Otot teras yang kuat membantu menyokong postur anda, menjaga tulang belakang anda sejajar dengan betul. Seperti yang anda umur, otot-otot di bahagian perut dan belakang anda lemah, berpotensi menyebabkan masalah postur dan sakit belakang. Melakukan latihan untuk teras anda - yang termasuk abdomen, belakang dan pelvis - mungkin membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda dan mempromosikan belakang yang sihat. Bercakap dengan doktor anda mengenai isu belakang anda untuk menentukan latihan yang sesuai untuk keadaan anda.
Sokongan tulang belakang
Otot di tulang rusuk anda, belakang, perut, kaki dan punggung melekat pada tulang belakang anda, meletakkan tekanan pada vertebra. Keseimbangan antara otot ini adalah keperluan untuk mengekalkan postur yang betul. Sekiranya satu kumpulan otot terlalu besar atau yang lain terlalu ketat, tulang belakang anda mungkin melengkung atau mengendur, menyebabkan tekanan pada tulang rawan dan saraf. Ketidakseimbangan otot boleh mengakibatkan kesakitan dan mengurangkan pergerakan. Otot perut dan belakang anda berfungsi pada sisi lawan badan, tetapi menghasilkan hasil yang sama - tulang belakang lurus yang kukuh. Penyaman udara yang lemah ini meningkatkan risiko anda untuk kecederaan belakang atau kesakitan. Termasuk pergerakan yang menguatkan bahagian belakang dan abdomen, bukan sekadar satu kumpulan otot.
Transversus Abdominis
Otot yang paling penting untuk disasarkan semasa latihan abdomen dan teras adalah otot-otot teras yang mendalam, seperti abdominis transversus. Crunches dan sit-up yang kerap bekerja abdominis rektum, atau otot perut dangkal, mengabaikan otot dalam yang penstabil tulang belakang utama. Menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda mengaktifkan otot yang dalam, pergerakan yang boleh dilakukan walaupun semasa duduk di kerusi atau berbaring di belakang anda. Memegang pengecutan selama 10 saat dan mengulangi lima hingga 10 kali adalah latihan teras yang efektif dengan sendirinya.
Cat-Cow Poses
Pose-cow pose adalah postur yoga yang meregangkan tulang belakang anda dan melibatkan otot-otot di perut dan belakang. Senaman yang lembut, anda boleh melakukan pose ini selepas sakit belakang akut telah surut. Bermula di tangan dan lutut, berehat belakang dan perut anda, membolehkan perut anda tenggelam ke lantai ketika anda menghirup dan melihat ke siling. Keluarkan dan tarik pusar anda, mengikat tulang belakang anda dan melihat ke arah pusar anda. Ulangi urutan latihan beberapa kali.
Plank Poses
Memegang papan papan, walaupun ketika lutut anda, adalah cara yang berkesan untuk menguatkan otot teras anda. Oleh kerana ini adalah manuver yang lebih maju, lakukan ini selepas anda telah membina kekuatan teras anda untuk mengelakkan ketegangan otot. Berbaring di perut anda di atas tikar atau lantai. Naikkan diri ke lutut dan lengan bawah, pastikan siku anda berada di bawah bahu anda. Kepala, leher dan belakang anda harus berada dalam garis lurus. Tarik pusar anda untuk mengekalkan tulang belakang lurus. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dalam. Untuk cabaran tambahan, anda boleh keluar daripada lutut dan siku anda, mengekalkan pose dari tangan dan kaki anda.
