Semak imbas akaun Instagram popular Sophie Grey (@WayofGray) dan anda akan melihat dua perkara dari kelawar: senyuman besar dan bodohnya yang membuat anda merasa dia sudah BFF dan galakannya terus ke arah cinta diri dan hidup yang sihat. Sebagai sebahagian daripada itu, Grey, seorang pakar pemakanan holistik yang berdaftar dan pelatih peribadi, menekankan semua perkara secara sederhana - walaupun makan dan senaman yang bersih.
Tetapi untuk meletupkan tenaga dan endorfin yang baik, dia mencadangkan sirkuit, seperti kombinasi papan dan crunches yang dia datang untuk demo untuk kami, untuk memperkuat dan mengetatkan inti anda. Lakukan setiap senaman selama satu minit, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Ulangi litar dua kali.
Kredit: LIVESTRONG.COMSemak imbas akaun Instagram popular Sophie Grey (@WayofGray) dan anda akan melihat dua perkara dari kelawar: senyuman besar dan bodohnya yang membuat anda merasa dia sudah BFF dan galakannya terus ke arah cinta diri dan hidup yang sihat. Sebagai sebahagian daripada itu, Grey, seorang pakar pemakanan holistik yang berdaftar dan pelatih peribadi, menekankan semua perkara secara sederhana - walaupun makan dan senaman yang bersih.
Tetapi untuk meletupkan tenaga dan endorfin yang baik, dia mencadangkan sirkuit, seperti kombinasi papan dan crunches yang dia datang untuk demo untuk kami, untuk memperkuat dan mengetatkan inti anda. Lakukan setiap senaman selama satu minit, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Ulangi litar dua kali.
1. Plank Up-Down
Papan tetap tidak memotongnya? Tambah beberapa gerakan untuk membawa mereka ke peringkat seterusnya!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda. Turun ke lengan bawah satu lengan pada satu masa. Kemudian tekan semula ke papan tinggi. Menjaga ketegangan teras anda juga akan membantu tahap pinggul anda dan mengelakkannya daripada kendur. Dengan setiap wakil, gantian yang mana lengan pertama kali turun.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPapan tetap tidak memotongnya? Tambah beberapa gerakan untuk membawa mereka ke peringkat seterusnya!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda. Turun ke lengan bawah satu lengan pada satu masa. Kemudian tekan semula ke papan tinggi. Menjaga ketegangan teras anda juga akan membantu tahap pinggul anda dan mengelakkannya daripada kendur. Dengan setiap wakil, gantian yang mana lengan pertama kali turun.
2. Crunch Reach
Crunches standard begitu lama sekolah! Cuba variasi ini sebaliknya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Angkat lengan kanan anda di atas kepalanya dan terbakar, sampai ke kiri. Jangan biarkan dagu anda jatuh ke arah dada anda, dan fokus pada hanya menggunakan kekuatan teras anda untuk mengangkat bahu anda dan bahagian belakang dari lantai. Turunkan bawah dan tukar bahagian.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMCrunches standard begitu lama sekolah! Cuba variasi ini sebaliknya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Angkat lengan kanan anda di atas kepalanya dan terbakar, sampai ke kiri. Jangan biarkan dagu anda jatuh ke arah dada anda, dan fokus pada hanya menggunakan kekuatan teras anda untuk mengangkat bahu anda dan bahagian belakang dari lantai. Turunkan bawah dan tukar bahagian.
3. Ketuk Plank
Bersiap sedia untuk variasi papan lain yang akan mencabar ketahanan perut anda dan membina kekuatan yang serius di bahagian badan dan bahagian atas anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan dengan tangan di bawah bahu anda. Angkat lengan kanan anda dari tanah dan sentuh ke bahu kiri anda. Tetapkan tangan ke belakang dan lakukan dengan tangan kiri ke bahu kanan anda. Kunci di sini adalah untuk kekal kukuh di kedudukan papan, walaupun anda hanya mengimbangi satu tangan.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMBersiap sedia untuk variasi papan lain yang akan mencabar ketahanan perut anda dan membina kekuatan yang serius di bahagian badan dan bahagian atas anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan dengan tangan di bawah bahu anda. Angkat lengan kanan anda dari tanah dan sentuh ke bahu kiri anda. Tetapkan tangan ke belakang dan lakukan dengan tangan kiri ke bahu kanan anda. Kunci di sini adalah untuk kekal kukuh di kedudukan papan, walaupun anda hanya mengimbangi satu tangan.
