Walaupun percutian panjang dan rehat dari rutin harian anda pasti mempunyai faedah mereka, mereka juga datang dengan dua kali ganda bahaya rutin senaman yang terlepas dan peluang yang cukup untuk kelonggaran. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mendapatkan latihan selama 30 minit apabila gim tidak tersedia untuk membantu anda mengekalkan bentuk semasa anda dalam perjalanan.
Walaupun percutian panjang dan rehat dari rutin harian anda pasti mempunyai faedah mereka, mereka juga datang dengan dua kali ganda bahaya rutin senaman yang terlepas dan peluang yang cukup untuk kelonggaran. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mendapatkan latihan selama 30 minit apabila gim tidak tersedia untuk membantu anda mengekalkan bentuk semasa anda dalam perjalanan.
Dapatkan Stretch
Kadang-kadang selepas penerbangan yang panjang, dos yang baik adalah regangan hanya untuk mendapatkan kembali tubuh anda dalam rangka kerja. Rachel Reddish, pelatih peribadi di gim Crunch di kejiranan Chelsea di New York City mengatakan untuk membungkus tali yoga (atau, jika itu tidak tersedia, tuala besar) di sekitar tumit anda untuk meregangkan hujung belakang anda. Dia mengatakan "pin rolling, baik kaleng atau sebotol air besar" juga boleh digunakan untuk meregangkan betis, quad dan kumpulan otot yang lain. Ini sama dengan menggunakan roller busa untuk melancarkan otot.
Kadang-kadang selepas penerbangan yang panjang, dos yang baik adalah regangan hanya untuk mendapatkan kembali tubuh anda dalam rangka kerja. Rachel Reddish, pelatih peribadi di gim Crunch di kejiranan Chelsea di New York City mengatakan untuk membungkus tali yoga (atau, jika itu tidak tersedia, tuala besar) di sekitar tumit anda untuk meregangkan hujung belakang anda. Dia mengatakan "pin rolling, baik kaleng atau sebotol air besar" juga boleh digunakan untuk meregangkan betis, quad dan kumpulan otot yang lain. Ini sama dengan menggunakan roller busa untuk melancarkan otot.
Perjalanan Kuasa Lapangan Terbang
Terperanjat menunggu di lapangan terbang? Ron Eustis, presiden latihan peribadi Fearless Fitness di Los Angeles, berkata untuk menggunakan downtime anda dengan memecahkan kasut tenis dan senarai main anda mengenai lagu-lagu motivasi sebelum melakukan perjalanan pantas melalui terminal - pastikan anda menghormati penumpang lain dan tuala di bilik mandi sebelum menaiki pesawat.
Terperanjat menunggu di lapangan terbang? Ron Eustis, presiden latihan peribadi Fearless Fitness di Los Angeles, berkata untuk menggunakan downtime anda dengan memecahkan kasut tenis dan senarai main anda mengenai lagu-lagu motivasi sebelum melakukan perjalanan pantas melalui terminal - pastikan anda menghormati penumpang lain dan tuala di bilik mandi sebelum menaiki pesawat.
Ambil tangga
Jika anda cukup sesuai, ambil langkah anda lebih jauh daripada berjalan kaki. Dengan syarat anda mempunyai kasut yang sesuai, tolak eskalator dan lif dan memilih perlumbaan yang sihat di tangga lapangan terbang, kata Eustis. Mendaki tangga juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan kardio semasa lawatan ke hotel atau apabila anda mempunyai masa lapang di rumah saudara.
Kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesJika anda cukup sesuai, ambil langkah anda lebih jauh daripada berjalan kaki. Dengan syarat anda mempunyai kasut yang sesuai, tolak eskalator dan lif dan memilih perlumbaan yang sihat di tangga lapangan terbang, kata Eustis. Mendaki tangga juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan kardio semasa lawatan ke hotel atau apabila anda mempunyai masa lapang di rumah saudara.
Lakukan Beberapa Litar
Untuk latihan litar di perjalanan, Reddish mencadangkan untuk mengubah salah satu rutin gimnya: 15 reps squats dengan dumbbell (atau barang berwajaran lain), 16 reps of reverse lunges dan curl bisep, 15 hingga 20 reps of pushups, (putting your kaki di atas kerusi atau bangku dan tapak tangan anda di atas lantai), 15 hingga 20 wakil tarik turun dan 20 penarik bola perubatan (atau barang serupa). Dia berkata untuk melakukan rutin litar ini tiga hingga empat kali tanpa rehat antara set, tetapi dengan dua hingga tiga minit terletak di antara setiap litar.
Kredit: Adrianna Williams / Imej Bank / Getty ImejUntuk latihan litar di perjalanan, Reddish mencadangkan untuk mengubah salah satu rutin gimnya: 15 reps squats dengan dumbbell (atau barang berwajaran lain), 16 reps of reverse lunges dan curl bisep, 15 hingga 20 reps of pushups, (putting your kaki di atas kerusi atau bangku dan tapak tangan anda di atas lantai), 15 hingga 20 wakil tarik turun dan 20 penarik bola perubatan (atau barang serupa). Dia berkata untuk melakukan rutin litar ini tiga hingga empat kali tanpa rehat antara set, tetapi dengan dua hingga tiga minit terletak di antara setiap litar.
