Ayam adalah terkenal sebagai pilihan utama untuk banyak diet sihat. Ia diluluskan paleo, keto mesra dan rendah lemak berbanding dengan daging lain. Tetapi apa yang khusus mengenai pakar pemakanan ayam suka begitu banyak? Ada banyak. Ayam adalah protein yang tinggi dan kalori yang rendah. Ia rendah karbohidrat, dan ia memberikan nutrien penting seperti vitamin B dan selenium.
Sudah tentu, potongan yang anda pilih dan hidangan siap yang anda buat akan menjejaskan fakta pemakanan ayam, tetapi anda boleh memasukkan ayam ke dalam hampir apa-apa pelan diet yang termasuk daging.
Protein dalam ayam
Apabila membuat keputusan mengenai kualiti protein, adalah berguna untuk melihat asid amino yang terdapat di dalamnya. Terdapat 20 asid amino utama yang diperlukan oleh tubuh anda secara teratur. Anda boleh membuat 11 daripada mereka sendiri, tetapi sembilan lagi harus datang dari makanan yang anda makan. 11 asid amino yang badan anda mampu menjadikan dirinya sendiri dipanggil asid amino tidak diperlukan, sementara sembilan asid amino yang anda harus dapatkan dari diet anda diklasifikasikan sebagai asid amino yang penting.
Ayam sering digambarkan sebagai sumber protein berkualiti tinggi kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting, menjadikannya protein lengkap. Ia juga mudah dicerna oleh tubuh kerana ia rendah kolagen, protein konikat yang membuat daging lebih sukar, seperti stik, lebih sukar untuk dicerna.
Jumlah protein yang tepat dalam ayam bergantung kepada potongan dan apakah daging putih atau gelap. Daging ayam 3-auns, iaitu daging putih, mengandungi 18.75 gram protein, manakala jumlah paha ayam yang sama, daging hitam, sedikit lebih rendah, pada 15.75 gram setiap hidangan.
Manfaat Kesihatan Protein
Protein berkualiti tinggi sering dipuji kerana keupayaannya membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan. Diet protein tinggi telah disambungkan kepada metabolisme yang lebih baik, penurunan selera makan dan pengambilan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan. Mengikut laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan April 2015, protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan juga membantu mengekalkan massa otot tanpa lemak.
Tetapi ia bukan hanya mengenai berat badan anda. Mendapatkan cukup protein berkualiti tinggi juga boleh membantu mencegah perkembangan sarcopenia, atau kehilangan otot akibat penuaan, ketika anda menjadi lebih tua, menurut laporan lain dalam American Journal of Clinical Nutrition, yang juga diterbitkan pada bulan April 2015.
Cadangan harian untuk protein ialah 0.8 gram per kilogram (atau 2.2 pon) berat badan. Ini bermakna jika anda menimbang berat 150 pound, anda memerlukan sekitar 55 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, laporan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahawa cadangan ini mungkin terlalu rendah. Penyelidik dari kajian mengesyorkan 1.2 hingga 1.6 gram per kilogram berat badan untuk penurunan berat badan yang optimum, dan 1.0 hingga 1.5 gram per kilogram untuk membantu mengekalkan jisim otot semasa penuaan.
Kalori Ayam Ayam
Ayam juga rendah kalori. Servis 3-auns dada ayam tanpa kulit mengandungi sekitar 90 kalori. Saiz yang sama berkhidmat paha ayam adalah sedikit lebih tinggi, mencatatkan pada 120 kalori. Jika anda memasak seluruh burung, anda boleh menganggarkan kalori dalam satu paun ayam sekitar 850.
Laporan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan diterbitkan pada bulan Jun 2015 menyatakan bahawa jika anda meninggalkan kulit pada ayam anda, ia boleh meningkatkan jumlah kalori sebanyak 25 hingga 30 peratus, kerana kandungan lemak yang lebih tinggi di dalam kulit. Kaedah memasak juga mempunyai kesan ke atas kalori. Kaedah memasak yang lebih tinggi, seperti menggoreng atau tumis, tambah kalori; kaedah memasak kering, seperti baking dan panggang, jangan.
Karbohidrat dan Lemak di Ayam
Seperti kebanyakan daging dan ayam, ayam tidak mempunyai karbohidrat di dalamnya, tidak peduli apa yang memotong anda. Fakta pemakanan ini menjadikan ayam sebagai asas bagi diet rendah karbohidrat, protein tinggi. Perlu diingat bahawa ayam yang disediakan, seperti ayam rotisserie yang anda boleh beli di pasar raya, dan ayam beku mungkin mempunyai aditif seperti gula yang meningkatkan kiraan karbohidrat.
Ayam daging putih, seperti payudara ayam, rendah lemak, mengandungi hanya 1.5 gram setiap hidangan 3-auns. Ayam daging ayam, terutamanya ditemui di paha, jauh lebih tinggi, menyumbang 6.75 gram lemak untuk hidangan yang sama. Kebanyakan lemak ini adalah dalam bentuk lemak tepu, yang merupakan sumber beberapa kontroversi yang cukup besar dalam dunia pemakanan.
Kontroversi Lemak yang Ditenun
Walaupun ada yang mengatakan bahawa lemak tepu disambungkan kepada penyakit jantung, laporan yang diterbitkan dalam BMJ pada tahun 2015 mengatakan anda mungkin tidak perlu risau. Menurut para penyelidik, lemak jenuh tidak sepadan dengan penyakit jantung seperti yang difikirkan sebelumnya. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Lancet pada bulan Ogos 2017 menyokong penemuan ini dengan melaporkan bahawa pengambilan lemak tepu tidak banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan, sebenarnya, menurunkan risiko beberapa jenis strok.
Satu lagi laporan yang diterbitkan dalam BMJ pada bulan Jun 2018 berbunyi, mengatakan bahawa percanggahan mungkin disebabkan oleh fakta bahawa banyak penyelidik telah menganalisis kesan lemak diet sendiri, tetapi keseluruhan pakej adalah lebih penting. Dalam erti kata lain, selain lemak tepu, ayam juga mengandungi nutrien lain, seperti protein dan vitamin B, yang berfungsi bersama untuk menyumbang kepada kesihatan yang baik dan bukannya menyebabkan kemudaratan.
Fakta Pemakanan Lain Mengenai Ayam
Selain makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat - mikronutrien, atau vitamin dan mineral, dalam ayam juga penting. Servis ayam 3-auns juga mengandungi:
- Niacin (vitamin B3): 52 peratus daripada keperluan harian anda
- Selenium: 31 peratus daripada keperluan harian anda
- Vitamin B6: 25 peratus daripada keperluan harian anda
- Riboflavin (vitamin B2): 12 peratus daripada keperluan harian anda
- Potassium: 9 peratus daripada keperluan harian anda
Berdasarkan fakta pemakanan umum, ayam, sama ada anda memilih daging putih atau gelap, nampaknya mempunyai tempat dalam diet yang sihat. Sudah tentu, seperti semua cadangan nutrisi, anda perlu mencari apa yang berfungsi untuk anda.