4. Duduk-ke-Side Sit-Up
Pernah buat twist Rusia? Latihan ab ini adalah sedikit perubahan pada langkah itu, tetapi anda akan merasa terbakar dalam abs anda hanya sebanyak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan kaki di depan anda dan lutut bengkok. Bersandar sedikit dan, jika anda mahu cabaran yang lebih besar, angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Bawa tangan anda ke paras dada dan sampai ke sebelah kiri dengan tangan kanan anda. Kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain, memanjangkan lengan kiri anda ke dada dan keluar ke sebelah kanan. Teruskan sisi bergantian, secara sengaja melukis di abs anda sepanjang masa.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPernah buat twist Rusia? Latihan ab ini adalah sedikit perubahan pada langkah itu, tetapi anda akan merasa terbakar dalam abs anda hanya sebanyak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk dengan kaki di depan anda dan lutut bengkok. Bersandar sedikit dan, jika anda mahu cabaran yang lebih besar, angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Bawa tangan anda ke paras dada dan sampai ke sebelah kiri dengan tangan kanan anda. Kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain, memanjangkan lengan kiri anda ke dada dan keluar ke sebelah kanan. Teruskan sisi bergantian, secara sengaja melukis di abs anda sepanjang masa.
5. Plank Reach
Anda tidak fikir anda telah selesai dengan papan, adakah anda? Berikut adalah satu lagi variasi untuk melengkapkan litar.
BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan lengan (siku di bawah bahu dan lengan hadapan). Mengekalkan bentuk tegar anda dari kepala ke kaki, menjangkau satu tangan di depan anda sejauh yang anda boleh. Bawa balik dan ulangi di sebelah yang lain. Seperti papan lain, jangan biarkan pinggang anda tenggelam dengan setiap capaian.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda tidak fikir anda telah selesai dengan papan, adakah anda? Berikut adalah satu lagi variasi untuk melengkapkan litar.
BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan lengan (siku di bawah bahu dan lengan hadapan). Mengekalkan bentuk tegar anda dari kepala ke kaki, menjangkau satu tangan di depan anda sejauh yang anda boleh. Bawa balik dan ulangi di sebelah yang lain. Seperti papan lain, jangan biarkan pinggang anda tenggelam dengan setiap capaian.
6. Crunch Tabletop
Berikut adalah latihan terakhir litar sebelum mengulanginya sekali lagi! Dengan mengekalkan kaki anda, anda akan melibatkan bahagian bawah abs anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di belakang anda dengan tangan anda melintasi dada anda di X. Naikkan kaki anda yang bengkok sehingga lutut anda berada di atas pinggul anda dan paha anda membentuk sudut 90 derajat dengan kaki anda. Keluarkan abs anda dan bawa kepala, bahu dan bahagian atas dari lantai tanpa menegakkan leher anda atau lipat ke hadapan. Turun kembali dan ulangi.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMBerikut adalah latihan terakhir litar sebelum mengulanginya sekali lagi! Dengan mengekalkan kaki anda, anda akan melibatkan bahagian bawah abs anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di belakang anda dengan tangan anda melintasi dada anda di X. Naikkan kaki anda yang bengkok sehingga lutut anda berada di atas pinggul anda dan paha anda membentuk sudut 90 derajat dengan kaki anda. Keluarkan abs anda dan bawa kepala, bahu dan bahagian atas dari lantai tanpa menegakkan leher anda atau lipat ke hadapan. Turun kembali dan ulangi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mengikuti Sophie Grey di Instagram? Siapa lagi yang anda ikuti untuk motivasi kecergasan dan kesihatan? Apakah beberapa latihan ab kegemaran anda? Adakah mana-mana daripada mereka dalam senarai ini? Yang manakah anda akan menambah latihan litar? Kongsi cadangan anda di komen di bawah!
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAdakah anda mengikuti Sophie Grey di Instagram? Siapa lagi yang anda ikuti untuk motivasi kecergasan dan kesihatan? Apakah beberapa latihan ab kegemaran anda? Adakah mana-mana daripada mereka dalam senarai ini? Yang manakah anda akan menambah latihan litar? Kongsi cadangan anda di komen di bawah!
