Kekuatan dan pergerakan penting tidak kira berapa tahun anda berada di bawah tali pinggang anda. Walaupun sarcopenia, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, adalah sebahagian daripada penuaan semula jadi, itu tidak bermakna anda tidak dapat membina kekuatan pada usia apa-apa, menurut Harvard Health.
Mengekalkan kekuatan teras adalah bahagian penting dari pergerakan dan keseimbangan, yang dapat mencegah kecederaan yang berkaitan dengan kejatuhan. Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pengasas The Beta Way, program kesihatan holistik yang ingin anda memperkenalkan lima latihan teras cepat ke dalam rutin harian anda untuk kekal kuat pada setiap zaman.
1. Marches Berat
- Mula berdiri dengan jarak kaki dan kaki pinggul anda. Pegang sepasang dumbbell ringan, bola ubat atau jag air gelas yang diisi.
- Pandu lutut kanan anda ke atas ketinggian pinggul, mengimbangi berat badan anda ke kaki kiri anda.
- Bawa kaki anda ke belakang dan tukar kaki.
Semasa anda melakukan senaman ini, fikirkan tentang kontrak teras anda untuk membantu mengimbangi berat badan dan mengekalkan sikap yang baik. Mulakan dengan berat badan yang cukup ringan dan lepasan ke kettlebells apabila anda semakin selesa, kata Howell. Sekiranya kestabilan adalah masalah, lakukan langkah atau bangkai berhampiran supaya anda boleh berehat kaki yang ditarik sehingga anda merasa lebih selesa mengimbangi satu kaki.
2. Papan Bench
- Letakkan tangan anda di bangku, kerusi atau permukaan tinggi lain.
- Bawa kaki anda ke belakang dan luruskan badan anda untuk membentuk barisan dengan kepala, pinggul dan jari kaki anda.
- Pegang papan ini selama 30 saat hingga satu minit, mengekalkan bentuk yang baik.
Elakkan mendaki atau tenggelam pinggul anda - badan anda harus tetap lurus. Ini adalah latihan berisiko rendah dengan ganjaran yang tinggi, kata Howell. Papan-papan akan membantu anda menjadi semakin kuat ke dan dari lantai, yang boleh menjadi cabaran untuk atlet-atlet yang lebih tua.
3. Wall Sits
- Mulailah dengan punggung dinding, kaki di pinggul.
- Tenggelapkan pinggul dan bahagian atas badan ke dinding, lentur pada lutut hingga mencapai 90 derajat.
- Pastikan tangan anda di sisi anda dan elakkan meletakkannya pada lutut anda untuk sokongan tambahan.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit, mengekalkan bentuk yang baik.
Wall duduk sangat baik untuk kekuatan teras dan lutut, menurut Howell. Anda boleh memulakan lebih tinggi di dinding dan turun ke kedudukan 'kerusi' 90 derajat apabila anda menjadi lebih kuat dari semasa ke semasa. Hanya pergi serendah yang anda selesa.
4. Variasi Kick Flutter
- Berbaring di atas tanah dengan sama ada tikar atau selimut di bawah anda untuk menambah kelembutan.
- Letakkan tangan anda di sisi anda untuk keseimbangan.
- Perlahan-lahan angkat kaki anda dan keluarkannya dengan pantas.
- Mengelak selama selang 10 saat, berehat selama 15 saat antara selang waktu.
- Lakukan latihan ini selama 3 selang.
Apabila anda semakin selesa dengan latihan ini, meningkatkan selang 10 saat. Sekiranya anda merasa sakit di bahagian belakang anda, tambahkan bantal atau bantal tuala untuk membantu mengekalkan keluk semula jadi anda, kata Howell. Dan hanya menurunkan kaki sejauh yang mereka dapat sambil menjaga punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Twist Oblique yang dipunggah
- Duduk di atas tanah sama ada pada tikar atau bantal untuk kelembutan yang ditambah. Lutut anda harus bengkok, kaki rata di atas lantai.
- Mematuhi inti dan lengan anda, berputar ke sebelah kanan anda.
- Ketikkan tanah dengan kedua-dua tangan sebelum mengangkat tangan anda kembali dan kembali ke pusat.
- Ulangi di sisi lain.
- Ulang selama 12 hingga 16 jumlah keseluruhan.
"Sungguh menumpukan kepada mencapai sejauh mana yang anda boleh dan menyentuh tanah dengan kedua-dua tangan, " kata Howell.
