The dash 400 meter adalah satu peristiwa yang mencabar yang memerlukan atlet untuk mempunyai kedua-dua kelajuan tinggi dan penyesuaian khusus. Perlumbaan 400 meter memerlukan sumbangan sebahagian besarnya dari sistem glikolitik anaerobik, yang menghasilkan sejumlah besar produk sisa metabolik yang akhirnya membawa kepada perasaan "terbakar" di kaki anda dan mengurangkan keupayaan untuk menghasilkan lebih banyak tenaga apabila perlumbaan bergerak lebih jauh. Oleh itu, anda mesti melatih untuk memudahkan penggunaan badan anda dan penyingkiran produk-produk ini untuk memastikan anda dapat berjalan dengan lebih cepat dan lebih lama.
Langkah 1
Membangunkan kelajuan anda. Dalam buku bertajuk "Charlie Francis Training System", jurulatih sprint legendaris Francis menyatakan bahawa pelari 400 meter yang terbaik memiliki kelajuan asas yang besar, yang menguntungkan kerana ia membolehkan anda untuk menjalankan perlumbaan 400 meter anda di Usaha relatif lebih rendah semakin cepat anda pergi. Gunakan sprint terbang untuk meningkatkan kelajuan anda. Mulakan 20 hingga 30 meter di belakang garisan permulaan. Mulakan pengulangan anda dan mempercepatkan kelajuan tinggi anda sebelum mencapai garis permulaan; sebaik sahaja anda memukul baris permulaan, pecut pada kelajuan tertinggi selama 30 meter lagi. Ambil sekurang-kurangnya dua minit untuk pulih sebelum memulakan pengulangan seterusnya. Ulangi pecut 30 meter sehingga 10 kali lagi.
Langkah 2
Menghasilkan lebih banyak laktat. Jurulatih jurulatih Elite Carl Valle menunjukkan bahawa pelari 400 meter belajar menghasilkan lebih banyak laktat dalam latihan kerana ia boleh digunakan sebagai sumber tenaga di bahagian kedua perlumbaan. Gunakan ulangan ketahanan khas untuk melatih sistem ini. Jalankan pengulangan 300 meter seseras mungkin. Rehat sehingga 15 minit dan ulangi satu atau dua kali lagi.
Langkah 3
Meningkatkan kekuatan reaktif di bawah keletihan. Dalam buku "Pembangunan Athletic, " Vern Gambetta mencadangkan bahawa pelari 400 meter harus mempertimbangkan mengamalkan aktiviti melompat plyometric dalam keadaan keletihan untuk meningkatkan prestasi mereka. Lakukan 150- hingga 200 meter panjang berjalan sedikit di bawah usaha tenaga perlumbaan 400 meter, diikuti serta-merta dengan satu set lima lompatan meletup meletup. Rehat satu hingga dua minit dan ulangi sehingga lima kali lagi.
Langkah 4
Membangunkan kecergasan umum. Tiada pelari akan berjaya dengan hanya latihan pada intensiti tinggi, kata Francis. Oleh itu, atlet mesti mengambil bahagian secara kerap dalam aktiviti intensiti rendah seperti berjalan lancar. Pada 75 peratus kelajuan terbaik anda dan tidak lebih cepat, jalankan 100 meter. Rehat kira-kira masa pengulangan yang berjalan dan ulangi sehingga 30 kali. Latihan jenis ini akan membantu anda pulih dari latihan keras dan meningkatkan kecergasan umum.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jejak
Hurdles
Petua
Pelari 400 meter boleh mencari nilai dalam latihan kekuatan untuk membantu mengekalkan postur semasa berlari dan untuk menambah daya. Lakukan tidak lebih daripada tiga sesi latihan keras setiap minggu. Semakin pantas seorang atlet menjadi, kurang jumlah jumlah berlari yang harus dilakukannya untuk mencegah terlalu banyak menelan sistem sarafnya.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program larian.
