Matlamat penurunan berat badan berbeza-beza oleh individu, tetapi selalunya orang mahu kehilangan berat badan tertentu dalam masa tertentu. Sekiranya anda mempunyai matlamat yang lebih agresif untuk kehilangan 20 paun dalam dua bulan, ia memerlukan gabungan diet yang ketat dan rehat senaman.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Penurunan berat badan pada dasarnya adalah persamaan matematik: Anda kehilangan berat badan apabila jumlah tenaga anda (kalori yang dimakan) kurang dari jumlah pengeluaran tenaga anda (kalori dibakar).
Jumlah perbelanjaan tenaga (TEE) terdiri daripada perbelanjaan tenaga resting (REE, apa yang diperlukan untuk fungsi badan asas), tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal, dan tenaga yang digunakan semasa pencernaan. Dengan menyesuaikan diet dan rutin senaman anda, anda boleh menjejaskan jumlah kalori yang digunakan dan / atau dibelanjakan untuk menghasilkan penurunan defisit kalori akibat penurunan berat badan.
Walaupun sekatan kalori boleh mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, ia bukan pelan pengurusan berat badan jangka panjang. Satu kajian yang diterbitkan pada April 2015 di International Journal of Obesity menunjukkan bahawa selepas penurunan berat badan, fungsi badan seperti regulasi selera dan metabolisme menyesuaikan diri untuk menampung saiz badan yang lebih kecil. Oleh itu, anda tidak boleh mengekalkan kalori pemotongan dan berharap untuk melihat keputusan penurunan berat badan yang sama dari masa ke masa. Genetik juga memainkan faktor dalam berat badan seseorang.
Lose 20 Pounds
Untuk kehilangan 20 pound dalam dua bulan, anda kehilangan kira-kira 2.5 paun per minggu. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), penurunan berat badan yang sihat adalah dalam lingkungan 1-2 paun setiap minggu, kerana orang yang menurunkan berat badan secara beransur-ansur lebih cenderung untuk menjauhkannya.
Walau bagaimanapun, mungkin untuk mencapai penurunan berat badan sebanyak 2.5 paun per minggu dengan makan aktiviti fizikal yang lebih pintar dan meningkatkan. Dapatkan nasihat doktor jika anda mempunyai soalan mengenai jumlah penurunan berat badan yang sihat untuk anda.
Telah banyak percaya bahawa 3, 500 kalori bersamaan dengan 1 paun berat. Tetapi artikel dalam edisi Disember 2014 Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa 3, 500 kalori peraturan mengagihkan berat badan. Oleh kerana variasi dalam faktor termasuk komposisi badan, jantina, umur, ketinggian dan jumlah sekatan kalori, penurunan berat badan tidak linear seperti 3, 500 peraturan akan diramalkan.
Sebaliknya, penyelidik mengesyorkan kalkulator berat badan yang mengambil kira pelbagai faktor untuk meramalkan penurunan berat badan seseorang setiap minggu. Jika anda melakukan cabaran penurunan berat badan selama dua bulan, kalkulator penurunan berat badan dinamik dapat membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori diperlukan untuk mencapai matlamat tersebut, sebagai contoh:
Diet untuk Berat Badan
Tidak semua kalori adalah sama, jadi mengubah komposisi pengambilan kalori anda adalah penting untuk menurunkan berat badan.
Dalam ulasan yang diterbitkan pada bulan April 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical , para penyelidik menyimpulkan diet protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan pelbagai manfaat penurunan berat badan. Peningkatan protein dikaitkan dengan peningkatan perbelanjaan tenaga, yang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Protein juga lebih mengisi dan berkesan dalam mewujudkan rasa kenyang (atau kenyang) berbanding dengan karbohidrat atau lemak diet, jadi dengan memasukkan lebih banyak protein ke dalam diet anda boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori.
Satu lagi kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition yang diterbitkan pada Mei 2013 mendapati bahawa pengambilan protein biasa sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan (seperti yang disyorkan oleh Institut Perubatan) adalah penting untuk penurunan berat badan awal dan pengurusan berat badan, namun peningkatan Tahap 1.2 gram per kilogram berat badan dapat membantu mengekalkan REE dan massa bebas lemak.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, ayam, yogurt dan telur, yang semuanya dianggap protein "lengkap". Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Sumber protein yang tidak lengkap, yang kehilangan sekurang-kurangnya satu asid amino penting, termasuk makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji. Walau bagaimanapun, anda boleh makan pelbagai protein tidak lengkap untuk mendapatkan manfaat sumber protein lengkap.
