"Saya tidak tahu ada apa-apa yang membebaskan semangat seperti berlari, " kata bekas jurulatih yang berlatih kolej dan Majlis Amerika pada pelatih peribadi Exercise yang disahkan Cris Dobrosielski. Dan jangan lupa manfaat kesihatan. Berjalan - walaupun lima minit sehari - mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dari semua sebab, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology. Bersedia untuk bermula? Baca terus untuk mengetahui semua yang anda perlu ketahui sebelum anda melanda turapan.
"Saya tidak tahu ada apa-apa yang membebaskan semangat seperti berlari, " kata bekas jurulatih yang berlatih kolej dan Majlis Amerika pada pelatih peribadi Exercise yang disahkan Cris Dobrosielski. Dan jangan lupa manfaat kesihatan. Berjalan - walaupun lima minit sehari - mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dari semua sebab, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology. Bersedia untuk bermula? Baca terus untuk mengetahui semua yang anda perlu ketahui sebelum anda melanda turapan.
1. Melindungi Kaki Anda
Running memerlukan peralatan khusus yang sangat sedikit (terutamanya untuk pemula), tetapi mempunyai kasut yang selesa dan selesa adalah sangat penting, bahkan dari hari ke hari. "Kasut yang anda miliki sepatutnya sesuai seperti sarung tangan, dan anda sepatutnya meletakkan mereka, " kata pelatih peribadi Cris Dobrosielski.
Dia mengesyorkan bahawa pemula pergi ke kedai yang berlari untuk membeli kasut mereka daripada membeli mereka secara dalam talian. Kakitangan di kedai berjalan yang bereputasi boleh membantu anda memilih kasut berdasarkan bentuk kaki dan gaya. Dan pastikan anda memilih kasut yang sesuai dengan permukaan yang akan anda jalani. Sekiranya anda merancang untuk menjalankan terutamanya pada trotoar, kasut berjalan jalan dengan sokongan yang mencukupi adalah yang terbaik. Untuk jejak berjalan, anda akan memerlukan sedikit lagi sokongan dan perlindungan bawah untuk pengembaraan anda dari jalan yang dipukul.
Running memerlukan peralatan khusus yang sangat sedikit (terutamanya untuk pemula), tetapi mempunyai kasut yang selesa dan selesa adalah sangat penting, bahkan dari hari ke hari. "Kasut yang anda miliki sepatutnya sesuai seperti sarung tangan, dan anda sepatutnya meletakkan mereka, " kata pelatih peribadi Cris Dobrosielski.
Dia mengesyorkan bahawa pemula pergi ke kedai yang berlari untuk membeli kasut mereka daripada membeli mereka secara dalam talian. Kakitangan di kedai berjalan yang bereputasi boleh membantu anda memilih kasut berdasarkan bentuk kaki dan gaya. Dan pastikan anda memilih kasut yang sesuai dengan permukaan yang akan anda jalani. Sekiranya anda merancang untuk menjalankan terutamanya pada trotoar, kasut berjalan jalan dengan sokongan yang mencukupi adalah yang terbaik. Untuk jejak berjalan, anda akan memerlukan sedikit lagi sokongan dan perlindungan bawah untuk pengembaraan anda dari jalan yang dipukul.
2. Pakai Pakaian yang Betul
Walaupun tidak ada alasan yang anda tidak boleh pergi berjoging dalam seluar jeans, anda akan menjadi lebih selesa dan mungkin melakukan lebih baik dalam pakaian yang direka untuk berjalan. Jenis pakaian yang tepat bergantung pada iklim tempat tinggal anda dan masa tahun, tetapi beberapa faktor tetap konsisten.
Pilih kain yang menyikat peluh di kedua-dua suhu sejuk dan hangat supaya kelembapan tidak duduk di atas kulit anda, dan memilih bahan yang tidak berwarna dan membolehkan kebebasan bergerak. Dalam cuaca panas, pergi untuk fabrik poliester ringan dengan lipit bebas kerudung dan perlindungan matahari. Pada musim sejuk, pilih kain yang melindungi diri daripada lengan yang sejuk, lengan panjang, jaket lembut, pakaian ketat, topi, sarung tangan dan kaus kaki. Jangan lupa poket untuk menyusun kunci kereta dan pita reflektif atau rompi untuk berjalan pada waktu malam.
