Senaman
Langkah 1
Pilih satu bentuk senaman berimpak rendah yang anda boleh mengambil bahagian dalam tanpa menambah tekanan ke belakang anda. Spine-Health mencadangkan pilihan seperti berjalan kaki, berbasikal atau latihan air.
Langkah 2
Mengambil bahagian dalam latihan pilihan anda untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari sepanjang hari dalam seminggu, seperti yang disarankan oleh American College of Sports Medicine, atau ACSM. Jika sesi senaman yang panjang memburukkan bahagian belakang anda, pecahkannya ke bahagian yang lebih kecil: mengambil 10 minit berjalan kaki selepas sarapan, makan tengah hari dan makan malam, dan anda telah mengumpulkan latihan yang diperlukan. ACSM memerhatikan bahawa penurunan berat badan mungkin memerlukan sebanyak 60 atau 90 minit senaman kardiovaskular setiap hari, jadi buat penyesuaian kepada rutin anda untuk melihat keputusan.
Langkah 3
Angkat berat beberapa kali seminggu. Anda mungkin berfikir bahawa berat mengangkat dapat meletakkan tekanan pada belakang anda, tetapi pengangkat berat sebenarnya menguatkan otot punggung dan tulang belakang anda, dan pada waktunya dapat menurunkan kadar kesakitan anda. Juga, semasa anda membina otot, metabolisme anda akan meningkat, membantu anda dengan matlamat berat badan anda. Tanya pelatih peribadi untuk menunjukkan kepada anda bentuk yang betul, dan mulakan dengan latihan yang mengasingkan kumpulan otot tertentu, seperti lanjutan kaki, lengan kaki dan lanjutan belakang.
Pemakanan
Langkah 1
Mulakan diari makanan dan tuliskan semua yang anda makan atau minum. Cari pola makan yang tidak sihat. Ramai orang mendapati bahawa mereka makan terlalu banyak ketika menonton TV atau ketika mereka menangani situasi yang teruk.
Langkah 2
Buat perubahan diet kecil, menambah satu perubahan baru setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda makan di restoran lima hari seminggu, bertujuan untuk hanya makan tiga hari seminggu, pembungkusan atau memasak makanan sihat dalam dua hari yang lain.
Langkah 3
Kurangkan kalori kosong - kalori yang anda makan itu tidak menyampaikan nutrien yang diperlukan atau mempunyai kalori yang banyak dari gula atau lemak. Minuman ringan, minuman kopi manis, gula-gula dan donat semuanya tergolong dalam kategori ini.
Langkah 4
Merakam teman hidup sihat. Cari seseorang yang anda percayai dan menghormati, yang senaman dan pilihan pemakanan anda dikagumi. Orang itu tidak perlu menjadi santo hidup yang sihat, tepat di landasan yang betul. Minta dia menghantar e-mel yang menggalakkan dan berjumpa dengan anda di gym beberapa hari seminggu untuk membantu anda memfokuskan.
Petua
Cuba menjejaki pengambilan kalori anda bersama-sama dengan diari makanan anda. Ini akan membantu anda menjaga jujur tentang jumlah makanan yang anda ambil.