Makan karbohidrat kurang
Dalam satu artikel dalam edisi Jurnal Perubatan British pada edisi 2018, para penyelidik mendapati bahawa peserta diet rendah karbohidrat (ditakrifkan sebagai 20 peratus daripada jumlah kalori) mempunyai TEE yang lebih tinggi berbanding dengan diet berkarbohidrat tinggi (60 peratus daripada jumlah keseluruhan kalori).
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh anda, terutamanya jika anda aktif secara fizikal. Untuk membantu menurunkan berat badan sebanyak 20 paun dalam dua bulan, anda perlu mengehadkan karbohidrat halus seperti beras putih dan pasta dan fokus pada karbohidrat kaya kaya serat seperti kacang dan bijirin.
Serat pemakanan juga boleh mengurangkan kelaparan, mengurangkan pengambilan kalori dan membantu mencegah penambahan berat badan. Untuk cabaran berat badan selama dua bulan, masukkan sumber makanan serat yang baik dalam diet anda, seperti bijirin tinggi, kacang, alpukat dan epal dengan kulit.
Kurangkan Gula
Dalam ulasan dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British pada bulan Januari 2013, individu yang menurunkan penggunaan gula percuma (gula ditambah kepada makanan serta gula semulajadi dalam madu, sirup dan jus buah) dan minuman manis manis yang hilang berat badan. Ini disebabkan pengurangan dalam pengambilan kalori secara keseluruhan; apabila subjek menggantikan makanan gula tinggi dengan alternatif gula rendah, perubahan berat badan yang sama tidak dijumpai.
Di samping dikaitkan dengan obesiti, makan terlalu banyak gula juga boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. CDC mengesyorkan orang dewasa menghadkan pengambilan gula tambahan kepada 10 peratus daripada jumlah kalori.
Sebagai sebahagian daripada cabaran berat badan selama dua bulan, cara mudah untuk mengurangkan gula dan kalori anda ialah menghilangkan jus soda dan buah-buahan dari diet anda dan menggantikannya dengan air. Ini dapat membantu anda mengurangkan kalori pengguna secara umum, yang membantu mengurangkan berat badan.
Meningkatkan Pengambilan Air
Penghidratan yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan fungsi badan, tetapi ada juga bukti bahawa air dapat membantu anda menurunkan berat badan. Dalam satu kajian yang muncul dalam edisi Julai 2016 daripada Annals of Family Medicine, penyelidik mendapati bahawa peningkatan penghidratan yang tidak mencukupi dikaitkan dengan peningkatan BMI dan obesiti.
Pengambilan air yang disyorkan harian (air dari kedua-dua makanan dan minuman) adalah 91 auns dan 125 auns untuk wanita dan lelaki dewasa. Keperluan individu berbeza mengikut iklim, umur, jantina dan tahap aktiviti.
Latihan untuk Berat Badan
CDC mengesyorkan bahawa orang dewasa yang ingin mengekalkan berat badan mereka terlibat dalam 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti intensif setiap minggu. Ini boleh disebarkan sepanjang minggu dan anda boleh menggabungkan kedua-dua aktiviti intensiti sederhana dan intensif. Untuk menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan jumlah ini untuk membantu membuat defisit kalori.
Aktiviti sederhana-sengit ditakrifkan sebagai satu aktiviti di mana pernafasan dan kadar jantung dipercepat tetapi anda masih boleh berbual. Ini termasuk berjalan pantas atau menaiki basikal kasual. Aktiviti yang kuat-kuat adalah salah satu di mana kadar denyutan jantung anda dan pernafasan anda sukar. Ini termasuk berjalan, lap renang, mendaki bukit atau latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). CDC mempunyai anggaran kalori yang digunakan dalam pelbagai aktiviti yang sederhana dan bertenaga.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk orang Amerika juga mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti memperkuat otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Selain membakar kalori, senaman tetap dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
Dalam tinjauan yang diterbitkan pada Oktober 2013 dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular , para penyelidik mendapati bahawa sekatan kalori lebih berkesan daripada aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal mempunyai manfaat kesihatan yang lain dan dapat membantu meningkatkan TEE dan mencegah kenaikan berat badan masa depan.
Tidur untuk Berat Badan
Kekurangan tidur juga dikaitkan dengan obesiti. Satu artikel dalam edisi Mei 2013 dari American Journal of Human Biology menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh mengakibatkan peningkatan pengambilan kalori dan peningkatan berat badan. Kurang tidur (secara amnya, kurang daripada enam jam tidur) boleh menyebabkan aktiviti fizikal berkurang dan perbelanjaan tenaga yang lebih rendah, yang juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, satu komponen penting dalam masalah penurunan berat badan selama dua bulan termasuk tidur malam yang baik.
