Mempunyai masa yang sukar untuk mengurangkan kalori? Pertimbangkan untuk menggunakan pengganti rendah kalori untuk minyak zaitun dalam pasta, salad dan makanan yang dimasak di rumah. Jus lemon segar, yoghurt dan juga saus tomat adalah pilihan yang sihat. Swap mudah ini boleh menjimatkan beratus-ratus kalori sehari dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Petua
Tahini, hummus, jus lemon segar dan yoghurt Yunani adalah semua pengganti yang sihat untuk minyak zaitun. Gunakannya untuk membuat salad yang lazat berpakaian dengan lebih sedikit kalori dan lemak.
Apa yang Salah Dengan Minyak Zaitun?
Minyak zaitun tambahan telah muncul sebagai makanan tambahan. Kaya dengan polifenol dan lemak tanpa monounsaturated, ia menyokong kesihatan kardiovaskular dan melindungi daripada keradangan.
Menurut kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul , tumbuhan polifenol memodulasi fungsi imun dan melawan tekanan oksidatif. Kompaun ini juga boleh mengurangkan risiko kanser, penyakit arteri koronari dan gangguan neurodegeneratif akibat kesan antioksida dan anti-radang.
Jadi, apa yang salah dengan minyak zaitun? Lagipun, ia adalah kuasa pemakanan. Kelemahannya ialah ia membungkus banyak kalori dan lemak. Satu sudu tunggal mempunyai 120 kalori, 13.5 gram lemak dan tiada protein atau serat - jika anda mengambil 3 sudu minyak zaitun setiap hari, itulah tambahan 360 kalori.
Satu pon lemak adalah kira-kira 3, 500 kalori, menurut Mayo Clinic dan organisasi kesihatan lain. Jika anda menambah terlalu banyak minyak zaitun untuk makanan anda, kalori akan menambah dan membawa kepada peningkatan berat badan. Ia asas matematik.
Satu lagi masalah ialah banyak kedai menjual minyak zaitun palsu. Oleh itu, ia mungkin kekurangan nilai pemakanan dan mengandungi sebatian berbahaya. Satu-satunya cara untuk memastikan anda mendapat sebenar adalah membeli minyak zaitun terus dari pengeluar atau pengedar yang disahkan.
Pilihan Penggantian Minyak Zaitun
Sama ada anda mahu mengurangkan kalori atau mengurangkan pengambilan lemak anda, terdapat banyak alternatif untuk minyak zaitun. Semuanya datang kepada apa yang anda sedang merancang untuk memasak. Contohnya, yoghurt Yunani bebas lemak, sebagai pengganti minyak zaitun yang sihat dalam resipi berpakaian. Satu auns mempunyai hanya 17 kalori dan 0.1 gram lemak serta 2.9 gram protein.
Yogurt Yunani juga merupakan sumber kalsium, vitamin B12 dan probiotik. Apabila digunakan secara kerap atau dalam jumlah yang banyak, produk tenusu ini mungkin sedikit memperbaiki flora usus dalam sesetengah individu, menurut kajian kecil yang dipaparkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Mac 2017. Selain itu, yogurt jauh lebih rendah dalam lemak dan kalori daripada zaitun minyak.
Satu lagi pengganti rendah kalori untuk minyak adalah cuka sari apel (ACV). Satu sudu menyediakan hanya 3 kalori dan tidak ada lemak. Ramuan yang popular ini tidak mungkin membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ia boleh mengurangkan paras gula darah anda dan mencegah pertumbuhan bakteria dalam salad, laporkan Perubatan Universiti Chicago. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini, jadi bawanya dengan sebatian garam.
Bercakap tentang garam, anda boleh mencampurkannya dengan rempah-rempah, herba dan lemon segar atau jus kapur dalam perban salad buatan sendiri. Ini akan mengurangkan jumlah minyak yang diperlukan dan membantu anda menjimatkan kalori dengan mudah. Bergantung kepada resipi, anda boleh menggunakan lada, biji jintan hitam, oregano, basil, cilantro, bawang putih atau serbuk bawang, yis pemakanan dan herba atau rempah lain. Lebih baik lagi, tambah hummus atau tahini pada campuran.
Substitut minyak zaitun rendah
Tahini, atau mentega bijan, mengandungi beberapa lemak (8 gram setiap sudu), tetapi ia juga menyediakan serat, protein, kalsium, besi, magnesium dan zink. Minyak zaitun tidak mempunyai nutrien ini. Hummus, dengan perbandingan, hanya mempunyai 27 kalori dan 1.3 gram lemak setiap sudu. Campurkan dengan jus lemon, bawang putih, garam, lada dan Dijon mustard untuk salad dressing yang lazat.
Merancang untuk membuat cupcakes, pies atau roti pisang? Gunakan applesauce dan bukan minyak zaitun. Dengan hanya 20 kalori per auns, epal teh sangat sesuai untuk makanan yang dibakar mesra makanan. Ia menyimpan adunan lembap dan membantu mengikat semua bahan-bahan lain. Sekiranya resipi anda memerlukan separuh cawan minyak zaitun - atau minyak masak lain - tambah setengah cawan epesauce sebaliknya.
