Senarai makanan atau buah-buahan yang mengandungi protein

Protein adalah makronutrien yang penting untuk setiap sel dalam tubuh anda dan diperlukan untuk membina dan mengekalkan tulang, otot dan kulit anda. Semua makanan mengandungi protein, dengan sumber berasaskan tumbuhan dan berasaskan tumbuhan, seperti buah, yang memaparkan beberapa perbezaan dalam kualiti dan kuantiti. Pembelajaran yang merupakan makanan yang kaya dengan protein boleh membantu memastikan anda memenuhi jumlah harian yang disyorkan untuk kesihatan yang baik.

Ramai makanan adalah sumber protein yang baik untuk menyihatkan anda. Kredit: Aamulya / iStock / GettyImages

Mengenai Protein

Badan anda membuat protein dari gabungan pelbagai asid amino, yang mana anda perlu mendapatkan dari makanan yang anda makan. Banyak makanan, termasuk daging, mengandungi sembilan asid amino yang badan anda tidak boleh membuatnya sendiri. Makanan ini dikenali sebagai protein lengkap.

Kebanyakan sumber protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi setiap asid amino, jadi penting untuk makan pelbagai jenis makanan. Termasuk protein dari semua kumpulan makanan akan memastikan tubuh anda mendapat semua blok bangunan yang diperlukan untuk memastikan ia berfungsi dengan betul.

Berapa banyak yang awak perlukan?

Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa pengambilan harian anda adalah 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda. Cadangannya ialah 46 gram protein setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki. Purata 50 gram telah ditetapkan untuk nilai harian (DV) untuk protein untuk membantu membandingkan makanan dengan peratusan pengambilan harian.

Protein Dari Sumber Haiwan

Protein dari sumber haiwan adalah satu-satunya kumpulan makanan yang mengandungi kolesterol. Walaupun USDA belum menetapkan batas atas untuk jumlah kolesterol yang harus anda makan dalam sehari, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa semua orang dewasa berusia lebih 20 tahun mempunyai kadar kolesterol mereka yang diperiksa setiap empat hingga enam tahun untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Protein haiwan juga mengandungi lemak tepu. Garis Panduan Pemakanan menyarankan bahawa kurang daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda datang dari lemak tepu. Mengonsumsi makanan protein yang tinggi dalam kolesterol dan lemak tepu boleh meningkatkan kadar kolesterol "buruk" LDL dalam darah anda, yang mungkin menjadi masalah jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau mengalami keadaan jantung.

Satu-satunya sumber protein yang membekalkan vitamin B12 adalah dari makanan berasaskan haiwan. Vitamin B12 adalah penting untuk saraf dan sel darah badan anda. Kekurangan boleh mengakibatkan anemia.

1. Protein Daging

Protein daripada sumber daging adalah protein lengkap dan umumnya mengandungi kandungan protein yang paling tinggi di kalangan kumpulan makanan. Sumber daging termasuk daging lembu, babi, daging, kambing, ayam dan daging organ, serta makanan yang diperbuat daripada daging seperti sosis, hamburger, anjing panas dan daging tengah hari.

Sumber-sumber protein teratas dari daging, setiap hidangan 3.5 auns, adalah:

Ayam, payudara tanpa lemak: 32.1 gram, 64 peratus DV
Daging babi: cendawan tanpa lemak: 31 gram, 62 peratus DV
Daging sapi: stik skirt: 28.7 gram, 57 peratus DV

Makan daging merah, seperti daging lembu, boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang dilaporkan oleh Institut Kesihatan Nasional pada tahun 2018. Kajian ini menyarankan agar anda mengehadkan penggunaan daging merah dan memilih sumber protein alternatif jika mungkin.

2. Protein Tenusu

Protein dalam tenusu berasal dari susu dan semua produk yang dihasilkan daripada susu, termasuk susu, krim, keju, yogurt, keju cottage dan mentega. Beberapa sumber protein utama dari tenusu, setiap 100 gram, atau 3.5 auns, kecuali dinyatakan sebaliknya, termasuk:

Keju Cheddar: 25 gram, 50 peratus DV
Mozzarella keju: 24 gram, 49 peratus DV
Susu, 2 peratus: 10 gram setiap cawan, 19 peratus DV
Keju kotej: 11 gram, 22 peratus DV
Yogurt, nonfat: 14 gram setiap cawan, 28 peratus DV

Bukti menunjukkan bahawa memakan protein anda dari produk tenusu boleh melindungi terhadap banyak penyakit kronik dengan kesan buruk yang sedikit. Analisis meta dilakukan pada 2016 yang dikaji semula pengambilan tenusu dan kesannya kepada kesihatan. Kesimpulan kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan, menunjukkan bahawa susu dan produk tenusu dikaitkan dengan risiko penurunan obesitas pada masa kanak-kanak.

