Bagi ramai orang, hari yang sempurna untuk makan lazimnya sebagai permainan yang sempurna untuk pitcher liga utama - dan mudah untuk dicapai. Hari ini mungkin bermula dengan niat baik - sarapan pagi yang sihat dan sihat diikuti oleh makanan ringan tengah pagi yang berkhasiat. Tetapi pada suatu ketika pada hari itu, ia tidak dapat dielakkan. Terdapat beg sisa keripik kentang barbeku dari cookout hujung minggu dan dua mangkuk dari Fruity Pebbles anak-anak yang anda makan sambil menonton "Law & Order." Terlepas dari punca, kelaparan, peluang dan kebosanan bersekongkol untuk menjadikan makanan hari ini benar-benar tidak sempurna.
Terdapat cara yang lebih mudah.
Pakar bersetuju bahawa kunci itu mempunyai rancangan dan berpegang kepadanya. Makan dengan kerap sepanjang hari - setiap tiga hingga empat jam - dan makan makanan yang betul pada waktu yang tepat menjadikannya lebih mudah untuk mencapai hari yang sempurna untuk makan, yang boleh menjadi langkah pertama ke arah diet yang sihat.
Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang ramai terhadap sarapan pagi adalah melangkauinya.
Sarapan pagi: Meningkatkan Metabolisme Anda
Anda telah mendengar bahawa sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Tetapi mengapa sarapan sangat penting? Menurut Molly Kimball, seorang perunding pemakanan dan ahli pemakanan yang berdaftar di New Orleans, makan pertama kali mendapat metabolisme anda bekerja selepas jam yang pada dasarnya ditutup semasa tidur.
"Anda tidak perlu makan sarapan sebaik sahaja anda bangun, tetapi anda perlu cuba makan dalam masa dua jam pertama anda terjaga, " katanya.
Sarapan yang sempurna adalah salah satu yang menggabungkan karbohidrat kompleks, banyak protein dan sedikit lemak. Satu mangkuk oatmeat yang dihiasi dengan buah beri dan susu skim - bersama-sama dengan dua keping pucat tengah dipotong segar - sesuai dengan bil dengan sempurna. Oat adalah bijirin tulen. Pakej 1/2 cawan berkhidmat kira-kira 27 g karbohidrat kompleks, memberikan dos mantap tenaga pembakaran perlahan. Di samping itu, anda mendapat 4 g serat makanan, yang dicerna perlahan-lahan, menjadikan anda lebih kenyang, dan 5 g protein. Satu 1/2 cawan campuran beri menambah 35 kalori bersama dengan rasa, serat dan vitamin C. Pakar pemakanan menganggap beri makanan super kerana paras antioksidannya yang tinggi, yang dikaitkan dengan risiko kanser tertentu, kesihatan saluran kencing dan sihat penuaan.
Kimball berkata sarapan pagi yang sempurna mempunyai 10 g atau lebih protein. Ia mengambil tenaga sebanyak dua kali lebih banyak untuk badan memproses protein daripada karbohidrat atau lemak, jadi protein tambahan pada waktu pagi membayar dividen metabolik. Anda boleh mendailkan protein dalam oat ini dengan percikan susu skim - 1/4 cawan mengandungi 2 g protein - dan dua keping cawan tengah dipotong segar. Bacon tengah dipotong mempunyai 30 peratus lemak kurang daripada daging biasa; dua keping yang dimasak renyah mengandungi 5 g protein dan hanya 50 kalori dan 3.5 g lemak.
Vegetarian boleh melangkau bacon dan mendapatkan jumlah protein yang sama dengan mengaduk satu sudu mentega kacang tanpa gula ke dalam oat mereka. Mentega kacang juga akan memberikan 8 g lemak sihat untuk mengekalkan rasa kenyang lebih lama.
Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang ramai terhadap sarapan pagi adalah melangkauinya. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam "California Agriculture" edisi Julai-September 2007, "melangkau sarapan atau makan sarapan kecil berkaitan dengan peningkatan obesiti.
Bagi orang yang mempunyai dasar "ketuhanan sahaja" yang ketat apabila menggunakan pengambilan pagi, Kimball mengesyorkan kompromi: Buat goncangan dengan campuran protein rendah atau tiada gula, menggunakan kopi sejuk untuk cecair.