Walaupun tidak ada alasan yang anda tidak boleh pergi berjoging dalam seluar jeans, anda akan menjadi lebih selesa dan mungkin melakukan lebih baik dalam pakaian yang direka untuk berjalan. Jenis pakaian yang tepat bergantung pada iklim tempat tinggal anda dan masa tahun, tetapi beberapa faktor tetap konsisten.
Pilih kain yang menyikat peluh di kedua-dua suhu sejuk dan hangat supaya kelembapan tidak duduk di atas kulit anda, dan memilih bahan yang tidak berwarna dan membolehkan kebebasan bergerak. Dalam cuaca panas, pergi untuk fabrik poliester ringan dengan lipit bebas kerudung dan perlindungan matahari. Pada musim sejuk, pilih kain yang melindungi diri daripada lengan yang sejuk, lengan panjang, jaket lembut, pakaian ketat, topi, sarung tangan dan kaus kaki. Jangan lupa poket untuk menyusun kunci kereta dan pita reflektif atau rompi untuk berjalan pada waktu malam.
3. Belajar Dasar-dasar Borang yang Baik
Betul atau salah? Running adalah pergerakan manusia semula jadi yang bersifat kedua. Sebilangan kecil, sebenarnya. Walaupun benar sampai ke tahap yang tertentu, banyak kebiasaan buruk boleh diperkenalkan dan diperkuatkan setiap kali anda keluar untuk berlari yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan dan kecederaan postural.
Menurut pelatih bekas jurulatih yang berlatih Cris Dobrosielski, bentuk berjalan yang tepat bermakna tinggi dan tegak semasa berlari. Jangan bungkuk bahu atau bulat punggung anda. Pastikan dagu anda neutral, bahu anda luas dan santai dan tangan dan tangan anda ringan. "Bayangkan anda boleh memegang cip kentang di setiap tangan dan anda tidak akan memecahkannya. Itulah caranya menjadi cahaya, " kata Dobrosielski.
Kredit: gradyreese / E + / GettyImagesBetul atau salah? Running adalah pergerakan manusia semula jadi yang bersifat kedua. Sebilangan kecil, sebenarnya. Walaupun benar sampai ke tahap yang tertentu, banyak kebiasaan buruk boleh diperkenalkan dan diperkuatkan setiap kali anda keluar untuk berlari yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan dan kecederaan postural.
Menurut pelatih bekas jurulatih yang berlatih Cris Dobrosielski, bentuk berjalan yang tepat bermakna tinggi dan tegak semasa berlari. Jangan bungkuk bahu atau bulat punggung anda. Pastikan dagu anda neutral, bahu anda luas dan santai dan tangan dan tangan anda ringan. "Bayangkan anda boleh memegang cip kentang di setiap tangan dan anda tidak akan memecahkannya. Itulah caranya menjadi cahaya, " kata Dobrosielski.
4. Hangatkan secara dinamik
Pemanasan yang betul menyiapkan otot dan sendi anda untuk aktiviti yang lebih sengit dan dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Jurulatih kekuatan dan penyaman udara dan rakan-rakan ACSM Neal Pire mengesyorkan sentiasa melakukan pemanasan dinamik sebelum berlari. "Semua itu bermakna awak sedang memanas badan dengan memindahkannya, " katanya.
Ini mungkin melibatkan berjalan kaki dan kemudian berjoging sebelum anda mula berlari atau melakukan beberapa peregangan yang dinamik untuk menyasarkan otot utama yang anda gunakan semasa berlari, seperti hambatan, quadriceps, punggung bawah dan anak lembu. Pire juga mencadangkan berbaris di tempatnya, menarik lutut anda ke dada anda dengan setiap langkah, memegang satu saat kemudian melepaskan. Anda juga boleh melakukan pembedahan betis dinamik pada satu langkah atau berjalan lunges.