Burpees di Break anda
Reddish menyarankan anda melakukan beberapa burpees, (juga dikenali sebagai up-down dan thrips jongkok) untuk mendapatkan kadar jantung anda. Beliau berkata kuncinya ialah "bekerja selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat" dan mencadangkan melakukan lima hingga lapan set ini. Beliau berkata pushups dan situps juga boleh dimasukkan ke dalam rutin ini.
Kredit: Phil Boorman / Image Image / Getty ImagesReddish menyarankan anda melakukan beberapa burpees, (juga dikenali sebagai up-down dan thrips jongkok) untuk mendapatkan kadar jantung anda. Beliau berkata kuncinya ialah "bekerja selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat" dan mencadangkan melakukan lima hingga lapan set ini. Beliau berkata pushups dan situps juga boleh dimasukkan ke dalam rutin ini.
The Perks of Planking
Jurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, Karrie King berkata latihan elongasi akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan katil dan perubahan zon waktu yang aneh. Selepas lima minit membentangkan kaki, lengan dan badan di lantai, berdiri untuk keriting bisep dan bulatan lengan. Pegang tuala tangan bungkus sebagai berat untuk bulatan lengan. Ikuti dengan beberapa penolak pushups penuh. Kemudian andaikan kedudukan papan dengan siku belakang dan badan anda memanjang. Alternatif "berjalan" kaki anda ke dalam badan anda seperti anda bermain ski (membawa lutut ke dada anda dari kedudukan pushup). Berakhir dengan lima minit lagi regangan.
Kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesJurulatih peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, Karrie King berkata latihan elongasi akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan katil dan perubahan zon waktu yang aneh. Selepas lima minit membentangkan kaki, lengan dan badan di lantai, berdiri untuk keriting bisep dan bulatan lengan. Pegang tuala tangan bungkus sebagai berat untuk bulatan lengan. Ikuti dengan beberapa penolak pushups penuh. Kemudian andaikan kedudukan papan dengan siku belakang dan badan anda memanjang. Alternatif "berjalan" kaki anda ke dalam badan anda seperti anda bermain ski (membawa lutut ke dada anda dari kedudukan pushup). Berakhir dengan lima minit lagi regangan.
Tiada Peralatan Diperlukan
Latihan mesra bilik hotel Eustis termasuk pemanasan lima minit berjalan kaki, lutut tinggi, kicker pantat, bulatan lengan dan bulu bahu, masing-masing bertahan selama 30 saat dengan rutin dilakukan dua kali. Ini diikuti oleh langkah 10 langkah pushups, squats, dips, front lunges, crunches, pushups, squats wide, burpees, back lunges and stretch "Superman". Setiap langkah ini perlu berlangsung 30 saat dengan rehat 30 saat sebelum langkah seterusnya. Lakukan rutin ini dua kali. Kemudian kembung dengan jahitan yoga selama lima minit.
Kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesLatihan mesra bilik hotel Eustis termasuk pemanasan lima minit berjalan kaki, lutut tinggi, kicker pantat, bulatan lengan dan bulu bahu, masing-masing bertahan selama 30 saat dengan rutin dilakukan dua kali. Ini diikuti oleh langkah 10 langkah pushups, squats, dips, front lunges, crunches, pushups, squats wide, burpees, back lunges and stretch "Superman". Setiap langkah ini perlu berlangsung 30 saat dengan rehat 30 saat sebelum langkah seterusnya. Lakukan rutin ini dua kali. Kemudian kembung dengan jahitan yoga selama lima minit.
Memperkuat Inti Anda
Anda boleh bekerja abs anda setiap hari untuk memastikan mereka ketat dan kuat. Walaupun Eustis mengatakan bahawa melakukan "30 minit abs lurus (kerja) terlalu sengit, " katanya bahawa terdapat banyak cara untuk bekerja dengan teras anda selama latihan selama 30 minit. Eustis berkata untuk menggunakan pemanasan, kesejukan dan irama latihan Rock Your Body dan memasukkan "satu set latihan untuk glutes dan teras anda" dengan "pelbagai lif dan situps."
Kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesAnda boleh bekerja abs anda setiap hari untuk memastikan mereka ketat dan kuat. Walaupun Eustis mengatakan bahawa melakukan "30 minit abs lurus (kerja) terlalu sengit, " katanya bahawa terdapat banyak cara untuk bekerja dengan teras anda selama latihan selama 30 minit. Eustis berkata untuk menggunakan pemanasan, kesejukan dan irama latihan Rock Your Body dan memasukkan "satu set latihan untuk glutes dan teras anda" dengan "pelbagai lif dan situps."