Snek Lepas-Pagi: Meningkatkan Protein
Jika kelaparan pulih pada lewat pagi, adalah idea yang baik untuk mengatasinya dan bukannya membiarkan diri anda menjadi panas dan makan berlebihan semasa makan tengah hari.
Nicky Schmidt, presiden dan pengarah klinikal Pusat Pemakanan dan Pemakanan Berat Wanita dan Lelaki Louisiana, berkata makanan ringan kecil yang membungkus banyak protein adalah cara yang sempurna untuk meredakan kelaparan pada waktu tengah hari.
"Anda mahu sesuatu yang kaya protein, seperti kayu keju, " kata Schmidt. "Ia akan memuaskan keinginan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda."
Kek keju pagi-pagi - varieti biasa termasuk mozarella cheddar, Colby dan mozzarella gaya keju - menyampaikan 5 hingga 8 g protein dan kira-kira 100 kalori, yang sepatutnya cukup untuk meringankan kelaparan anda sehingga waktu makan tengah hari.
Makan tengah hari: Akta Imbang
Dikemas dengan perangkap yang berpotensi, makan tengah hari adalah ketika banyak hari yang sempurna untuk makan berjauhan. Anda boleh menakluk makan tengah hari dengan mudah dengan mengikuti beberapa peraturan mudah.
Makan siang yang ideal menggabungkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks kaya serat dan sedikit lemak sihat. Kadang-kadang pilihan yang jelas adalah pilihan yang sempurna - sandwic yang rendah hati, ruji makan tengah hari.
Kimball berkata sandwic dengan kira-kira 3 oz. daging tanpa lemak seperti ayam belanda, ham atau daging panggang dan sepotong keju Swiss pada roti gandum, berpakaian selada dan tomato, adalah makan tengah hari yang seimbang. Daripada mungkin, separuh alpukat dan menyebarkannya untuk 14 g lemak sihat dan 6 g serat.
Sandwich "sempurna" ini mempunyai berat 460 kalori dengan 26 g protein dan 35 g karbohidrat, 11 daripadanya adalah serat makanan. Dengan menggantikan daging dengan kepingan kedua keju, vegetarian masih mendapat 20 g protein dan hanya menambah 20 kalori tambahan kepada jumlahnya. Sandwic ini cukup mudah untuk dibuat di rumah, tetapi anda juga boleh memesan sesuatu yang serupa di deli atau restoran. Hanya berhati-hati untuk tidak tersandung dalam perjamuan makan tengah hari yang sama - kedua belah pihak. Langkau kentang goreng dan kentang krim dan salad makaroni. Kimball memberi amaran terhadap dua kali ganda karbohidrat dalam apa-apa makanan. Jadi jika anda mempunyai sandwic, roti adalah karbohidrat anda untuk makan itu. Suplai dengan berpakaian salad berpakaian dan berpakaian rendah lemak.
Snek Petang: Combo Carb & Protein
Pada waktu petang, tenaga menurun dan pulangan kelaparan. Mempunyai snek kecil yang menggabungkan karbohidrat kompleks untuk menstabilkan tahap tenaga anda dengan sedikit protein untuk memastikan anda kenyang sehingga waktu makan malam.
"Quesadilla yang dibuat dengan keju lemak rendah yang dicairkan ke tortilla gandum adalah pilihan yang baik, " kata Kimball. Membuat satu di rumah tidak boleh lebih mudah. Ambil 100 peratus gandum tortilla keseluruhan, diameter 8 inci. Teratas dengan 1 oz. daripada keju cheddar dicincang berkurangan lemak. Panaskan dalam ketuhar gelombang mikro selama 20 hingga 30 saat, kemudian lipat dan makan. Ia mempunyai kira-kira 200 kalori, 11 g protein dan 3 g serat.
Makan Malam: Bon Appetit!
Apabila bel makan malam berdering, usaha untuk kesempurnaan hampir lengkap.
Makan malam yang sempurna dimuatkan dengan sayuran nonstarki seperti brokoli, asparagus, kembang kol, bit atau mana-mana sayur-sayuran berdaun - disajikan mentah, dikukus, panggang, panggang atau tumis dengan minyak minimum.
"Apabila anda melihat plat anda, 50 peratus daripadanya adalah sayuran, " kata Schmidt.