Kredit: spwidoff / iStock / Getty ImagesPemanasan yang betul menyiapkan otot dan sendi anda untuk aktiviti yang lebih sengit dan dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Jurulatih kekuatan dan penyaman udara dan rakan-rakan ACSM Neal Pire mengesyorkan sentiasa melakukan pemanasan dinamik sebelum berlari. "Semua itu bermakna awak sedang memanas badan dengan memindahkannya, " katanya.
Ini mungkin melibatkan berjalan kaki dan kemudian berjoging sebelum anda mula berlari atau melakukan beberapa peregangan yang dinamik untuk menyasarkan otot utama yang anda gunakan semasa berlari, seperti hambatan, quadriceps, punggung bawah dan anak lembu. Pire juga mencadangkan berbaris di tempatnya, menarik lutut anda ke dada anda dengan setiap langkah, memegang satu saat kemudian melepaskan. Anda juga boleh melakukan pembedahan betis dinamik pada satu langkah atau berjalan lunges.
5. Mulakan Dengan Berjalan
Tahap kecergasan fizikal semasa anda akan menentukan bagaimana anda mula berjalan. Sekiranya anda sebelum ini aktif dalam sukan lain, anda mungkin boleh keluar selama 30 minit pada kadar yang baik pada hari pertama anda.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak aktif atau secara sporadis aktif, mulailah perlahan-lahan. Ini mungkin bermakna berjalan di awal, kata kekuatan dan penyaman Neal Pire. Sekiranya anda menghadapi kesukaran pada mulanya, "ini adalah tanda bahawa anda perlu mengambil beberapa langkah sebelum anda mengambil langkah pertama anda dengan memulakan dengan program berjalan kaki, " katanya. Dia mencadangkan pemula berjalan selama setengah jam beberapa hari seminggu selama beberapa minggu sehingga berjalan selama 30 minit berasa mudah.
Kredit: pixelfit / E + / GettyImagesTahap kecergasan fizikal semasa anda akan menentukan bagaimana anda mula berjalan. Sekiranya anda sebelum ini aktif dalam sukan lain, anda mungkin boleh keluar selama 30 minit pada kadar yang baik pada hari pertama anda.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak aktif atau secara sporadis aktif, mulailah perlahan-lahan. Ini mungkin bermakna berjalan di awal, kata kekuatan dan penyaman Neal Pire. Sekiranya anda menghadapi kesukaran pada mulanya, "ini adalah tanda bahawa anda perlu mengambil beberapa langkah sebelum anda mengambil langkah pertama anda dengan memulakan dengan program berjalan kaki, " katanya. Dia mencadangkan pemula berjalan selama setengah jam beberapa hari seminggu selama beberapa minggu sehingga berjalan selama 30 minit berasa mudah.
6. Kemajuan Secara Beransur-ansur
Walaupun sesetengah orang akan dapat berlari selama 10 atau 20 minit pada satu masa dari awal, tidak semua orang akan. Tetapi jangan berkecil hati. "Apa yang saya cadangkan untuk pemula yang mengalami kesulitan menjaga ia pergi apabila mereka keluar pintu adalah untuk berlari ke tempat yang mereka selesa, " kata bekas jurulatih Cris Dobrosielski.
Dia memberitahu para pemula untuk melangkah berjalan-jalan ketika pernafasan menjadi sukar atau keletihan otot menendang di tahap yang signifikan, sekurang-kurangnya sehingga mereka telah mendapat corak pernafasan yang lebih selesa. Atau, kata Dobrosielski, anda boleh memisahkan latihan anda ke segmen berjalan dan jogging. Jog selama dua minit kemudian berjalan selama tiga. Ulangi enam kali dalam latihan selama 30 minit. Kurangkan masa yang anda jalankan sehingga anda berjalan secara berterusan.
Kredit: andresr / E + / GettyImagesWalaupun sesetengah orang akan dapat berlari selama 10 atau 20 minit pada satu masa dari awal, tidak semua orang akan. Tetapi jangan berkecil hati. "Apa yang saya cadangkan untuk pemula yang mengalami kesulitan menjaga ia pergi apabila mereka keluar pintu adalah untuk berlari ke tempat yang mereka selesa, " kata bekas jurulatih Cris Dobrosielski.
