Salah satu mitos klasik yang anda dengar ketika mencampurkan latihan berat badan dan kardio adalah bahwa kedua-dua itu tidak hanya campuran. Sama ada melalui pilihan atau keputusan, anda hanya akan menyedari keputusan salah seorang daripada mereka, walaupun anda melakukan kedua-duanya. Walaupun benar bahawa pengangkat kuasa tidak boleh melibatkan diri dalam menjalankan ketahanan maraton, itu tidak menghalang pengangkat berdedikasi daripada terlibat dalam kardio sama sekali. Malah, banyak kitaran kuasa 12 minggu termasuk cardio sebagai komponen latihan yang diperlukan. Kuncinya adalah menggunakan bentuk kardio pelengkap dan menggabungkannya ke dalam jadual pengangkat anda.
Prinsip Powerlifting
Asas-asas pemangkasan kuasa adalah mudah: melaksanakan teras latihan kompaun berat dan berat melalui set semula rendah, set intensiti tinggi yang menggunakan prinsip beban yang progresif untuk membangunkan kekuatan yang meningkat. Tiga latihan powerlifting klasik adalah jongkong, bangkai bangkai dan akhbar bangku, tetapi untuk rejimen latihan powerlifting yang tidak kompetitif, anda boleh menggunakan lif sebatian lain seperti kuasa bersih, tarikan tinggi dan ragut. Tidak seperti bangunan badan tradisional, tujuan powerlifting bukanlah secara langsung membina jisim otot untuk memperbaiki badan anda - matlamat utama adalah untuk menjadi lebih kuat.
Cardio yang serasi
Walaupun banyak jenis senaman kardiovaskular tidak begitu serasi dengan rutin powerlifting, terdapat beberapa jenis yang ada. Elakkan apa-apa jenis kardio rendah dan lambat. Ini termasuk berjalan pantas, berjoging ringan, berjalan jarak, berbasikal jarak jauh atau berenang bertahan. Jenis latihan kardio yang paling sesuai untuk mengangkat kuasa adalah mereka yang menggunakan tenaga letupan dalam jangka masa yang singkat. Sprinting, terutamanya menggunakan sistem selang, adalah senaman kardio yang berkesan yang sesuai dengan kuasa menaikkan kuasa, kerana ia membekalkan badan untuk aktiviti pecah pendek dan meningkatkan tindak balas otot cepat.
Bila hendak berjalan
Jadual latihan kardio anda untuk hari rehat anda. Sebagai contoh, jadual berkuasa yang biasa akan membawa anda di dalam bilik berat tiga hingga empat hari setiap minggu. Untuk jadual pengangkatan selama empat hari, anda akan mengangkat pada hari 1 dan 2, berehat pada hari ke-3, angkat pada hari 4 dan 5, kemudian beristirahat pada hari 6 dan 7. Melaksanakan latihan masa latihan anda pada hari 3 dan 6, dan pastikan anda berehat sepenuhnya pada hari 7 untuk bersiap untuk latihan minggu depan. Untuk program mengangkat selama tiga hari, anda akan mengangkat pada hari 1, 3 dan 5, sambil berehat pada hari 2, 4, 6 dan 7. Dalam rutin ini, merancang kerja pecut anda untuk hari 2 dan 4.
Mengelakkan Overtraining
Powerlifting dengan sendirinya adalah program senaman yang sangat dikenakan cukai, dan ia memerlukan masa rehat dan waktu pemulihan yang mencukupi supaya anda dapat meningkatkan kekuatan. Menambah kardio ke program itu perlu dilakukan dengan teliti, dengan mata untuk mengelakkan terlalu banyak bekerja. Dengan program mengangkat penuh, hadkan masa pelarian kardio anda untuk dua hari seminggu. Ini akan mengurangkan kekerapan banyak kecederaan yang membingungkan yang boleh menjejaskan prestasi anda, dan ia juga akan mengurangkan jumlah keletihan yang anda alami melalui program mingguan anda.
