anda, adalah idea yang baik untuk mengambil langkah-langkah proaktif untuk mengelakkannya daripada berlaku lagi. "Pakar latihan boleh membantu anda membuat rancangan yang tepat untuk anda, " kata Sean Wells, ahli kecergasan bistroMD. "Dan mereka boleh didapati di mana-mana sahaja - walaupun di gym anda. Menanya soalan yang betul dan mempunyai pakar membantu anda menetapkan matlamat tersebut akan bermula pada kaki kanan." Idealnya, cari jurulatih yang pakar dalam matlamat tertentu, sama ada penurunan berat badan, bangunan otot, pengukuhan tulang, dsb.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesJika kebosanan, kekurangan hasil atau kecederaan mengilhami kekurangan terakhir anda, adalah idea yang baik untuk mengambil langkah-langkah proaktif untuk mengelakkannya daripada berlaku lagi. "Pakar latihan boleh membantu anda membuat rancangan yang tepat untuk anda, " kata Sean Wells, ahli kecergasan bistroMD. "Dan mereka boleh didapati di mana-mana sahaja - walaupun di gym anda. Menanya soalan yang betul dan mempunyai pakar membantu anda menetapkan matlamat tersebut akan bermula pada kaki kanan." Idealnya, cari jurulatih yang pakar dalam matlamat tertentu, sama ada penurunan berat badan, bangunan otot, pengukuhan tulang, dsb.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda pernah jatuh dari kereta kebugaran / sihat hidup? Apa yang anda lakukan untuk kembali ke trek? Adakah terdapat cara lain yang anda dengar tentang yang kami terlepas dalam senarai kami? Beritahu kami dalam ulasan di bawah ini supaya komuniti Livestrong.com boleh mendapat manfaat daripada pengalaman anda!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesAdakah anda pernah jatuh dari kereta kebugaran / sihat hidup? Apa yang anda lakukan untuk kembali ke trek? Adakah terdapat cara lain yang anda dengar tentang yang kami terlepas dalam senarai kami? Beritahu kami dalam ulasan di bawah ini supaya komuniti Livestrong.com boleh mendapat manfaat daripada pengalaman anda!
