Manfaat latihan ringan termasuk peningkatan dalam penglibatan kardiovaskular dan penurunan risiko kecederaan. Latihan beban rendah juga lebih mudah dan lebih murah. Pembelajaran lebih lanjut mengenai jenis latihan rintangan ini akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda.
: Berapa Banyak Berat Adakah Saya Perlu untuk Dumbbells?
Petua
Latihan berat ringan boleh membantu orang berisiko memulakan latihan ketahanan. Sebagai contoh, penulis laporan Disember 2012 di Procedia menunjukkan bahawa latihan berat badan ringan membantu wanita yang berlebihan berat badan mengurus kehamilan mereka dengan lebih baik.
Latihan Berat Cahaya: Manfaat
Kebanyakan orang fikir anda perlu mengangkat berat berat untuk melihat keputusan. Namun, anda boleh mendapatkan jumlah jisim otot yang sama dengan mengangkat berat cahaya, menurut kajian pada bulan Disember 2017 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman. Penyelidik ini juga menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan jumlah kekuatan isometrik yang sama. Kekuatan jenis ini boleh berguna untuk orang yang mengalami kecederaan atau arthritis, menurut kertas pada 2018 oleh Klinik Mayo.
Mengangkat berat berat mempunyai satu kelebihan: Ia akan meningkatkan kekuatan maksimum anda. Malangnya, manfaat ini datang pada harga. Latihan beban tinggi meningkatkan risiko kecederaan anda, menurut kajian Januari 2014 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman. Pasukan penyelidikan ini menunjukkan bahawa atlet kuat adalah dua kali lebih cenderung untuk cedera semasa latihan yang memerlukan usaha maksimal.
Sifat liar tugas kuat seperti batu Atlas juga boleh menyumbang kepada kecederaan. Latihan ini sering meletakkan atlet dalam kedudukan kurang dari-optimum. Para penulis kajian pada bulan Julai 2018 di BOSEM menyatakan bahawa teknik yang lemah, beban berat dan keletihan mungkin memainkan peranan dalam beberapa kecederaan. Melatih latihan ringan akan membolehkan anda mengelakkan keletihan sambil mengekalkan bentuk yang betul. Pendekatan ini akan mengurangkan risiko kecederaan anda.
: Bagaimana Bermula Dengan Berat Angkat
Latihan Berat Cahaya: Had
Bekerja dengan berat ringan mempunyai kelemahan lain. Pengarang kertas Disember 2014 di European Journal of Physiology menguji 10 lelaki dan menunjukkan bahawa mengangkat beban rendah tidak mengaktifkan semua unit motor dalam otot sasaran - walaupun anda mengamalkan mengangkat berat cahaya hingga kegagalan. Sebaliknya, beban tinggi mengaktifkan semua unit motor. Kekurangan pengaktifan lengkap yang berlaku semasa mengangkat berat cahaya dapat menghadkan kesannya pada jisim otot.
Namun, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Physiology Journal of July 2012 membezakan penemuan ini. Penyelidik ini menguji 18 lelaki dan menunjukkan bahawa beban rendah dan latihan beban tinggi juga meningkatkan massa otot.
Pemeriksaan dekat data ini mungkin menjelaskan paradoks ini. Latihan beban rendah cenderung untuk meningkatkan gentian otot jenis I, dan latihan beban tinggi cenderung meningkatkan serat jenis II. Oleh itu, mengangkat berat ringan sepertinya akan memberi manfaat kepada para atlet ketahanan seperti pelari.
Kajian ini mempunyai kurang daripada 20 peserta, dan penyelidik hanya menguji lelaki. Para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan sebelum membuat kesimpulan yang kukuh tentang unit motor dan jenis serat yang terjejas dengan mengangkat beban ringan.
Menggabungkan Light dan Berat Berat
Latihan ringan mempunyai kelebihan dan kekurangan. Memandangkan ini, penulis laporan Mac 2017 dalam Perubatan Sukan mengesyorkan melakukan kedua-dua jenis latihan. Penyelidik ini mencadangkan pendekatan yang berbeza-beza untuk latihan rintangan akan memberi manfaat kepada kedua-dua orang yang tidak aktif yang ingin meningkatkan atlet dan kesihatan mereka yang memerlukan kejayaan dalam apa jua keadaan.
Latihan rendah beban terbaik meningkatkan kekuatan isometrik, dan beban tinggi terbaik meningkatkan kekuatan maksimum. Namun, anda akhirnya memerlukan kedua-dua jenis kekuatan untuk berjaya dalam kehidupan seharian. Penulis artikel Mac 2019 di HealthGuidance.org berpendapat bahawa latihan seperti keriting bisep tidak meningkatkan kekuatan yang anda perlukan setiap hari - kekuatan fungsional anda. Jenis kekuatan akan membolehkan anda menggerakkan objek yang berat dan ringan dari sebarang kedudukan.
Anda boleh mendapatkan kekuatan fungsian dengan latihan ketahanan berubah-ubah. Latihan jenis ini menggunakan band elastik atau rantai logam. Para penulis kertas April 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji 16 atlet elit elit selama enam minggu dan mendapati latihan ketahanan berubah-ubah meningkatkan kekuatan otot mereka. Ia juga meningkatkan kuasa otot mereka.
Menariknya, latihan ketahanan berubah-ubah mengatasi latihan rintangan tradisional dalam kajian kecil ini. Namun para penyelidik perlu melakukan lebih banyak eksperimen untuk membandingkan kedua jenis latihan dengan betul. Walau bagaimanapun, satu perkara yang jelas: Kedua-dua latihan rintangan pembolehubah dan latihan rintangan tradisional mempunyai banyak faedah - walaupun anda menggunakan beban ringan.
: Adakah Band Rintangan Kerja untuk Latihan Kekuatan?
