Karbohidrat sering berkumpul bersama dalam dua kategori yang melampau: baik dan buruk. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh. Setiap orang memerlukannya, tetapi penting untuk mengetahui mana yang baik untuk anda dan mana yang tidak.
Sering disebut sebagai karbohidrat mudah atau kompleks, tiga jenis karbohidrat - gula, kanji dan serat - semuanya mempunyai tempat dalam diet anda. Karbohidrat mudah, termasuk gula, adalah monosakarida dan disakarida. Karbohidrat kompleks, termasuk pati dan serat, adalah polisakarida.
Fakta Karbohidrat Asas
Klasifikasi karbohidrat bergantung kepada struktur kimia mereka. Monosaccharides adalah bentuk paling mudah karbohidrat. Ini termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa. Glukosa biasanya dirujuk sebagai gula darah dan secara semula jadi berlaku dalam buah-buahan dan pemanis. Fruktosa adalah gula buah dan juga gula dalam madu dan sayur-sayuran. Galaktosa membantu membentuk laktosa.
Disaccharides adalah gula yang mengandungi dua monosakarida yang dikaitkan bersama. Mereka akhirnya akan dibahagikan kepada dua karbohidrat yang berasingan. Sucrose, laktosa dan maltosa adalah disaccharides. Sucrose, atau gula jadual biasa, diperbuat daripada glukosa dan fruktosa. Laktosa, gula yang terdapat dalam susu, mengandungi glukosa dan galaktosa. Maltose diperbuat daripada dua unit glukosa dan terdapat dalam bijirin bercambah.
Polisakarida adalah karbohidrat yang paling kompleks. Mereka adalah pati dan serat dalam diet. Mereka diperbuat daripada banyak monosakarida yang disatukan.
Karbohidrat Mudah untuk Tenaga
Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan. Khususnya, otak lebih suka glukosa daripada apa-apa lagi. Gula mudah mudah digunakan untuk tenaga dan cepat diserap oleh badan, kerana ia boleh dipecahkan dengan cepat ke glukosa.
Fruktosa dan sukrosa adalah gula semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Laktosa adalah gula semulajadi dalam susu. Apabila anda mendapat gula semula jadi dari keseluruhan makanan seperti ini, anda akan mendapat tenaga semasa memakan nutrien penting.
Menambahkan gula, atau gula yang ditambah semasa pemprosesan makanan, menyumbang kalori untuk tenaga tetapi tidak mempunyai sifat penebusan yang lain. Mereka kekurangan nutrien, menyebabkan pancang yang tidak sihat dalam gula darah dan meningkatkan berat badan, kata American Heart Association.
Rumput untuk Tenaga
Starch boleh dibahagikan kepada glukosa untuk memberi tenaga kepada badan. Terdapat pelbagai jenis kanji yang dicerna pada kadar yang berbeza-beza. Ini termasuk kanji yang dicerna perlahan, tepung kanji dan tepung pati tahan lama.
Cecair perlahan dicerna memberikan anda tenaga jangka panjang dan membantu anda merasa kenyang. Kanji dengan cepat dicerna, seperti bijirin yang sangat diproses, digali dengan cepat dan boleh meningkatkan gula darah. Jenis ketiga, yang dipanggil kanji tahan, tidak dicerna; ia ditapai dalam usus besar dan sangat baik untuk kesihatan usus.
Makanan berkanji memberikan vitamin, mineral dan serat yang penting. Contoh-contoh makanan ini termasuk bijirin, kacang, kacang, jagung, pasta, beras dan kentang. Banyak makanan berkanji seperti kacang dan kacang, juga merupakan sumber protein. Elakkan bijirin halus dan pergi dengan bijirin penuh untuk mendapatkan manfaat pemakanan penuh.
Serat dan Manfaat Kesihatannya
Apabila anda mengambil serat, kebanyakannya akan melalui saluran pencernaan anda tanpa dicerna. Makanan serat yang kaya, seperti kacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, mengandungi perkadaran yang berbeza dari dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut menyimpan gula darah anda dengan mantap dengan melambatkan penyerapan karbohidrat ke dalam sistem anda. Ia juga membantu mengikat lemak dan kolesterol dan menghilangkannya dari badan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah anda. Serat larut boleh didapati dalam buah sitrus, epal, kekacang dan oat.
Serat yang tidak larut menghalang sembelit dengan memastikan sisa pencernaan bergerak melalui usus anda. Ini dapat mengurangkan risiko buasir dan penyakit divertikular. Rice coklat, oat, popcorn, kacang dan benih adalah sumber serat tidak larut.
Serat melewati badan, jadi ia bukan sumber tenaga atau kalori. Wanita perlu mengambil 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki perlu mendapat 38 gram setiap hari, menurut Institut Perubatan.
