Satu mangkuk panas oatmeal adalah cara yang sihat dan berkhasiat untuk memulakan hari ini, dan ini boleh membantu anda menumpahkan pound. Oat kaya dengan serat makanan, yang menggalakkan rasa kenyang dan boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori anda. Tetapi oat bukan hanya untuk sarapan - mereka boleh ditambah kepada smoothie, sup dan juga bakar.
Petua
Serat makanan dalam oatmeal dapat membantu menggalakkan rasa kenyang dan menghalang selera makan, yang dapat membantu anda mengawal pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan.
Serat untuk Berat Badan
Serat didapati dalam semua makanan tumbuhan. Ia adalah bahan yang membentuk dinding sel tumbuhan, menyediakan struktur dan sokongan. Serat diet adalah sejenis karbohidrat yang badan anda tidak boleh dicerna. Ia bergerak melalui sistem pencernaan anda tanpa memecah dan diekskresikan sebagai sisa.
Ini boleh menjadikan bunyi seperti serat tidak berguna, tetapi sebenarnya ia mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan manusia:
- Menggalakkan kerapian dengan membuat najis bulkier, lebih lembut dan mudah dilalui
- Meningkatkan kesihatan usus, menurunkan risiko buasir, penyakit divertikular dan mungkin kanser kolon
- Menurunkan kolesterol dengan mengurangkan penyerapan ke dalam aliran darah
- Membantu mengawal gula darah dengan memperlahankan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah
Serat juga mempunyai manfaat besar untuk penurunan berat badan. Makanan serat tinggi cenderung mengisi lebih banyak daripada makanan rendah serat. Ini membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh masa yang lebih panjang, yang boleh menghalang anda daripada lapar lagi selepas makan. Semakin lama anda dapat berpuas hati dengan makanan, lebih mudah untuk mengawal pengambilan kalori anda.
Serat juga melambatkan perut kosong, yang menjejaskan hormon yang mengawal selera makan. Penggunaan makanan menyebabkan distorsi perut, yang melambatkan pembebasan hormon yang merangsang kelaparan yang dipanggil ghrelin. Mengikut artikel kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Metabolism pada bulan Januari 2019, semakin lama perutnya tetap penuh, semakin lama ghrelin ditindas.
Serat dalam Oats
Sebanyak 1/3 hidangan gandum kering, terdapat serat 5.5 gram, menurut data USDA. Jumlah itu menjadikan 22 peratus wanita serat memerlukan setiap hari dan 14 peratus lelaki serat memerlukan setiap hari, menurut pengambilan harian yang disarankan yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional.
Selain itu, oat kaya dengan jenis serat yang dipanggil beta-glucan, serat larut yang larut dalam cecair yang membentuk bahan likat. Kelikatan menjejaskan berapa lama makanan kekal di saluran pencernaan, jelaskan penulis artikel Journal of Nutrition & Metabolism . Lebih banyak makanan likat kekal di dalam perut lebih lama dan perut mengalir perlahan.
Ini boleh menggalakkan rasa kenyang yang lebih tahan lama dan melambatkan pembebasan ghrelin lebih baik daripada serat tidak larut; Walau bagaimanapun, penyelidikan masih tidak dapat disimpulkan.
Petua
Sekiranya anda menonton asupan karbohidrat anda, serat biasanya dikurangkan daripada jumlah karbohidrat. Ini meninggalkan karbohidrat bersih, iaitu jumlah yang dikira pada kebanyakan diet rendah karbohidrat.
Makan Lebih Oats
Mulailah pagi anda dengan hidangan oatmeat yang dihiasi dengan buah beri dan kacang badam - satu mangkuk yang ringkas dan ringkas yang boleh anda bungkus dan dibawa bersama anda ke tempat kerja atau sekolah. Buah dan kacang juga kaya sumber serat yang boleh menambah nilai kenyang makanan anda.
Anda juga boleh menelurkan ayam dengan oat tanah dan bakar dalam ketuhar untuk makan malam. Ia menghasilkan tekstur renyah yang sama dengan ayam goreng, tetapi lebih sihat dan lebih rendah dalam kalori.
Petua
Pilih keseluruhan, gandum yang tidak digalakkan jika boleh. Banyak jenis oat segera dan oat berperisa mempunyai gula ditambah, yang tidak akan membantu usaha penurunan berat badan anda.
