Ia penting untuk bersenam selepas pembaikan hernia, dengan mesh atau tanpa. Sekiranya anda mempunyai masalah untuk seketika, keupayaan anda untuk melakukan aktiviti fizikal mungkin sudah terhad.
Walau bagaimanapun, menguatkan otot abdomen selepas pembedahan hernia perlu dilakukan dengan cara yang betul untuk mencegah komplikasi lanjut.
Latihan Teras Selepas Pembedahan Hernia
Ikut arahan pemulihan pakar bedah anda sebelum melakukan latihan teras selepas pembedahan hernia. Secara umum, anda mungkin akan naik dan berjalan dan melakukan aktiviti ringan dalam tempoh dua minggu pertama selepas pembedahan. Walau bagaimanapun, senaman berat dan mengangkat berat biasanya ditangguhkan empat hingga enam minggu, menurut NHS.
Selain masa penyembuhan, berapa lama anda boleh kembali ke aktiviti seperti menguatkan otot perut selepas pembedahan hernia juga bergantung kepada tahap sakit postoperative anda, menurut kajian literatur September 2012 yang diterbitkan oleh British Columbia Medical Journal.
Walaupun anda tidak boleh melompat masuk ke tempat duduk selepas pembaikan hernia, anda boleh mula menguatkan otot abdomen dengan perlahan. Jika anda mengalami kesakitan dengan senaman, hentikan segera dan hubungi pakar bedah anda.
Pindah 1: Lukisan Abdominal
Lakukan senaman abdomen dalam, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine, dengan usaha yang kurang dari sekadar bermula.
- Berbaring di belakang anda, di permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas tanah.
- Letakkan tangan anda di atas pinggul anda, berehat hujung jari anda kira-kira 2 hingga 3 inci di dalam tulang pinggul anda.
- Kencangkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Punggung bawah anda akan merata ke lantai, dan anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
- Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali.
Kemajuan abdominal draw-in dengan menambah pergerakan lengan dan kaki, sekali anda boleh melakukan tiga set 10 pengulangan tanpa kesulitan. Berikut adalah beberapa pilihan:
- Lukiskan satu lutut ke arah dada anda; maka lebih rendah. Sisi ganti.
- Lukis kedua-dua lutut ke arah dada anda pada masa yang sama; kemudian perlahan-lahan turun. Jangan biarkan rendah anda kembali ke gerbang - jika ia tidak, anda masih belum cukup kuat untuk variasi ini.
- Luncurkan tumit anda di sepanjang tanah sehingga satu kaki lurus. Perlahan meluncur tumit ke belakang ke arah punggung anda sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
- Letakkan kedua-dua belah lutut ke satu sisi sejauh mungkin, tanpa membenarkan pinggul anda meninggalkan tanah. Putar arah yang bertentangan.
Pindah 2: Jambatan Double-Leg
Semasa menguatkan otot perut anda, juga termasuk glutes dan otot belakang yang bekerja bersama-sama dengan abs anda untuk menstabilkan teras anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Melakukan kecondongan panggul dan mengekalkan pengecutan ini sepanjang latihan.
- Tolak ke bawah tumit anda dan pasangkan punggung anda bersama-sama untuk mengangkat pinggul anda dari lantai, setinggi mungkin, tanpa rasa sakit. Jangan benarkan bahu bahu anda keluar dari lantai.
- Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Lakukan 10 pengulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Apabila latihan bridging ini tidak lagi mencabar, majukan jambatan dua kaki ke jambatan satu kaki. Luruskan satu kaki dan bangkitkan sehingga bahagian bawah kaki anda menunjuk ke arah siling. Melakukan jambatan seperti sebelumnya, mengimbangi pada satu kaki sahaja. Ulangi lima kali pada setiap sisi.
Variasi lain jambatan ini termasuk melingkarkan lengan anda ke dada anda untuk mengurangkan asas sokongan anda, bergerak kaki anda ketika berada di jembatan dan menjembatani kaki anda di atas bola latihan.
Pindah 3: Papan lengan depan
Papan adalah berkesan untuk menguatkan otot perut selepas pembedahan hernia. Pergerakan ini boleh dengan mudah berkembang kerana kekuatan ab anda bertambah baik.
- Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Jika ini tidak selesa, letakkan pada kedudukan papan dari tangan dan lutut anda.
- Bend siku anda dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai di bawah bahu anda.
- Menjaga kaki anda bersama-sama, tarik ke bawah bola kaki anda dan angkat badan anda ke dalam kedudukan lurus dari kepala ke kaki, menyokong bahagian atas badan pada lengan bawah anda.
- Tahan selama 10 saat, bekerja sehingga satu minit antara rehat rehat.
Gerakkan 4: Plank Side
Papan kaki menekankan otot serong - otot perut yang berputar dan membantu menstabilkan inti anda.
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Terangkan bahagian atas badan anda pada lengan bawah anda.
- Tolak ke bawah lengan bawah dan kaki bawah untuk mengangkat badan anda dari tanah sehingga tubuh anda membentuk garis lurus.
- Tahan selama 10 saat hingga satu minit, dan ulangi kedua-dua belah pihak.
Bergerak 5: Bugs Mati
Walaupun nama ganjilnya, senaman bug mati adalah senaman penguat perut maju. Melakukan lukisan abdominal dan mengekalkan teras ketat semasa latihan ini.
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Luruskan siku anda dan angkat tangan anda, sampai ke arah siling anda.
- Bengkokkan lutut anda dan bengkokkan pinggul anda hingga 90 darjah. Shins anda harus selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Perlahan-lahan menurunkan satu lengan ke atas kepala anda pada masa yang sama menurunkan kaki yang bertentangan ke arah lantai. Pastikan lengan anda lurus dan bengkok lutut.
- Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebaliknya.
Latihan untuk Elakkan
Tidak semua latihan menguatkan perut adalah sesuai selepas pembaikan hernia. Elakkan melakukan crunches atau duduk-duduk di atas bola latihan. Ini meletakkan sejumlah besar regangan pada otot yang baru dibaiki.
Mengangkat berat berat, walaupun anda tidak mensasarkan secara langsung abs anda, mengharuskan anda untuk menggunakan teras anda. Elakkan latihan barbell sehingga dibersihkan secara khusus oleh pakar bedah anda. Sebaliknya, gunakan mesin latihan kekuatan yang menstabilkan berat badan untuk anda, mengurangkan tekanan pada otot teras anda. Latihan yang memerlukan menolak atau menarik penting, seperti menggunakan ergometer berturut-turut, juga harus dielakkan sehingga anda sembuh sepenuhnya.