Protein hendaklah kira-kira saiz telapak tangan anda dan lemak rendah. Pilih potongan daging lembu tanpa lemak - seperti sayap, sirloin atau filet - dada ayam tanpa kulit, tenderloin babi atau makanan laut.
Kimball menasihati menentang makan makanan yang kaya dengan karbohidrat pada waktu petang, tetapi memahami bahawa pemikiran makan malam bebas karbohidrat terlalu banyak untuk ditanggung seseorang. Sekiranya itu berlaku, cuma terangkan pada karbohidrat.
"Jika anda akan mempunyai karbohidrat dengan makan malam, hanya ada 1/2 cawan beras merah, pasta gandum atau kentang, " katanya. "Dengan mengekalkan hidangan 1/2-cup, anda hanya menambah 100 kalori untuk hidangan anda."
Hidangan lengkap anda harus termasuk 4 oz. fillet salmon - panggang selama kira-kira lima minit di setiap sisi dan dibumbui dengan garam garam, goncang lada hitam dan memerah lemon. Isi separuh plat anda dengan brokoli dan lada merah yang anda cincang secara kasar, dilemparkan dengan 1 sudu besar. minyak zaitun, garam, lada dan jus lemon, dan panggang dalam ketuhar pada 400 F selama 20 minit, kacau separuh jalan. Jika anda merasakan keperluannya, anda juga boleh mempunyai 1/2 cawan beras perang dicampur dengan tomato cincang dan kemangi segar dan sentuhan keju Parmesan parut.
Jumlah? 550 kalori, 35 g protein, 41 g karbohidrat dan 9 g serat.
Vegetarians boleh menikmati versi hidangan ini dengan menggantikan salmon dengan protein lain. Chop setengah bawang dan tumis dalam 1 sudu teh. minyak zaitun sehingga bawang adalah lut. Masukkan cengkih bawang putih yang dicincang dan masak lagi minit. Tos dalam tomato sederhana, kira-kira cincang, dan percikan wain putih. Tunggu sebentar dan tambah 1 cawan kacang cannellini dalam tin. Musim dengan garam dan lada secubit. Biarkan ia reneh selama lima minit, keluarkan dari haba dan kacau dalam sedikit kemangi segar, kira-kira dicincang. Kira kalori makanan tidak akan berubah. Anda akan kehilangan 9 g protein, tetapi anda akan menambah 12 g serat. Kacang juga merangsang penghasilan cholecystokinin hormon, penahan selera semulajadi yang membantu mengurangkan berat badan.
Snek Malam Akhir: Sweet & Petite
Bagi sesetengah orang, hak untuk mempunyai sesuatu yang manis pada waktu malam adalah lebih ringan. Jika itu menggambarkan anda, janganlah menafikan diri anda - simpan kalori yang rendah.
Sekeping buah segar mungkin semua yang anda perlukan untuk memuaskan gigi manis anda, kata Kimball, tetapi anda juga boleh menikmati cawan tunggal puding tanpa gula.
"Dengan cawan tunggal, terdapat kawalan bahagian terbina dalam, jadi anda mungkin kurang makan, " kata Kimball.
Cawan puding bebas gula menambah hanya 60 kalori kepada jumlah harian anda dan merupakan hujung sempurna untuk hari makan yang sempurna.
Apa Roti Haruskah saya Beli?
Pertama, periksa maklumat pemakanan untuk kandungan serat, yang biasanya disenaraikan sebagai "Serat Pemakanan" atau hanya "Serat." Kimball mengesyorkan hanya membeli roti yang mengandungi 2 hingga 3 g serat setiap hidangan atau lebih. Makanan dengan kandungan serat tinggi mengambil masa lebih lama untuk tubuh dicerna, yang memerlukan lebih banyak tenaga. Jadi setelah makan makanan serat tinggi, anda merasa lebih lama dan tubuh anda sebenarnya membakar lebih banyak kalori memproses makanan. Diet serat tinggi juga boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kemudian semak bahan-bahan tersebut. Kimball berkata untuk membeli roti yang menyenaraikan "gandum keseluruhan" atau "gandum" sebagai ramuan pertama. Elakkan apa-apa roti yang termasuk "tepung yang diperkaya, " yang merupakan istilah lain untuk tepung putih halus. Ia akan membuatkan anda berasa lapar sebaik sahaja anda memakannya.
