Trisep adalah tiga bahagian otot di bahagian belakang lengan atas. Mereka terdiri daripada kepala panjang, medial dan sisi, yang boleh bekerja apabila anda meluruskan atau memanjangkan tangan anda. Bar tricep Olimpik adalah bentuk segi empat tepat dan mempunyai dua pemegang selari di pusat untuk mencengkam. Bukan sahaja alat ini berfungsi trisep, tetapi ia juga boleh menyasarkan bahagian-bahagian bahagian atas badan anda.
Lisin Triceps Extension
Lanjutan triceps yang berbohong juga dikenali sebagai skullcrusher. Latihan ini biasanya dilakukan dengan bar curl EZ, yang mempunyai pegangan ikal. Apabila menggunakan bar Olimpik, telapak tangan anda menghadapi satu sama lain, yang memberi penekanan pada trisep anda. Mulailah dengan berbaring muka pada bangku berat rata, memegang bar terus di atas dada anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Menjaga lengan atas anda masih, bengkokkan siku anda, dan turunkan bar ke dalam inci dari dahi anda. Tekan bar kembali dalam gerakan yang mantap dan ulangi.
Sambungan Triceps overhead
Sambungan triceps overhead dilakukan dari kedudukan berdiri atau duduk. Genggam pegangan bar, dan tahan lurus di atas kepala dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Menjaga belakang anda lurus dan teras ketat, turunkan bar di belakang kepala dengan membongkok siku anda. Teguhkan tegas bar dan ulangi. Apabila melakukan senaman ini, pastikan anda mengekalkan siku anda dengan dekat dengan telinga anda.
Hammer Curls
Keriting tukul berfungsi bisep, yang berada di bahagian depan lengan atas. Ini dikenali sebagai otot yang menentang trisep. Latihan ini mendapat namanya dari kedudukan tangan anda. Anda memegang pemegang tricep bar dengan cara yang sama anda akan memegang pemegang tukul. Apabila menggunakan dumbbell untuk latihan ini, telapak tangan anda saling berhadapan. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya mengenai lebar bahu, dan pegang bar di depan paha anda. Menjaga belakang anda lurus dan teras ketat, bengkokkan siku anda untuk mengangkat bar ke arah dada anda. Kencangkan bisep anda dengan kuat untuk kedua penuh, perlahan-lahan menurunkan bar kembali dan ulangi. Pastikan untuk menjaga lengan atas anda ketat ke sisi anda sepanjang latihan ini, dan jangan mengayunkan pinggul anda ke hadapan untuk momentum.
Membesarkan Hadapan
Hadapan menimbulkan kerja deltoid anterior di hadapan bahu. Ini biasanya dilakukan dengan dumbbells. Menggunakan bar Olimpik meletakkan penekanan pada otot lengan bawah. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya mengenai lebar bahu, dan pegang bar di depan paha anda. Menjaga teras anda ketat dan belakang lurus, angkat bar di hadapan badan anda sehingga ia berada di ketinggian dada. Pastikan tangan anda lurus apabila anda melakukan ini. Perlahan menurunkan bar kembali ke bahagian depan paha dan ulangi.
Nota Tentang Rintangan
Bar triceps seberat kira-kira 20 pound. Untuk meningkatkan rintangan, slaid berat plat ke hujung, dan sauh mereka dengan kerah. Plat berat antara 2.5 hingga 45 paun.