Dia memberitahu para pemula untuk melangkah berjalan-jalan ketika pernafasan menjadi sukar atau keletihan otot menendang di tahap yang signifikan, sekurang-kurangnya sehingga mereka telah mendapat corak pernafasan yang lebih selesa. Atau, kata Dobrosielski, anda boleh memisahkan latihan anda ke segmen berjalan dan jogging. Jog selama dua minit kemudian berjalan selama tiga. Ulangi enam kali dalam latihan selama 30 minit. Kurangkan masa yang anda jalankan sehingga anda berjalan secara berterusan.
7. Meningkatkan Kelajuan dan Intensiti anda
Ia mungkin membawa anda beberapa hari, minggu atau bahkan bulan untuk membuang sendi dan otot anda dan membina kecergasan kardiovaskular anda ke titik di mana anda bersedia untuk meningkatkan kelajuan dan keamatan anda. Tetapi dengan sangat beransur-ansur meningkatkan keupayaan latihan anda dari masa ke masa, anda boleh mengelakkan kecederaan yang berlebihan semasa terus bertambah baik.
"Perubahan yang kecil, konsisten sepanjang tempoh penting membawa kepada hasil yang monumental, " kata pelatih peribadi Cris Dobrosielski. Apabila anda sudah bersedia, meningkatkan jumlah latihan anda dengan menambahkan satu atau dua minit atau seperempat mil ke latihan anda, cuba berlari-lari untuk segmen kecil larian anda atau tambahkan di bukit atau dua jika anda pernah berlatih permukaan rata.
Kredit: yoh4nn / E + / GettyImagesIa mungkin membawa anda beberapa hari, minggu atau bahkan bulan untuk membuang sendi dan otot anda dan membina kecergasan kardiovaskular anda ke titik di mana anda bersedia untuk meningkatkan kelajuan dan keamatan anda. Tetapi dengan sangat beransur-ansur meningkatkan keupayaan latihan anda dari masa ke masa, anda boleh mengelakkan kecederaan yang berlebihan semasa terus bertambah baik.
"Perubahan yang kecil, konsisten sepanjang tempoh penting membawa kepada hasil yang monumental, " kata pelatih peribadi Cris Dobrosielski. Apabila anda sudah bersedia, meningkatkan jumlah latihan anda dengan menambahkan satu atau dua minit atau seperempat mil ke latihan anda, cuba berlari-lari untuk segmen kecil larian anda atau tambahkan di bukit atau dua jika anda pernah berlatih permukaan rata.
8. Tambah Latihan Kekuatan
Untuk meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan, semua pelari perlu melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan. Menurut garis panduan dari Institut Latihan Berlari dan Sains Furman di Universiti Furman di Greenville, South Carolina, latihan penentangan meningkatkan ekonomi berjalan, yang bermakna anda akan dapat berjalan lebih cepat dari jarak yang sama tanpa menabung dengan mudah.
"Dengan latihan kekuatan, tubuh anda akan dapat bertahan menghadapi tekanan berlari, " kata pelatih Neal Pire dan kekuatan. Beliau mengesyorkan pemula melakukan latihan kekuatan keseluruhan tubuh dua hingga tiga hari seminggu, yang terdiri daripada dua set lapan hingga 12 ulangan untuk lapan hingga 12 latihan. Contoh latihan yang berkesan untuk pelari termasuk push-ups, sit-ups, squats, lunges dan hamstring curls.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesUntuk meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan, semua pelari perlu melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan. Menurut garis panduan dari Institut Latihan Berlari dan Sains Furman di Universiti Furman di Greenville, South Carolina, latihan penentangan meningkatkan ekonomi berjalan, yang bermakna anda akan dapat berjalan lebih cepat dari jarak yang sama tanpa menabung dengan mudah.
"Dengan latihan kekuatan, tubuh anda akan dapat bertahan menghadapi tekanan berlari, " kata pelatih Neal Pire dan kekuatan. Beliau mengesyorkan pemula melakukan latihan kekuatan keseluruhan tubuh dua hingga tiga hari seminggu, yang terdiri daripada dua set lapan hingga 12 ulangan untuk lapan hingga 12 latihan. Contoh latihan yang berkesan untuk pelari termasuk push-ups, sit-ups, squats, lunges dan hamstring curls.
