Ia mungkin menggoda untuk berfikir bahawa hanya pelari sahaja - tetapi anda boleh menikmati manfaat berlari dengan hampir semua jenis senaman kardiovaskular, dari berbasikal hingga mendayung, skating inline, berenang, tangga tangga dan bahkan, dalam fesyen, menari.
Petua
Manfaat berlari-lari termasuk semua manfaat kesihatan biasa aktiviti kardiovaskular - tetapi dalam masa yang kurang. Latihan sprint juga sangat baik untuk membina kapasiti kardiovaskular, kekuatan fizikal dan daya tahan, dan dapat membantu mengurangkan lemak abdomen mendalam. Bergantung pada pola pikir anda, anda mungkin juga mendapati menakluki cabaran latihan larian agar sangat memuaskan hati dan emosi.
Rintangan Sprint Burn Fat
Dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Frontier Physiology pada tahun 2018, para penyelidik secara rawak menugaskan 49 sukarelawan wanita muda aktif untuk menyertai latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau latihan selang masa (SIT). Perbezaan antara kedua adalah bahawa selang masa pecut adalah usaha yang menyeluruh, sementara usaha HIIT (sedikit) menjadi sederhana hingga antara 90 dan 95 peratus kadar denyut puncak.
Selepas lapan minggu latihan, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan dalam kecergasan cardiorespiratori dan pengurangan dalam pengukuran kulit kali ganda (cara mengukur lemak badan). Walau bagaimanapun, hanya kumpulan SIT menunjukkan pengurangan ketara dalam berat badan dan BMI.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Hepatology tahun 2017 mendapati bahawa latihan interval pecut boleh mengurangkan lemak perut subkutan dan lemak penderita, walaupun berat badan keseluruhan subjek tidak berubah.
Seperti yang dinyatakan oleh Harvard Health Publishing, lemak mendalam - yang terletak di antara organ-organ dalaman anda, berbanding dengan lemak subkutaneus "mencubit satu inci" yang terletak di bawah kulit anda - adalah kebimbangan kesihatan tertentu. Ia dikaitkan dengan gangguan metabolik, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanser payudara, diabetes jenis 2 dan masalah pundi hempedu.
Pendek kata, apa-apa jenis senaman yang mengurangkan lemak penderita dapat membantu anda mengawal kesihatan anda - dan menurunkan pinggang anda ketika anda berada di dalamnya.
Manfaat Lebih Banyak Sprinting: Kelajuan
Anda tidak perlu menjadi pelari elit untuk menikmati kelebihan kelajuan pelarian. Perlu diingat bahawa badan anda menyesuaikan diri untuk memenuhi cabaran yang anda sampaikan, jadi melakukan sprint memberikan badan anda satu cara untuk mengoptimumkan prestasinya.
Pertimbangkan ini: Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning March 2018, para penyelidik merekrut sekumpulan kecil 16 pelari jejak yang terlatih (lelaki dan wanita) dan meminta mereka untuk mengambil bahagian dalam enam latihan selang masa berlalu jarak jauh dua minggu. Pada akhir tempoh latihan itu, para doktor menyatakan bahawa sprint telah menghasilkan peningkatan yang ketara dalam kedua-dua daya tahan dan prestasi kuasa.
Petua
Sekiranya anda baru menjalankan sprint, seringkali ia bernilai masa dan wang anda untuk berunding dengan jurulatih yang sedang berjalan untuk mendapatkan petua mengenai bentuk yang betul. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak yang anda boleh belajar dalam sesi latihan yang cepat, dan berapa banyak yang dapat menjejaskan masa pecut anda.
Buat Latihan Pergi Dengan Cepat
Kelebihan pasangan akhir yang terakhir disebut bergantung pada takrif teknikal istilah - usaha penuh. Tetapi digunakan lebih santai, berlari-lari boleh merujuk kepada mana-mana usaha intensif yang tinggi. Jika anda seorang pelari jarak jauh, anda mungkin mengalami jenis latihan pecut yang sedikit berbeza pada hari kelajuan anda, apabila anda menolak diri anda untuk menjalankan ulangan pantas 200, 400, 800 atau bahkan 1, 600 meter untuk membangunkan kelajuan keseluruhan anda.
