Penurunan berat badan boleh menjadi sangat mencabar. Sekiranya anda ingin kehilangan 15 pound dalam tiga bulan, itu matlamat yang sihat dan sempurna munasabah. Mengurangkan kalori anda, membuat perubahan pada diet anda dan meningkatkan tahap aktiviti anda semuanya dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.
Kehilangan berat badan yang sihat dan senaman
Menurut Harvard Health Publishing, ia adalah paling selamat untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Berat badan sekitar 1 hingga 2 paun seminggu dianggap sihat. Jika anda mengikuti garis panduan ini, ini bermakna anda boleh kehilangan maksimum 8 paun sebulan.
Walau bagaimanapun, tidak perlu cuba untuk mengurangkan maksimum. Matlamat yang realistik, sihat di mana anda kehilangan £ 15 dalam tiga bulan - setara dengan 5 paun sebulan - boleh menjadi lebih baik untuk anda. Apabila anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur, anda kurang berkemungkinan untuk mendapatkan semula pound.
Matlamat berat badan anda boleh dicapai dengan pelbagai cara. Jika anda tidak mahu diet, anda perlu memasukkan lebih banyak latihan ke dalam rutin harian anda. Harvard Health Publishing berkata anda perlu membakar 3, 500 kalori untuk setiap paun yang anda mahu hilang.
Walau bagaimanapun, pembakaran 3, 500 kalori agak abstrak. Jumlah kalori ini bersamaan dengan berjalan sejauh 35 batu. Jika anda berminat dengan aktiviti yang lebih bersemangat, laman web USDA, ChooseMyPlate.gov, mengatakan bahawa ia juga bersamaan dengan kira-kira 9.5 jam mendaki atau 12 jam berbasikal perlahan.
Sekiranya anda bersabar, anda juga boleh melakukan kurang latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan anda memilih aktiviti yang kuat. Contohnya, berenang membakar kira-kira 510 kalori sejam, semasa berlari dan berlari membakar sekitar 590 kalori sejam. Oleh itu, anda perlu berenang selama kira-kira tujuh jam seminggu, atau berlari / berjaga selama kira-kira enam jam seminggu.
Jelas sekali, ini cukup banyak latihan untuk tiba-tiba memasukkan ke dalam rutin anda. Sekiranya anda cuba kehilangan 15 pound dalam tiga bulan, anda mungkin akan lebih mudah untuk menggabungkan jumlah senaman sederhana dengan perubahan diet, seperti mengurangkan penggunaan kalori anda, untuk mengurangkan berat badan.
Penggunaan Kalori dan Berat Badan
Kebanyakan orang makan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menyatakan bahawa penggunaan kalori harian yang sihat boleh berkisar antara 1, 600 dan 3, 200 kalori. Jumlah sebenar kalori yang perlu anda makan ditentukan oleh umur anda, jenis kelamin dan seberapa aktif anda.
Harvard Health Publishing mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 500 kalori jika anda berharap kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, mungkin untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan sehingga 1, 000 kalori. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan kira-kira 2 paun setiap minggu.
Jumlah sebenar kalori yang perlu anda keluarkan dari diet anda akan bergantung kepada jumlah kalori yang anda gunakan dan matlamat berat badan anda. Sekiranya anda mengharapkan kehilangan 15 pound dalam tiga bulan melalui kombinasi senaman dan kalori, anda mungkin ingin menghapuskan 350 hingga 500 kalori dari diet harian anda. Jika anda tidak merancang untuk bersenam, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 625 kalori.
Walau bagaimanapun, pengurangan kalori mungkin tidak sesuai untuk orang yang sudah memakan diet rendah kalori. Mengambil kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari untuk wanita atau 1, 500 kalori untuk lelaki boleh menjadi tidak sihat, kerana diet rendah kalori ini tidak boleh membenarkan anda mengambil nutrien penting yang cukup.
Apabila mengurangkan kalori, anda juga harus ingat bahawa bukan sahaja jumlah makanan yang anda makan tetapi kualiti makanan yang anda makan adalah penting. Mengambil 1, 200 hingga 1, 500 kalori makanan ringan dan makanan segera tidak akan mempunyai kesan yang sama seperti memakan makanan yang segar dan tidak halus.
Satu nutrien tertentu yang boleh membantu mengurangkan berat badan adalah serat makanan. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah dan kajian pada bulan Ogos 2018 dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah , pengambilan serat makanan dapat meningkatkan rasa kenyang anda. Pada asasnya, pengambilan serat secara semulajadi mengurangkan pengambilan kalori anda dan membantu anda tetap penuh untuk masa yang lebih lama, dengan itu menyokong matlamat berat badan anda.