9. Cool Down Properly
Jurulatih peribadi Cris Dobrosielski menggesa pelari permulaan untuk membuat sebahagian daripada setiap latihan. Ia adalah kebiasaan yang baik untuk mencipta hak dari awal. Dobrosielski mencadangkan dua bahagian cool-down yang bermula dengan memperlahankan laju berjalan anda untuk berjoging kemudian berjalan kaki sehingga kadar jantung kembali normal.
Bahagian kedua termasuk beberapa regangan statik untuk memanjangkan kembung, betis, quadriceps dan otot pinggul dan bahagian bawah belakang, memegang setiap regangan selama 10 hingga 60 saat. "Berlari hebat, tetapi ia secara ringkasnya memendekkan dan memecah otot, " katanya. "Jika kita menamatkan larian dengan regangan statik, maka kita akan memanjangkan otot-otot yang kita dipendekkan, menjadikan mereka lebih bahagia daripada yang mereka sebaliknya."
Kredit: Morsa Images / E + / GettyImagesJurulatih peribadi Cris Dobrosielski menggesa pelari permulaan untuk membuat sebahagian daripada setiap latihan. Ia adalah kebiasaan yang baik untuk mencipta hak dari awal. Dobrosielski mencadangkan dua bahagian cool-down yang bermula dengan memperlahankan laju berjalan anda untuk berjoging kemudian berjalan kaki sehingga kadar jantung kembali normal.
Bahagian kedua termasuk beberapa regangan statik untuk memanjangkan kembung, betis, quadriceps dan otot pinggul dan bahagian bawah belakang, memegang setiap regangan selama 10 hingga 60 saat. "Berlari hebat, tetapi ia secara ringkasnya memendekkan dan memecah otot, " katanya. "Jika kita menamatkan larian dengan regangan statik, maka kita akan memanjangkan otot-otot yang kita dipendekkan, menjadikan mereka lebih bahagia daripada yang mereka sebaliknya."
10. Mengawasi Kecederaan
"Ramai orang yang mula berlari sering membuat kesilapan terlalu jauh dan terlalu pantas terlalu cepat, " kata bekas jurulatih lari Cris Dobrosielski. "Sering kali ia membawa kepada kecederaan yang berlebihan dengan cepat." Itulah sebabnya penting untuk memulakan perlahan-lahan dan meningkatkan jumlah latihan anda secara beransur-ansur.
Walau bagaimanapun, kecederaan berlaku dan menyedari tanda-tanda dapat membantu anda dengan cepat membuat perubahan yang diperlukan untuk rutin latihan anda sehingga kecederaan itu tidak menghalang anda mencapai matlamat anda. Walaupun kesakitan otot dijangkakan dengan aktiviti baru, sakit sendi, sakit otot akut atau kesukaran bergerak otot adalah satu tanda bahawa sesuatu yang lebih serius adalah salah. Pada tanda pertama, skala belakang atau hentikan latihan anda sehingga kesakitan hilang. Sekiranya kesakitan berterusan, rujuk doktor sebelum menyambung semula.
Kredit: luckyraccoacco / iStock / Getty Images"Ramai orang yang mula berlari sering membuat kesilapan terlalu jauh dan terlalu pantas terlalu cepat, " kata bekas jurulatih lari Cris Dobrosielski. "Sering kali ia membawa kepada kecederaan yang berlebihan dengan cepat." Itulah sebabnya penting untuk memulakan perlahan-lahan dan meningkatkan jumlah latihan anda secara beransur-ansur.
Walau bagaimanapun, kecederaan berlaku dan menyedari tanda-tanda dapat membantu anda dengan cepat membuat perubahan yang diperlukan untuk rutin latihan anda sehingga kecederaan itu tidak menghalang anda mencapai matlamat anda. Walaupun kesakitan otot dijangkakan dengan aktiviti baru, sakit sendi, sakit otot akut atau kesukaran bergerak otot adalah satu tanda bahawa sesuatu yang lebih serius adalah salah. Pada tanda pertama, skala belakang atau hentikan latihan anda sehingga kesakitan hilang. Sekiranya kesakitan berterusan, rujuk doktor sebelum menyambung semula.