Penemuan tambahan menunjukkan bahawa produk tenusu mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular - terutamanya strok - dan beberapa jenis kanser. Tambahan pula, bukti menunjukkan bahawa susu mempunyai kesan positif pada ketumpatan mineral tulang.

3. Protein Telur

Satu lagi protein berkualiti tinggi, telur secara tradisional telah digunakan sebagai standard perbandingan untuk mengukur kualiti protein dan pencernaan yang tinggi, menurut American Egg Board. Kerana telur adalah sumber vitamin B yang kaya nutrien, termasuk thiamin, riboflavin, folat, B12 dan B6, mereka adalah sumber protein yang baik untuk tubuh anda.

Telur bermanfaat kepada atlet sebagai sumber protein kerana kandungan leucine yang tinggi, asid amino yang membantu mencegah kehilangan otot dan menggalakkan pemulihan otot.

Kandungan protein telur, setiap 100 gram (kira-kira dua telur) adalah:

Keseluruhan, mentah, rebus, rebus: 12.6 gram, 25 peratus DV
Kuning telur mentah: 16 gram, 32 peratus DV
Telur putih telur: 11 gram, 22 peratus DV

4. Protein Dari Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan kerang adalah protein lengkap. Mereka biasanya rendah lemak, sambil menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan D, fosforus, magnesium, selenium dan yodium. Sebagai tambahan kepada sumber protein yang sangat baik, ikan memberikan manfaat asid lemak tak tepu omega-3 yang penting.

Omega-3 adalah penting untuk perkembangan otak. Analisis mega 2017, diterbitkan dalam Journal Nutrition, mendapati bahawa makan ikan mungkin dikaitkan dengan risiko menurunkan kanser otak. Tambahan pula, Persatuan Kehamilan Amerika menasihatkan bahawa wanita hamil mendapat asid lemak omega-3 yang mencukupi untuk optimum janin otak, mata, sistem saraf dan pembangunan imun.

Bergantung pada spesies, kandungan protein ikan berbeza-beza. Sebagai contoh, haddock mengandungi 16 gram protein setiap 100 gram, dan tunafin biru mengandungi 30 gram protein, yang membekalkan 60 peratus daripada DV anda. Kerang juga bervariasi dalam kandungan protein, dengan moluska mengandungi 48 gram protein untuk krustasea tertentu yang mengandungi 14 gram per 100 gram.

FDA mengesyorkan bahawa anda makan dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu dari senarai "pilihan terbaik", termasuk ikan yang lebih kecil seperti:

Salmon
Ikan paus Atlantik
Tuna kalengan
Haddock
Pollock
Semua makanan laut seperti ketam, kerang, udang, cumi-cumi, kerang

RDA mencadangkan anda mengehadkan hidangan ikan anda pada senarai "pilihan yang baik" kepada satu hidangan seminggu, termasuk ikan seperti:

Halibut
Kerapu
Mahi mahi
Beberapa ikan tuna
Bass laut Chile
Tuna, kuning kuning, albacore putih

Ikan untuk mengelakkan sama sekali kerana potensi kandungan raksa tinggi, adalah ikan pemangsa yang lebih besar, termasuk:

Makarel raja
Marlin
Berwarna-warni oren
Shark
Swordfish
Bigeye tuna

5. Protein Dari Sumber Sayuran

Sayuran yang mengandungi protein terdiri daripada semua jenis mentah, masak, segar, beku, dalam tin atau dehidrasi. Makan kombinasi sayur-sayuran menyediakan semua asid amino tubuh anda perlu membina protein. Mereka sangat penting untuk kesihatan anda, terutamanya kerana serat yang mereka sediakan. Sebagai tambahan. sayuran adalah sumber rendah kalori nutrien penting yang tidak terdapat dalam daging, seperti vitamin C dan isoflavon, kedua-dua sebatian anti-radang yang membantu sistem imun anda.

USDA mempunyai cadangan untuk jumlah sayur-sayuran yang perlu anda makan setiap hari, berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Jumlah harian purata ialah 2 1/2 hingga 3 cawan setiap hari untuk umur 9 tahun ke atas. Sesetengah sayuran biasa tertinggi dalam protein setiap cawan termasuk:

Biji Lima: 11.6 gram, 23 peratus DV
Kacang hijau, hijau:

8.6 gram, 17 peratus DV
Bayam:

5.3 gram, 11 peratus DV
Jagung manis:

4.7 gram, 9 peratus DV
Asparagus:

4.3 gram, 9 peratus DV
Pucuk Brussels:

4 gram, 8 peratus DV
Brokoli, dimasak:

