Menulis pelan pemakanan boleh membantu anda melekat pada pelan diet anda dan membuat pilihan makan yang lebih sihat. Perancangan makanan dan matlamat pemakanan memberi anda gambaran yang jelas tentang niat anda dan mungkin menghalang anda daripada mencapai gula-gula apabila anda tahu anda harus memilih salad. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan pelan diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang terdiagnosis sebelumnya atau cuba menurunkan berat badan.
Langkah 1
Perhatikan berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Pusat Perubatan University of Maryland mengesyorkan mengalikan berat badan anda dalam pound sebanyak 13 jika anda seorang lelaki yang tidak aktif, 15 jika anda seorang lelaki yang cukup aktif, 10 jika anda seorang wanita yang tidak aktif dan 12 jika anda seorang wanita yang sedang aktif untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Tuliskan matlamat kalori anda sebagai permulaan untuk pelan anda.
Langkah 2
Kurangkan kalori dari elaun harian anda untuk mengekalkan berat badan jika anda cuba menurunkan berat badan. Memandangkan 3, 500 kalori sama dengan seberat lemak, mengurangkan 500 kalori sehari dari paras penyelenggaraan anda akan menyebabkan kira-kira 1 paun berat badan setiap minggu untuk kebanyakan orang.
Langkah 3
Tentukan berapa gram lemak yang perlu anda makan dalam sehari dengan mengalikan bilangan jumlah kalori yang anda harus makan setiap hari sebanyak 0.3. Hasilnya adalah berapa banyak kalori yang harus diperoleh dari lemak. Sebarkan keputusan ini dengan sembilan untuk menentukan berapa banyak gram lemak yang anda patut matlamat setiap hari. Buat nota gram lemak total anda untuk hari ini untuk mengingatkan anda untuk memilih makanan rendah lemak.
Langkah 4
Bertujuan untuk makan antara 10 dan 35 peratus kalori harian anda daripada protein. Tuliskan sumber protein yang sihat yang boleh dimuatkan dalam diet anda, seperti kacang, ayam, ikan, kacang, biji dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 5
Cuba dapatkan 45 hingga 65 peratus kalori harian anda dari karbohidrat. Termasuk pilihan untuk karbohidrat kompleks yang menyerap badan anda dalam pelan anda, seperti bijirin dan kacang, sambil mengehadkan karbohidrat mudah, seperti gula.
Langkah 6
Tuliskan sumber serat yang sihat untuk dimasukkan ke dalam pelan pemakanan anda, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Wanita perlu mengambil 21 hingga 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki harus menargetkan 30 hingga 38 gram, menurut Institut Perubatan.
Langkah 7
Hadkan kolesterol harian anda kepada 300 miligram atau kurang dan matlamat tidak melebihi 2, 300 miligram natrium setiap hari. Tulis nombor-nombor ini supaya anda boleh menjejaki kemajuan harian anda dengan memeriksa label nutrisi.
Langkah 8
Rancang makanan anda terlebih dahulu supaya anda tahu apa yang akan anda makan pada hari berikutnya. Merancang lebih awal dapat membantu anda mengelakkan membuat pilihan pemakanan yang buruk, seperti kehabisan makanan segera apabila anda dapat merancang dan makan tengah hari yang sihat.
