Paha anda adalah kuasa badan anda, jadi apabila separuh daripadanya - otot quadriceps, sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian depan kaki atas anda - tidak sekuat yang sepatutnya, anda mengalami akibatnya. Dari aktiviti harian seperti memanjat tangga untuk aktiviti sukan seperti berjalan, quads lemah dapat membuat segala sesuatu lebih sukar - dan menyakitkan. Malah, kelemahan quadricep dikaitkan dengan kesakitan lutut, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Osteoarthritis dan Cartilage.
Dalam kebanyakan kes, quads lemah hanya akan disebabkan oleh kekurangan latihan otot-bangunan. Walau bagaimanapun, ia boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan seperti sindrom stres patellofemoral, sindrom geseran band iliotibial atau tendinitis patellar. Untuk meningkatkan kekuatan quadriceps anda, masukkan latihan otot-bangunan ke dalam latihan biasa anda.
Lanjutan Kaki
Untuk melakukan lanjutan kaki, duduk di kerusi mesin dan letakkan kaki di belakang bar di bawah. Tetapkan jumlah berat yang diangkat ke jumlah yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Melibatkan quads anda dan angkat bar sehingga kaki anda lurus. Kembalikan ke kedudukan permulaan.
Kaki Kaki Lurus
Untuk senaman yang boleh anda lakukan di rumah, mulakan dengan mudah menguatkan quadriceps langkah yang juga berfungsi kumpulan otot yang lain. Untuk melakukan kenaikan kaki lurus, berbaring di belakang anda di permukaan rata. Bend satu lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai, teruskan kaki yang lain lurus. Kontrakkan otot quad dan perlahan mengangkat kaki lurus sehingga 12 inci. Pegang ia dibangkitkan selama 5 saat, dan kemudian lepaskan. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Buat latihan ini lebih mencabar dengan melampirkan berat badan 2 hingga 3 pound di sekitar buku lali anda.
Slide Wall
Ini senaman yang mudah tetapi berkesan berfungsi semua otot kaki anda, termasuk quadriceps. Mulailah dengan berdiri dengan belakang anda rata di dinding dan lebar kaki anda bahu. Luncurkan dinding, lentur lutut ke sudut 45 darjah. Tahan selama 5 saat - atau selagi anda boleh tanpa kesakitan - dan perlahan-lahan meluruskan kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
