Meningkatkan pengambilan buah-buahan semasa sarapan dan makan tengahari boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan membuat anda berasa lebih kenyal dengan lebih sedikit kalori. Buah-buahan yang tidak diproses mengandungi banyak air dan serat, yang mengambil banyak ruang di dalam perut anda dengan beberapa kalori, menyebabkan kurang banyak makanan untuk makanan lain. Selain itu, buah-buahan menyediakan nutrien lain dan dapat memuaskan gigi manis anda.
Buah-Buahan Penuh
Beli banyak buah-buahan sehingga anda mempunyai mereka di tangan setiap hari untuk sarapan dan makan tengah hari. Elakkan jus buah; ia tidak mengandungi apa-apa serat dan oleh itu tidak membuat anda merasa kenyang. Cobalah untuk menjauhkan diri dari buah kaleng juga: Ia biasanya mengandungi kurang serat dan sering dikemas dalam sirap kaya gula. Buah-buahan yang kering sangat pekat, anda perlu makan hanya sebahagian kecil ini - 2 Tbsp. atau kurang. Buah-buahan segar atau beku adalah pilihan terbaik untuk memudahkan penurunan berat badan kerana mereka masih penuh dengan nutrien, serat tidak dikeluarkan dari buah dan tiada gula telah ditambah. Jika boleh, cuba dapatkan buah-buahan dengan kandungan serat tertinggi. Sebagai contoh, 1 cawan raspberi mempunyai 8 g serat; sejenis pir, 5.5 g serat; dan 1 cawan blueberries, 3.6 g serat, mengikut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA.
Sumber Protein
Beli makanan yang kaya dengan protein untuk mengiringi semua buah-buahan anda semasa sarapan dan makan tengahari. Protein adalah penyumbang penting untuk kenyang, menurut jurnal "American Journal of Clinical Nutrition" yang membawakan protein sebagai faktor utama pelan berat badan anda. Sediakan peti sejuk anda dengan mentega kacang asli; keju rendah lemak, yogurt dan susu; telur; dan ikan, ayam dan daging. Anda juga boleh menyimpan beberapa kacang dan biji di dalam almari anda sebagai sumber alternatif protein. Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, anda boleh mempunyai mentega kacang dan yogurt biasa dicampur dengan beri dan semasa makan tengah hari anda boleh mempunyai salad dengan kepingan buah, dada ayam kecil dan beberapa buah badam.
Indeks Rendah Glikemik Karbohidrat
Mempunyai karbohidrat indeks glisemik rendah untuk dimakan dengan buah-buahan dan protein anda untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Karbohidrat indeks glisemik rendah dicerna lebih perlahan, yang membolehkan anda berasa lebih kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Simpan oat, roti yang dibuat dengan bijirin batu, dan bijirin sarapan kaya bran di tangan untuk sarapan pagi. Setiap minggu, cuba memasak bijirin terlebih dahulu terlebih dahulu supaya anda mempunyai pilihan karbohidrat glisemik yang mudah untuk menambah buah tengah hari anda.
