Mengurangkan saiz bahagian boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurangkan kalori, lemak dan gula yang berlebihan daripada diet anda, tetapi ia juga boleh mencabar. Restoran dan makanan segera adalah jauh lebih besar daripada yang sesuai untuk diet yang sihat. Dan cuba pergi ke pesta, atau bahkan hanya ke rumah kawan untuk makan malam, tanpa overfed.
Mari kita hadapi: Kita tidak boleh makan bahagian-bahagian yang sempurna sepanjang masa. Tetapi cuba untuk melakukannya lebih kerap daripada tidak adalah tempat yang ideal untuk bermula. Kuncinya, sudah tentu, mempelajari apa saiz bahagian yang sihat sebenarnya kelihatan seperti. Kemudian buat tabiat makan yang baru dan lebih baik dengan memanfaatkan teknik yang membantu anda merasa kenyang semasa makan kurang.
Bersedialah untuk memakan saiz porsi yang lebih kecil pada dasarnya adalah perkara yang memberi perhatian kepada apa yang anda letakkan pada plat anda, berulang-ulang, sehingga menjadi sifat kedua. Sudah tentu, dalam dunia yang sempurna kita akan mengukur semua makanan kita sebelum kita memakannya. Tetapi di dunia nyata, ia membantu mempunyai hacks.
1. Matlamat untuk Puas, Bukan Stuffed
"Ini adalah pergeseran minda yang besar, kerana kebanyakan orang tidak berfikir bahawa mereka sudah selesai sehingga mereka tidak boleh mengambil satu lagi gigitan, " Amy Shapiro, RDN, CDN, pengasas Real Nutrition yang berpangkalan di New York City memberitahu LIVESTRONG.com. "Saya mengingatkan pelanggan saya bahawa mereka boleh makan semula kemudian, dan ini membantu mereka menyesuaikan diri dengan idea tidak menjadi 'penuh.'"
2. Bandingkan Bahagian untuk Objek Setiap Hari
Menggambarkan objek yang biasa adalah cara mudah untuk mendapatkan pegangan pada bahagian saiz yang betul, menurut Cleveland Clinic. Tetapkan dek kad, besbol, cawan teh ( bukan cawan kopi) dan empat dadu di meja atau kaunter dapur anda. Mana-mana hidangan daging tidak boleh lebih besar daripada dek kad; tiada hidangan keju harus lebih besar daripada empat dadu; pasta atau nasi, cawan teh; dan bahagian sayuran haruslah kira-kira saiz besbol. Bandingkan bahagian makanan pada pinggan anda untuk saiz barang-barang ini pada setiap hidangan. Tidak lama lagi, anda akan terbiasa dengan bola mata dan tidak memerlukan bantuan visual.
3. Nikmati Carbs Smart Way
"Saya mengesyorkan memasangkan karbohidrat anda dengan sayuran dan protein untuk berasa puas dengan jumlah yang lebih kecil, " kata Shapiro. "Ingatlah, karbohidrat tidak sememangnya tidak baik, mereka hanya perlu diberi bahagian secara bijak."
Untuk kentang tumbuk, sebagai contoh, itu tidak lebih daripada sekejap tentang saiz penumbuk anda, dia nota.
Dan ingatlah bahawa kualiti karbohidrat yang anda makan membuat perbezaan. Pilih serat tinggi, roti bijirin dan bijirin untuk meningkatkan rasa kenyang dan memperbaiki penghadaman.
"Jangan hanya makan makanan manis kerana rasa bersalah anda memakannya. Duduk dan nikmati dengan secawan kopi atau teh."
4. Swap Your Plates
Bahagian-saiz baru anda mungkin kelihatan sedikit hilang pada pinggan makan malam yang banyak, meyakinkan anda untuk mengambil sedikit lagi. Oleh itu cuba menggunakan "hidangan makan tengah hari" atau salad salad yang lebih kecil, bukannya hidangan makan malam biasa, untuk semua makanan anda. Isikannya, kemudian segera singkaskan bekas makanan anda supaya anda tidak tergoda untuk kembali beberapa saat.
5. Jangan Langkau Sarapan
Makan sekurang-kurangnya sarapan pagi yang kecil dan lewat. "Jika anda tidak lapar apabila anda mula-mula bangun, anda tidak perlu makan segera, " kata Shapiro. "Tetapi saya mengesyorkan makan sesuatu, jika hanya sekeping buah atau bar pemakanan yang betul, dalam masa dua jam."
Taktik ini akan menghalang bahagian yang terlalu besar semasa makan tengahari dan makan malam, kerana keinginan gula atau tenaga yang rendah, dia menerangkan.
6. Simpan Makanan Restoran dalam Semak
Di restoran, mantra anda harus "makan separuh, " terutamanya di restoran rantai kasual dan diners di mana bahagiannya sering riang. Apabila memesan hidangan anda, tanyakan kepada pelayan anda untuk membawa anda bekas yang pergi bersama dengan hidangan anda, dan bungkus setengahnya sebelum anda mengambil gigitan pertama. Kini anda mempunyai makan tengah hari yang enak untuk diambil untuk bekerja pada hari berikutnya: bonus penjimatan wang!
7. Perlahan
Mengunyah dan menelan lebih perlahan boleh membantu anda membiasakan diri dengan bahagian-bahagian yang lebih kecil sebagai norma baru. Duduk dan menikmati makanan anda dengan santai, bukannya menyemarakkan makanan, boleh memberi otak anda pada masa yang diperlukan untuk menghantar isyarat bahawa anda penuh, menurut Persatuan Pemakanan British.
Makanan yang perlahan boleh dibelanjakan terutamanya dengan ramuan manis, nota Shapiro. "Jangan makan roti itu kerana kamu rasa bersalah kamu makan itu. Duduk dan rasanya dengan secawan kopi atau teh."
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda untuk memastikan bahawa semua keperluan pemakanan anda akan dipenuhi dan keberkesanan mana-mana ubat yang anda ambil tidak akan dikompromi.
