Metabolisme anda mencerminkan kalori yang diperlukan untuk membuat badan anda beroperasi setiap hari. Ia sebahagian besarnya ditetapkan oleh genetik tetapi juga dengan cara anda bergerak, komposisi tubuh dan apa yang anda makan. Rangsangan yang besar dalam metabolisme anda berlaku akibat tindakan anda sendiri, bukan dari suplemen. Tingkatkan tahap aktiviti anda, makan makanan yang betul dan angkat beban untuk membina otot, dan anda akan meningkatkan kadar kalori kalori anda tanpa pil. Tiada suplemen boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 50 peratus - atau apa-apa peratusan yang besar, untuk perkara itu.
Makeup metabolik
Kadar metabolik berehat anda adalah kira-kira 60 hingga 75 peratus daripada jumlah metabolisme anda. Ini adalah jumlah yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi tubuh asas, seperti bernafas, mengawal suhu dan mengepam darah. Metabolisme berehat anda bergantung pada genetik anda, usia dan jantina. Contohnya, lelaki semulajadi mempunyai otot yang lebih kurus berbanding wanita, sehingga mereka cenderung mempunyai metabolisme yang lebih cepat.
Tahap aktiviti anda memberi kesan kepada 15 hingga 30 peratus pembakaran harian anda. Gerakan seperti mencuci pinggan mangkuk, mandi, mengetuk kaki anda, berjalan ke tempat kerja atau berjalan di atas treadmill semua faktor ke bahagian ini metabolisme anda. 10 peratus terakhir metabolisme anda berasal dari kesan terma makanan - jumlah tenaga yang diperlukan untuk mencerna, merosakkan dan menyimpan makanan dan nutriennya.
Tambahan Janji dan Kebimbangan
Pengilang tambahan mahu anda membeli produk mereka, jadi mereka akan berjanji bahawa mereka dapat meningkatkan metabolisma anda untuk membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan. Kebanyakan suplemen ini mengandungi ekstrak teh hijau, capsaicin dari cabai panas, minyak ikan EPA, L-carnitine dan sebatian dan perangsang lain. Tiada bukti menegaskan bahawa suplemen ini menggalakkan penurunan berat badan, lapor New York Times. Walaupun mereka boleh mengubah metabolisme anda, ia akan menjadi tambahan dan sementara - tidak mencukupi untuk mengimbangi diet kalori tinggi.
Tambahan juga tidak dikawal untuk keberkesanan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS. Sesetengah bahan yang dipasarkan untuk menaikkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan, seperti ephedra, pil diet atau julap "Brazil", boleh menjadi sangat berbahaya. Suplemen lain tidak mengandungi apa yang dituntut pada label. Pada tahun 2013, penyelidik Kanada menguji 44 suplemen popular yang dibuat oleh 12 syarikat yang berbeza dan mendapati bahawa banyak daripada mereka tidak mengandungi bahan-bahan pada label atau sangat dicairkan dalam kekuatan.
Menaikkan Metabolisme Anda Tanpa Pil
Otot membakar kalori lebih banyak berbanding dengan lemak. Kerosakan asid amino dan sintesis protein - proses yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot - mengambil banyak tenaga, jadi badan anda mesti menggunakan lebih banyak kalori untuk menyokong komposisi badan yang kurus.
Secara aktif melakukan latihan rintangan untuk membina dan mengekalkan otot, terutamanya semasa anda berumur, atau anda akan mengalami penurunan semula jadi pada otot dan peningkatan lemak badan. Melalui latihan kekuatan, anda meningkatkan nisbah otot tanpa lemak ke lemak pada badan anda dan kemudian meningkatkan metabolisma anda. Setiap paun otot membakar lebih kurang 15 peratus lebih banyak kalori daripada satu paun lemak.
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu dan alamat semua kumpulan otot utama, termasuk belakang, dada, abs, kaki, lengan dan bahu. Gunakan berat yang terasa challeging oleh pengulangan terakhir atau dua dalam seperempat lapan hingga 12. Lakukan sekurang-kurangnya satu set, tetapi tambahkan lagi seperti yang anda rasa lebih mahir.
Pergerakan Harian untuk Meningkatkan Metabolisme Anda
Aktiviti aerobik, seperti berjalan pantas atau menari, membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan merupakan rangsangan automatik untuk metabolisme anda. Dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit sepanjang hari dalam seminggu, tetapi untuk meningkatkan metabolisma dan mengurangkan berat badan, pergi selama 45 atau 50 minit pada kebanyakan hari, menurut American College of Sports Medicine.
Menjadi lebih aktif sepanjang hari juga menyediakan rangsangan metabolik. Anda tidak perlu memukul jurulatih elips beberapa kali setiap hari - hanya bangun dan berjalan selama lima atau 10 minit setiap jam jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif. Adakah kerja rumah seperti membasuh kereta, membawa banyak cucian atau menggosok lantai. Berjalan ke tempat kerja, jika boleh, atau letak jauh di dalam lot untuk menambah langkah. Rindu sementara di meja atau di telefon anda. Semua pergerakan ini kelihatan kecil, tetapi kalori menambah dan meningkatkan metabolisme anda dengan selamat dan mudah.
Makan untuk Menyokong Metabolisme Anda
Diet kelaparan dan melangkau makanan tidak hanya sukar untuk dikekalkan; mereka sebenarnya mengukur metabolisme anda. Apabila badan anda merasakan ia mendapat sedikit kalori, ia secara semulajadi melambatkan aktiviti dan menggunakan tenaga yang kurang. Diet sangat rendah kalori boleh menekan metabolisme berehat anda sebanyak 20 peratus, nota penyelidik di University of New Mexico. Anda akan berasa lembap, jadi lebih sukar untuk bersenam. Anda mungkin mendapati diri anda melakukan kerja-kerja harian dan tugas harian yang lebih rendah kalori daripada biasa.
Defisit kalori ringan 250 hingga 500 kalori sehari menyokong penurunan berat badan, tetapi pastikan anda masih cukup makan untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap aktiviti anda dan mendapatkan nutrien yang mencukupi untuk menyokong kesihatan yang baik. Mengambil kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 600 untuk lelaki tidak dinasihatkan. Tiada makanan secara ajaib akan meningkatkan metabolisma anda. Makan dengan makanan yang terdiri daripada hidangan sederhana sayur-sayuran, buah-buahan, susu rendah lemak, protein tanpa lemak dan bijirin penuh, dan anda boleh menurunkan berat badan.