Dan sebagai Harvard Health Publishing menerangkan, mencampurkan jarak intensiti tinggi ke dalam latihan anda adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat. Mereka juga membuat pemerhatian penting bahawa keamatan sentiasa bersesuaian dengan exerciser. Apa yang mudah untuk anda mungkin dianggap sebagai usaha sepenuhnya untuk orang lain, atau sebaliknya. Jadi jangan terlalu risau tentang membandingkan masa pecut anda dengan orang lain. Apa-apa sahaja yang membuat anda nafas hingga ke titik yang anda tidak boleh bercakap dalam kalimat penuh akan dikira sebagai usaha yang tinggi atau kuat - dan apabila ia datang untuk memenuhi syarat sesuatu sebagai usaha maksimal, tubuh anda akan memberitahu anda.
Untuk memasukkan latihan selang ke dalam latihan anda, tempoh penggantian intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan keamatan yang lebih rendah. Jadi, anda mungkin berlari dengan keras, kemudian joging "selang pemulihan" untuk menangkap nafas anda; atau pedal sepeda secepat yang anda boleh, kemudian dail sendiri kembali kepada kadar yang lebih perlahan untuk selang pemulihan. Harvard Health Publishing mengesyorkan bermula dengan jarak intensiti tinggi selewat-lewatnya 30 saat - walaupun anda boleh melakukan jangka masa yang lebih pendek sekiranya anda perlu - dan secara beransur-ansur meningkatkan jarak masa berpanjangan hingga dua minit atau lebih.
Dan sebagai nota Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, usaha intensiti tinggi membantu anda mencapai manfaat kesihatan yang serupa dengan senaman intensiti sederhana - tetapi dalam masa yang kurang. Kes pada titik, cadangan minimum untuk menjaga kesihatan adalah untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seminggu, atau dapatkan manfaat yang sama dengan melakukan 75 minit senaman intensiti intensif.
Beberapa Bahaya Sprinting
Walaupun terdapat kelebihan sebenar untuk berlari-lari latihan, senaman intensiti tinggi ini bukan untuk semua orang. Jika anda baru berolahraga, melompat ke dalam usaha semacam itu adalah cara yang baik untuk mendapatkan kecederaan dan benar-benar meletakkan diri anda daripada bergerak lebih jauh ke matlamat kecergasan anda.
Fokus pada memulakan dengan apa jua tahap senaman yang anda mampu dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda untuk membina asas kukuh kecergasan kardiovaskular. Sebaik sahaja anda mencapai itu, anda boleh mempertimbangkan untuk bekerja sehingga sprint.
Ingat nasihat standard untuk berunding dengan doktor sebelum anda memulakan program senaman baru juga. Seorang profesional penjagaan kesihatan boleh membantu anda menentukan bila sesuai untuk menangani usaha maksimal seperti berlari.
Berikut adalah satu lagi bahaya yang perlu diingat: Walaupun mana-mana program senaman datang dengan beberapa risiko kecederaan, segala usaha seperti lari cepat dapat meningkatkan risiko semata-mata kerana mereka menambah tekanan pada setiap bahagian tubuh anda. Itu tidak selalu menjadi perkara yang buruk - tahap keamatan itu yang membuat larian seperti latihan yang berkesan dan bermanfaat.
Tetapi jika anda sudah mengalami peningkatan risiko kecederaan kerana isu-isu lain - sama ada keadaan perubatan, kecederaan atau hanya tidak diketahui dengan modaliti latihan yang anda gunakan - luangkan masa untuk menilai sama ada sprint sesuai untuk anda pada masa ini. Walaupun mereka bukan sesuatu yang perlu anda lakukan sekarang, anda boleh memilih untuk bekerja untuk sprint sebagai matlamat kecergasan atau kesihatan untuk bekerja ke arah.
