Otot anterior tibialis terletak di bahagian hadapan kaki bawah anda, dilampirkan ke bahagian luar lutut anda dan bahagian atas tulang tibia pada satu hujung, dan dekat pangkal jari kaki anda di sebelah yang lain. Otot memudahkan pergelangan kaki pergelangan kaki, juga dikenali sebagai dorsiflexion, dan penyongsangan, yang berlaku apabila anda menggerakkan kaki anda ke dalam. Lakukan senaman regangan dan menguatkan yang menargetkan tibialis anterior untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda, membantu fungsi otot secara berkesan dan berpotensi mencegah kecederaan kaki bawah tertentu. Rujuk doktor anda jika mana-mana senaman menyebabkan kesakitan.
Mengeluh TA Stretch
Peregangan TA lutut, seperti yang disyorkan oleh Majlis Amerika pada Latihan, meletakkan pergelangan kaki anda dalam kedudukan lanjutan yang mendalam, atau fleksi plantar, yang membentang otot anterior tibialis pada setiap kaki pada masa yang sama. Latihan ini juga membentangkan quadriceps, yang berjalan secara menegak di bahagian depan paha anda, menghasilkan lanjutan lutut. Berlutut lutut dengan kaki anda beberapa inci dan jari kaki anda menunjuk ke belakang, sehingga bahagian atas kakinya menghadap ke lantai. Flex lutut anda dan bersandar ke belakang, menggerakkan punggung anda ke arah anak lembu anda, sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui bahagian depan kaki dan paha bawah anda, kemudian tahan selama 10 hingga 30 saat. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan kaki anda untuk keseimbangan.
Peregangan Rakan
Kerana anterior tibialis memudahkan fleksibiliti pergelangan kaki, anda boleh mempunyai pasangan yang menekan kaki anda melalui pelbagai gerakan untuk meregangkan otot. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan angkat satu kaki pada satu masa beberapa kaki dari lantai. Pegang pasangan anda di bawah tumit anda dengan satu tangan tarik ke atas kaki anda dengan yang lain. Beritahu dia untuk berhenti apabila anda merasa ketegangan lembut dan tahan sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian ulangi peregangan dengan kaki bertentangan anda. Anda juga boleh melakukan senaman secara dinamik dengan mempunyai pasangan anda berulang kali melanjutkan pergelangan kaki anda, memperdalam regangan sedikit dengan setiap pengulangan.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik melibatkan menekan ke atas objek yang kukuh tanpa memindahkannya, memulakan penguncupan otot statik. Mereka amat sesuai jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan yang menyebabkan kesakitan apabila anda bergerak melalui rentang gerakan normal. Mulailah dengan cara yang sama dengan regangan pasangan untuk menjalankan tibialis anterior isometrically, dan selepas pasangan anda menarik buku lali anda ke lanjutan sedikit, menentang sebarang pergerakan selanjutnya selama lima hingga 10 saat. Selain itu, kerana anterior tibialis juga membalikkan pergelangan kaki anda, adakah pasangan anda meletakkan tangannya di bahagian dalam kakimu dan tekan melawannya, tetapi mintalah dia memberi tentangan sehingga tiada pergerakan berlaku.
Latihan Band Rintangan
Latihan penguatan dinamik yang menargetkan tibialis anterior, tidak seperti senaman isometrik, melibatkan kontraksi otot - pengecutan konsentrik - dan penguncupan secara eksentrik - memanjangkan - berturut-turut. Anda boleh menggunakan jalur anjal untuk latihan sedemikian untuk memberikan ketahanan yang diperlukan untuk mengukuhkan anterior tibialis dengan berkesan. Ikat satu hujung band itu ke objek yang kukuh di dekat lantai dan yang lain sekitar satu kaki pada satu masa, berhampiran jari kaki anda. Duduk menghadap ke objek - cukup jauh sehingga bandnya terputus - dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan berulang kali lentur pergelangan kaki anda untuk meregangkan band dan kembali ke posisi permulaan. Anda juga boleh menghidupkan supaya kaki anda serenjang dengan band dan berulang kali membalikkan kaki anda.