3.7 gram, 7 peratus DV

Mendapatkan protein anda dari sayuran mungkin mempunyai kesan yang bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan profil lipid berbanding dengan sumber haiwan. Satu kajian membandingkan sumber makanan berasaskan tumbuhan dengan makanan berasaskan haiwan untuk kesannya ke jantung. Laporan yang disiarkan dalam Advances in Nutrition pada tahun 2015, menyatakan bahawa bukti menyokong pola pemakanan yang mengandungi lebih banyak sumber tumbuhan untuk protein untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

6. Protein Daripada Kacang dan Benih

Kacang adalah kalori yang tinggi tetapi sumber serat yang baik, asid lemak dan protein omega-3. Snek pada kacang dan biji boleh menyediakan sehingga 18 peratus DV untuk protein per auns, atau 28 gram genggam. Makan kacang pokok, termasuk walnut, badam dan pistachios, boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam satu kajian di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015.

Makanan yang tertinggi dalam kandungan protein dalam kacang dan kumpulan benih, setiap 1-ons sebilangan, termasuk:

Biji benih: 9 gram, 18 peratus DV
Biji labu: 8.5 gram, 17 peratus DV
Almond: 6 gram, 12 peratus DV
Pistachio, kering dipanggang: 5.5 gram, 11 peratus DV
Benih wijen: 4.8 gram, 10 peratus DV

7. Protein Berasaskan Legumes dan Soya

Kacang kedelai adalah ahli keluarga kekacang dan merupakan salah satu sumber protein terbaik di kerajaan tumbuhan. Anda boleh mendapat manfaat daripada protein dalam soya dalam pelbagai bentuk, seperti kacang soya, tauhu, edamame, tempe dan cip soya, atau makan mereka mentah, direbus, tumbuh, digoreng atau dibakar.

Kekacang lain termasuk kacang kiwi, kacang tanah, kacang merah dan kacang. Semua kekacang tidak hanya sumber protein yang baik tetapi dimuatkan dengan serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah anda. Persatuan Dietitians Australia mengesyorkan kacang-kacangan sebagai makanan yang ideal untuk mencegah dan menguruskan diabetes.

Bergantung pada bentuk, kandungan protein kacang soya dan kacang-kacangan berbeza setiap hidangan 100 gram:

Kacang soya kering: 43.3 gram, 87 peratus DV
Kacang mentah: 25.8 gram, 52 peratus DV
Mentega kacang, chunky: 24 gram, 48 peratus DV
Sayuran rebus (edamame): 18.2 gram, 36 peratus DV
Tauhu, tegas: 17.3 gram, 35 peratus DV
Biji kacang merah: 9.5 gram, 19 peratus DV
Biji Pinto: 9 gram, 18 peratus DV

8. Protein Dari Sumber Buah

Kumpulan makanan buah terdiri daripada buah-buahan yang segar, dalam tin, beku atau dikeringkan serta jus buah 100 peratus. Walaupun buah bukan sumber terbaik protein, ia menyediakan serat makanan, kalium, vitamin C dan folat. Buah menyokong sistem imun anda untuk membantu mencegah penyakit.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2017 melaporkan bukti bahawa buah yang memakan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular serta mempunyai kesan positif terhadap hipertensi, diabetes dan obesiti.

USDA mengesyorkan memakan 1 1/2 hingga 2 cawan buah sehari, bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Satu setengah cawan buah kering boleh dianggap setanding dengan 1 cawan buah. Sesetengah buah-buahan dengan kandungan protein tertinggi setiap cawan adalah:

Jambu biji: 4.2 gram, 8 peratus DV
Alpukat: 4 gram setiap alpukat, 8 peratus DV
Apricot: 2.2 gram, 4 peratus DV
Kiwi: 2.1 gram, 4 peratus DV
Blackberry: 2 gram, 4 peratus DV

9. Protein Dari Biji-bijian

Mana-mana makanan yang dibuat dari gandum, cornmeal, barli, beras, gandum atau bijirin bijirin lain adalah ahli kumpulan bijirin. Semua jenis bijirin adalah sumber karbohidrat kompleks dan beberapa vitamin dan mineral utama, tetapi bijirin yang lengkap dan tidak sempurna memberikan protein yang paling. USDA mencadangkan anda mengambil 3 hingga 6 ons bijirin setiap hari, bergantung pada umur dan jantina anda, dan sekurang-kurangnya separuh harus bijirin penuh.

Biji-bijian adalah sumber kaya karbohidrat dan serat, yang membantu anda merasa lebih lama dan boleh membantu anda makan lebih sedikit jika anda cuba menurunkan berat badan. Biji-bijian keseluruhan juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser tertentu dan masalah kesihatan lain, menurut Mayo Clinic.

Biji-bijian dengan kandungan protein tertinggi selama 3.5 auns adalah: