Walaupun pembina badan dan pengangkat yang serius akan sering membahagikan kumpulan otot mereka ke dalam latihan berasingan, pemula dan pemula baru akan melihat penambahbaikan yang ketara dengan latihan yang memberi tumpuan kepada seluruh badan. Mengangkat setiap hari adalah jadual latihan yang sesuai untuk program senaman sepenuh badan. Semasa anda maju, bagaimanapun, semasa anda masih boleh mengangkat setiap hari, anda mungkin mahu membuat penyesuaian lain untuk mencegah memukul dataran tinggi. Selain mengangkat, sesuai dengan kerja kardiovaskular dan fleksibiliti secara kerap untuk membina kecergasan secara komprehensif.
Memilih Latihan
Kumpulan otot utama yang anda ingin sasarkan dalam latihan penuh tubuh anda termasuk glute, quads, hamstrings, betis, dada, belakang, bahu, bisep, triceps, abs dan punggung bawah. ExRx.net mengesyorkan memilih satu senaman untuk setiap kumpulan otot apabila anda menganjurkan senaman sepenuh badan. Ini membantu menghalang anda daripada menjadi terlalu lelah dan melakukan kurang baik pada akhir senaman anda. Satu contoh rutin badan penuh termasuk akhbar kaki, curl kaki, menaikkan anak lembu, akhbar bangku, baris, tekan bahu, curl bisep, pelepasan trisep, keretapi dan lanjutan belakang.
Memilih Kelantangan dan Intensiti
Sebelum bersenam, lakukan pemanasan dinamik selama 10 minit untuk bangun sistem neuromuskular anda dan sediakan otot anda. Jika anda baru bermula, mulakan dengan melakukan satu set setiap senaman, dengan setiap set yang terdiri daripada 12 wakil. Fokus pada menguasai teknik senaman. Selepas empat minggu, meningkatkan jumlah anda kepada dua dan akhirnya tiga set. Sebaik sahaja anda secara konsisten mengangkat selama sebulan, anda boleh menyesuaikan latihan anda untuk matlamat anda. Untuk membina kekuatan, buat setiap set terdiri daripada enam atau kurang repetisi. Untuk memberi tumpuan kepada membina otot, setiap set harus terdiri daripada enam hingga 12 wakil.
Membenarkan Rehat yang Sempurna
Untuk latihan latihan berat badan anda menjadi berkesan, anda perlu menyediakan mereka dengan cukup masa pemulihan supaya mereka dapat menyembuhkan sepenuhnya antara sesi. Empat puluh lapan jam biasanya cukup panjang untuk proses penyembuhan. Oleh itu, bekerja setiap hari, seperti jadual hari Isnin, Rabu dan Jumaat, akan menjadi rutin latihan yang berkesan. Memudahkan pemulihan anda dengan mendapat sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam, memakan makanan yang padat nutrien dan tetap aktif pada hari-hari anda.
Mengubahnya Up
Setelah anda menjalani latihan selama enam hingga lapan minggu, penting untuk menambah variasi pada rutin anda untuk terus melihat peningkatan kekuatan dan ukuran. ExRx.net mengesyorkan mengubah latihan yang anda lakukan setiap satu hingga dua bulan. Di samping itu, ubah jumlah dan keamatan latihan anda. Pertimbangkan untuk memberi tumpuan lebih kepada kumpulan otot terpilih setiap sesi. Sebagai contoh, walaupun anda terus fokus pada badan penuh, pada hari Isnin mengangkat lebih berat pada dada dan bahu anda dan kemudian gunakan berat lebih ringan apabila bekerja kedua-dua otot pada hari Rabu dan Jumaat. Pada hari Rabu, tumpuan pada kaki anda dan pada hari Jumaat fokus pada lengan dan teras anda.
Cardio dan Kerja Peregangan
Menggabungkan senaman kardio dan statik yang meregangkan ke dalam rutin mingguan anda akan membangunkan kesihatan jantung anda, membantu anda mencapai dan mengekalkan komposisi tubuh yang sihat dan mengekalkan kelenturan anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan kestabilan sederhana selama 150 minit seminggu, seperti berjalan cepat, atau 75 minit senaman intensiti, seperti jogging. Ini bersamaan dengan melakukan 25 minit senaman intensiti kuat, atau 50 minit intensiti kardio yang sederhana, setiap hari yang lain. Tambah serangan regangan statik setiap hari untuk meningkatkan fleksibiliti dan memudahkan penyembuhan. Untuk meregangkan otot-otot utama di seluruh badan, menggabungkan regangan hamstring, peregangan gluten, regangan quad berdiri, regangan dada pintu, peregangan bahu dan meregangkan ke belakang.
