Flexor pinggul yang ditarik boleh menjadi kecederaan yang menyakitkan dan berpotensi melemahkan untuk sesetengah orang. Bergantung kepada keterukan kecederaan anda, anda mungkin terhad kepada beberapa jenis latihan regangan. Walaupun lung dan tali pinggang lembut lain umumnya selamat untuk kes-kes ringan, pesakit dengan terikan flexor pinggul yang teruk mungkin perlu menunggu sehingga ligamen sembuh sepenuhnya sebelum bersenam. Untuk hasil yang terbaik, berbincang dengan doktor anda atau profesional kecederaan sukan sebelum terlibat dalam sebarang latihan regangan.
Menentukan Keterukan
Kecederaan flexor pinggul ditarik dalam tiga gred yang berbeza, menurut Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Kecederaan Gred Satu adalah agak ringan dan terdiri daripada regangan atau keletihan mikro dalam otot yang mengelilingi pinggul. Kecederaan dilabel Gred Two dan Grade Three boleh menunjukkan air mata separa atau pecah di otot, masing-masing. Kerana flexor pinggul terdiri daripada dua otot utama - psoas dan iliacus - kecederaan flexor pinggul yang ditarik boleh berlaku di salah satu daripada otot-otot ini. Bagi kebanyakan kes, pesakit dinasihatkan supaya segera berehat, ais dan meningkatkan otot pinggul mereka, diikuti dengan senaman regangan lembut.
Lunges Klasik
Lunge adalah latihan rintangan badan yang digunakan secara tradisional untuk mengembangkan otot paha dan hamstring. Di samping itu, lunge menawarkan penyegaran yang ketara untuk kelonggaran pinggul yang mungkin memberikan kelegaan kesakitan. Mulakan serangan anda dengan melangkah ke hadapan dari kedudukan berdiri sehingga lutut anda mencapai sudut 90 darjah. Tarik ke hadapan sehingga lutut belakang anda selari dengan tanah, sambil memastikan lutut depan anda terus berada di atas pergelangan kaki anda. Sekiranya latihan ini terlalu sukar, anda boleh berehat kaki belakang anda di atas tanah dan masih mengekalkan faedah-faedah membentangkan flexors pinggul anda. Pegang postur selama 30 hingga 90 saat diperlukan sebelum mengulangi kaki yang bertentangan.
Tembok Squats
Jongkok dinding adalah peregangan yang disokong yang boleh meredakan kesakitan dengan membantu anda memulihkan mobiliti tisu, menurut laman web SportsMD. Mulailah dengan berdiri di belakang anda di dinding dengan kaki lebar bahu anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki membentuk sudut 90 darjah antara betis dan peha anda. Lengkapkan tangan anda dan tahan kedudukan 30 hingga 90 saat, atau asalkan diperlukan. Untuk peregangan yang lebih dalam, biarkan kaki anda lebih lebar semasa anda meletak jongkok, sambil mengekalkan lutut anda dengan teguh di atas pergelangan kaki anda.
Pose Penuh Bot
"Yoga Journal" mengesyorkan Navasana, atau Boat pose, sebuah badan penuh, untuk menguatkan otot-otot hip flexors anda. Mulailah dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Tekan tangan anda ke lantai sambil perlahan-lahan bersandar dan angkat kaki anda dari lantai. Teruskan bersandar ketika anda mengangkat kaki anda, membentuk bentuk V antara torsos atas dan bawah. Akhirnya, luruskan lengan anda di hadapan anda supaya mereka selari dengan paha anda. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat diperlukan sebelum menurunkan kembali ke lantai.
