Pelan senaman selama 60 hari membolehkan anda merancang latihan anda dengan lebih baik terlebih dahulu. Ini mengambil masa yang menonjol dari memikirkan latihan yang dilakukan pada hari tertentu, dan ia juga memastikan anda memasukkan pelbagai variasi dalam rejimen latihan anda.
Pelbagai adalah kunci untuk mengelakkan dataran kecergasan, apatah lagi ia membuatkan latihan anda tidak membosankan. Struktur pelan ini adalah untuk menjalankan lima kali seminggu, kemungkinan besar dari Isnin hingga Jumaat, selama 12 minggu - sebanyak 60 hari. Premis di sebalik pelan senaman selama 60 hari ini adalah untuk meningkatkan tahap intensiti senaman untuk memaksimumkan nada otot dan kehilangan lemak.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan individu yang sihat melakukan 150 hingga 300 minit senaman kardio yang agak intensif seminggu. Pelan 60-hari anda sesuai dengan cadangan tersebut.
Minggu 1 hingga 4
Rangka masa ini direka untuk mendapatkan kembali badan anda ke dalam alur yang bersenam secara teratur - kesakitan otot tidak dapat dielakkan. Jadual 40 minit untuk bersenam setiap hari - 10 minit untuk pemanasan, penyejukan dan regangan; 30 minit untuk senaman sebenar. Pilih mana-mana senaman kardio - berjalan kaki, elips, treadmill, skating sebaris, berbasikal atau lain-lain. Latihan pada tahap sederhana selama 30 minit setiap latihan.
Lima latihan kardio akan melengkapkan minggu pertama anda. Untuk tiga minggu akan datang, sertakan dua latihan latihan rintangan pada hari Selasa dan Khamis dan hari kardio pada tiga hari yang lain. Latihan rintangan badan adalah berkesan untuk pemula. Rancangan sampel boleh termasuk push-up, latihan bola crunches, menimbulkan anak lembu, latihan bola belakang sambungan, tarik-up, dagu-up dan squats, kata Mayo Clinic.
Minggu 4 hingga 8
Masa untuk meningkatkan intensiti sedikit. Terus melakukan kardio pada Isnin, Rabu dan Jumaat dan latihan rintangan pada hari Selasa dan Khamis. Jika anda mempunyai akses kepada peralatan latihan berat, gunakannya. Latihan yang berkesan termasuk akhbar bangku, akhbar kaki, akhbar bahu, keriting bisep bisbol, sambungan trisep, barisan kabel duduk dan ketinggian lat.
Anda telah mencapai tahap rintangan yang optimum apabila pengulangan akhir set adalah sukar untuk mengangkat - bertujuan untuk 10 hingga 12 wakil setiap set; lakukan dua atau tiga set setiap senaman. Meningkatkan intensiti latihan kardio anda dengan menambah daya tahan atau kelajuan. Juga, meningkatkan masa latihan kardio anda untuk 35 minit setiap latihan. Mencabar diri sendiri setiap kali anda bersenam; ia satu-satunya cara untuk terus maju.
Minggu 8 hingga 12
Sekarang, badan awak membentuk. Teruskan dengan menambah beberapa latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, kata ACE Fitness, untuk tiga sesi kardio mingguan anda. HIIT melibatkan bolak-bulat pendek latihan bersungguh-sungguh dengan tempoh istirahat pendek yang dilakukan pada kadar ringan hingga sederhana. Anda boleh menggunakan senaman kardio untuk menyelesaikannya. Panas selama lima minit pada tahap ringan hingga sederhana, pergi dengan usaha hampir selama 20 saat, perlahan ke tahap ringan hingga sederhana selama 40 saat, dan ulangi corak ini sekurang-kurangnya 10 kali tetapi tidak lebih daripada 15.
Selesaikan setiap latihan HIIT dengan menyejukkan pada kadar ringan hingga sederhana selama lima minit. Semasa minggu pertama melakukan HIIT, ambil latihan latihan hari Selasa dan Khamis untuk membolehkan waktu pemulihan tambahan. Sertakan latihan rintangan untuk Minggu 9 hingga 12. Teruskan untuk meningkatkan tahap rintangan sedikit setiap minggu semasa sesi latihan berat badan anda untuk terus mencabar otot anda.
Pastikan jangkaan Realistik
Sudah tentu, setiap orang bertindak balas dengan cara yang berlainan untuk bersenam, tetapi anda sepatutnya melihat beberapa kilogram kehilangan lemak dan otot yang lebih ketat pada akhir rancangan latihan 60 hari. Jangan menjadi tidak realistik tentang jangkaan anda, seperti mahu kehilangan 20 paun dan kelihatan seperti model kecergasan selepas 60 latihan. Matlamat yang lebih realistik adalah purata setengah pon berat badan setiap minggu.
Mencapai matlamat ini akan menghilangkan berat badan sebanyak 6 paun pada akhir rejimen latihan, apatah lagi jisim otot tanpa lemak dan keseluruhan badan yang lebih ketat. Ini adalah matlamat yang bernilai. Mungkin aspek yang paling bermanfaat dalam pelan senaman selama 60 hari ini adalah bahawa ia akan membiasakan anda terus berlatih tiga hingga lima kali seminggu. Jika ya, prospek kesihatan jangka panjang anda perlu diperbaiki.
