Menggabungkan bar tarik menambah dimensi baru ke rutin ab anda. Bergantung dari bar mencabar abs anda dari sudut yang berbeza, sambil meletakkan permintaan yang lebih besar di tangan, bahu dan lats anda. Langkah bar pull-up standard yang menjejaskan otot abdomen ialah kenaikan kaki tergantung. Sebaik sahaja anda menguasai latihan ini, maju ke usaha yang lebih sukar yang mungkin hanya menghidupkan kepala ketika anda bersenam di gim.
1. Menggantung Kaki Kaki
Menguasai kaki menggantung asas sebelum cuba variasi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkus tangan anda di sekeliling bar, letakkannya sedikit lebih lebar dari jarak bahu, dan biarkan kaki anda jatuh ke lantai.
Bengkokkan lutut anda dan tarik mereka ke arah dada anda. Lepaskan kaki anda untuk mengikat untuk menyelesaikan satu pengulangan. Sebaik sahaja 15 pengulangan menjadi boleh dilakukan, teruskan.
Petua
-
Elakkan berayun. Jaga badan anda secepat yang mungkin semasa menaikkan dan menurunkan kaki anda.
-
Untuk melatih obliques anda di sisi badan anda, tarik lutut ke bahu.
2. Menggantung Kaki Lurus Lurus
Melakukan kaki gantung dengan kaki lurus membuat tekanan pada cakera tulang belakang. Oleh itu, jika anda mempunyai masalah balik, berpegang pada lutut yang bengkok.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mati hang dari bar tarik, dengan tangan anda mengenai lebar bahu. Pastikan kaki anda bersama apabila anda membangkitkannya selari dengan lantai. Jeda untuk menghitung. Kembalikan kaki anda ke gantung. Selesaikan antara lapan dan 12 ulangan.
3. Hanging Pike Raises
Ambil kaki lurus mengangkat takik dengan mengangkat kaki anda selari dengan lantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan dari bar tarik dan biarkan kaki anda melangkah ke lantai. Angkat kaki anda sehingga kedudukan selari masa lalu supaya jari-jari anda menyentuh bar. Pastikan kaki anda bersama dan lurus ketika mereka bergerak.
Kembali ke tempat yang mati untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga 12 kali pengulangan.
Petua
Buat langkah ini lebih keras: Apabila kaki anda berada di bar, tarik kaki anda sehingga paha anda bersentuhan dengan bar.
4. Wiper cermin depan
Melatih obliques anda dengan suka dengan menggunakan langkah ini. Gunakan kawalan semasa anda mengangkat dan menyapu kaki anda untuk memastikan abs anda melakukan kerja, bukan momentum.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan dari bar tarik, lebar bahu tangan. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melengkapkan abs anda. Pastikan kaki anda bersama apabila anda mengangkatnya sehingga kaki anda lebih tinggi dari bar.
Turunkan kaki anda ke kanan, sambil mengekalkannya bersama. Hentikan apabila mereka selari dengan lantai. Lukis kaki kembali ke pusat, kaki lebih tinggi daripada bar, dan lebih rendah ke kiri. Terus menyapu mereka dari sisi ke tepi untuk tiga hingga lima pengulangan.
5. Di seluruh Dunia
Langkah ini adalah binatang yang benar. Hanya percubuhnya sebaik sahaja anda berjaya menguasai latihan sebelumnya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan dari bar tarik, jarak jauh bahu tangan. Pastikan kaki anda bersama apabila anda menariknya sehingga kaki anda sedikit lebih tinggi daripada bar.
Putar kaki anda dalam lingkaran terkawal - keluar ke tepi, ke gantung yang mati, ke sisi lain dan kembali ke bar. Bekerja sehingga lima putaran dalam satu arah, kemudian beralih untuk melakukan lima pada yang lain.
Petua
Jika bar sangat licin, atau kekuatan cengkaman anda memerlukan sedikit kerja, gunakan tali pinggang untuk digantung dari bar. Anda mengikat tali di sekeliling bar dan letakkan lengan atas untuk menahan tubuh yang menggantung anda seperti yang dilakukan oleh latihan yang disenaraikan di atas.
