Latihan intensiti tinggi - fikir HIIT dan CrossFit - telah menjadi sayang dunia kecergasan selama beberapa tahun yang lalu, kata Jonathan Jordan, pelatih peribadi dan pengasas Jonathan Jordan Fitness. Tetapi kebelakangan ini, terdapat pergerakan yang semakin meningkat untuk memeluk persis latihan yang sama - digelar "kecergasan perlahan."
Ia bukanlah satu konsep baru, tetapi ia dilihat sebagai kebangkitan semula, berkat massa yang lelah, badan berkeringat mencari istirahat dari kelas Orangetheory dan SoulCycle mereka.
Daripada menumpaskan sekumpulan sprint, mungkin anda pergi untuk mendaki. Atau anda mungkin melambatkan setiap penimbang berat untuk melegakan otot dengan cara yang berbeza. "Ia seperti 'The Tortoise and the Hare' yang kita baca di tadika, " kata Jacqueline Kelly, seorang perunding psikologi sukan dan pelatih peribadi dengan Kelly Performance & Wellness di Colorado.
Melangkah perlahan dan mantap hanya dapat membantu anda memenangi perlumbaan kecergasan.
Di mana Latihan Intensiti Tinggi Kejatuhan Pendek
Tidak ada salahnya dengan melompat pada alat muzik tinggi. Jenis latihan ini telah terbukti membakar lemak, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi olahraga keseluruhan anda di sebahagian kecil masa sesi latihan biasa.
Tetapi masalahnya adalah bahawa bekerja keras setiap kali boleh membawa kepada kecederaan dan pembakaran. "Latihan adalah tekanan. Terdapat tekanan yang baik dan tekanan yang tidak baik, tetapi jika anda menolak terlalu jauh, senaman menjadi tekanan yang tidak baik, " kata Kelly.
"Sekali ia menjadi tekanan yang buruk, itu semua perkara lain yang kita dengar tentang: Anda tidak pulih cukup cepat, anda tidak tidur dengan cukup baik, tahap kortisol anda terlalu tinggi dan anda tidak melihat hasil yang anda mahukan."
Sekiranya anda terlalu berlebihan, HIIT boleh menyerang dan membawa kepada perkara-perkara seperti pengekalan lemak tubuh, kelesuan, sistem imun dan kecederaan yang kurang cekap, kata Jordan. Jadi membunuhnya setiap kali anda bersenam bukan sahaja tidak selamat, tetapi ia mungkin tidak membawa anda lebih dekat dengan matlamat anda.
Manfaat Melambatkannya
Kecergasan perlahan lebih mudah untuk bermula, lebih mudah untuk dikekalkan dan lebih mudah untuk diambil kembali setelah anda jatuh dari kereta, kata Kelly. Lagipun, anda tidak perlu merosakkan diri sendiri sehingga hampir berjalan selama 30 minit di sekitar kejiranan seperti yang anda lakukan untuk meletupkan satu set burpe.
Dan bergantung kepada di mana anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, aktiviti yang lebih ringan mungkin lebih mudah dilakukan. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia mendapati bahawa berjalan sekitar 11 batu seminggu meningkatkan tahap glukosa darah di kalangan orang dengan prediabetes hampir sama seperti senaman intensif, diet dan regimen penurunan berat badan.
Dalam sesetengah kes, bekerja lebih perlahan mempunyai kelebihan, kerana bersenam pada keamatan yang lebih rendah meletakkan anda dalam keadaan aerobik, yang membakar lemak pada peratusan yang lebih tinggi daripada senaman anaerobik. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology mendapati lelaki berlebihan, lelaki yang tidak aktif yang membakar kira-kira 300 kalori sehari melalui senaman hilang kira-kira jumlah berat yang sama selepas 13 minggu kerana kumpulan yang membakar 600 kalori melalui senaman setiap hari.
Para penyelidik mengesyaki kumpulan kedua akhirnya makan dan duduk lebih banyak, mungkin kerana mereka sudah haus. Mereka yang bekerja selama separuh masa dan membakar separuh kalori, sebaliknya, lebih aktif sepanjang hari.
Jordan telah melihat manfaat kecergasan perlahan secara langsung. Dia telah melakukan sprint bukit beberapa kali seminggu dalam usaha untuk menghilangkan lemak perut yang degil. "Saya jatuh ke dalam perangkap HIIT, " katanya. "Tubuh saya terbiasa dengan tekanan, dan saya mendarat."
Hanya selepas dia beralih untuk berjalan di lekukan sedikit di treadmill dua hingga tiga kali seminggu selama lapan minggu dia berjaya. Pada mulanya, dia bimbang latihan yang kurang mencabar akan membuang masa, tetapi dia akhirnya kehilangan tiga pon lemak tubuh.
Pendekatan yang perlahan boleh digunakan untuk latihan kekuatan juga. Kelly mengesyorkan mengambil empat saat penuh untuk mengangkat setiap biceps curl, dan kemudian lebih rendah pada kadar yang sama. "Anda bukan sahaja dapat mengendalikan otot lebih banyak, anda mengurangkan peluang kecederaan dan anda lebih peka terhadap apa yang anda lakukan, " katanya.
Keadaan yang lebih sedap (terutamanya jika anda berada di luar) boleh mengurangkan tekanan dan meletakkan anda dalam suasana yang lebih baik. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE dijumpai untuk kenaikan luar di luar semangat para peserta kajian yang meningkat pesat dan penurunan keletihan dan kebimbangan apabila dibandingkan dengan orang yang menghabiskan masa duduk atau di dalam treadmill di dalam rumah.
Bagaimana Membuat Pekerjaan Kecergasan Lambat untuk Anda
Jordan berkata masalah yang dihadapi oleh ramai orang terjebak dalam rutin - misalnya, memukul mesin elips yang sama dan memberi usaha yang sama untuk jumlah minit yang sama selama berbulan-bulan.
Anda lebih baik menukar perkara. Cuba melompat di mesin mendayung atau mengangkat berat dengan usaha yang mantap untuk menjaga sesuatu yang menarik sambil meningkatkan kadar jantung anda, kata Jordan.
Peraturan yang baik adalah untuk mendapatkan tidak selesa semasa latihan dan meningkatkan masa dan jarak untuk beberapa latihan seminggu supaya ia tetap mencabar, kata Kelly.
The Downside of Fitness Slow
Inilah tangkapan: Bersenam dengan keamatan yang lebih rendah bermakna ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk melihat hasil. "Adakah anda akan kehilangan berat badan dengan pantas? Mungkin tidak secepat anda melakukan sesuatu yang tinggi, " kata Kelly. Tetapi, Kelly menjangka anda akan melihat hasil yang sama akhirnya dan meramalkan anda akan dapat mengekalkannya lebih lama (terdapat analogi kura-kura dan lagi).
Seperti banyak perkara dalam kesihatan dan kecergasan, keseimbangan adalah kunci. "Pastinya masih ada hari dan masa apabila anda boleh pergi dan melakukan sesuatu yang lebih sengit, " kata Kelly, seperti jika anda berlatih untuk perlumbaan.
Tetapi pada penghujung hari, "orang yang menurunkan keamatan mempunyai lebih sedikit kecederaan dan lebih panjang umur, " kata Kelly.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda lebih suka latihan pendek intensiti tinggi atau lebih lama, latihan yang lebih penuh perhatian? Atau adakah anda mencampurinya? Adakah anda peminat pendekatan perlahan ini untuk kecergasan? Adakah sesuatu yang anda akan cuba? Atau adakah anda komited untuk latihan intensiti tinggi? Beritahu kami dalam komen di bawah!