11. Tetapkan Matlamat
Menetapkan matlamat boleh membuat anda bermotivasi dan bertanggungjawab semasa latihan anda. Dalam artikel di OutdoorsNW, ultramarathoner Clint Cherepa mencadangkan penentuan sasaran SMART yang "khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan tepat pada masanya." Matlamat tertentu merujuk kepada masa atau jarak - larian selama 30 minit lurus atau melengkapkan 5K atau maraton.
Measurable means rather than saying, "Saya akan berlari lebih banyak, " berkata, "Saya akan menjalankan tiga hari seminggu." Tetapkan matlamat yang boleh dicapai dengan realistik; jangan keluar untuk maraton jika anda tidak pernah melengkapkan 5K. Relevan bermakna matlamat mempunyai arti untuk anda - apakah matlamat anda untuk menurunkan berat badan atau adakah perlumbaan berjalan di mana-mana yang indah? Akhir sekali, tetapkan tarikh akhir, seperti bangsa tertentu, dan berpegang kepadanya.
Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImagesMenetapkan matlamat boleh membuat anda bermotivasi dan bertanggungjawab semasa latihan anda. Dalam artikel di OutdoorsNW, ultramarathoner Clint Cherepa mencadangkan penentuan sasaran SMART yang "khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan tepat pada masanya." Matlamat tertentu merujuk kepada masa atau jarak - larian selama 30 minit lurus atau melengkapkan 5K atau maraton.
Measurable means rather than saying, "Saya akan berlari lebih banyak, " berkata, "Saya akan menjalankan tiga hari seminggu." Tetapkan matlamat yang boleh dicapai dengan realistik; jangan keluar untuk maraton jika anda tidak pernah melengkapkan 5K. Relevan bermakna matlamat mempunyai arti untuk anda - apakah matlamat anda untuk menurunkan berat badan atau adakah perlumbaan berjalan di mana-mana yang indah? Akhir sekali, tetapkan tarikh akhir, seperti bangsa tertentu, dan berpegang kepadanya.
12. Teruskan Pembelajaran
Sebaik sahaja anda telah memutuskan berjalan adalah sesuatu yang anda nikmati dan anda akan tetap bersabar, anda secara semula jadi akan mendapati diri anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang sukan, bentuk yang betul, teknik yang sedang berjalan, gear khusus dan cara untuk membina kekuatan, kelajuan dan kecekapan. Jika anda mampu membelinya, sewa jurulatih yang sedang berjalan atau mendaftar untuk kumpulan yang sedang berjalan yang telah melatih sesi.
Tetapi anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk terus belajar. Jurulatih peribadi Cris Dobrosielski mencadangkan membaca buku yang bagus untuk berjalan, seperti Lore of Running oleh Timothy Noakes. Anda juga boleh pergi ke kedai berjalan setempat untuk mendapatkan nasihat atau menyertai komuniti Livestrong.com dan periksa beberapa perbualan yang berkaitan dengan berjalan.
Kredit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesSebaik sahaja anda telah memutuskan berjalan adalah sesuatu yang anda nikmati dan anda akan tetap bersabar, anda secara semula jadi akan mendapati diri anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang sukan, bentuk yang betul, teknik yang sedang berjalan, gear khusus dan cara untuk membina kekuatan, kelajuan dan kecekapan. Jika anda mampu membelinya, sewa jurulatih yang sedang berjalan atau mendaftar untuk kumpulan yang sedang berjalan yang telah melatih sesi.
Tetapi anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk terus belajar. Jurulatih peribadi Cris Dobrosielski mencadangkan membaca buku yang bagus untuk berjalan, seperti Lore of Running oleh Timothy Noakes. Anda juga boleh pergi ke kedai berjalan setempat untuk mendapatkan nasihat atau menyertai komuniti Livestrong.com dan periksa beberapa perbualan yang berkaitan dengan berjalan.
