Kurang dari 5 peratus orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika, dan hanya sedikit lebih kurang 150 minit minimum yang disyorkan. Beberapa sebab dapat difahami. Dari latihan yang sesuai ke dalam jadual yang sibuk untuk melepasi dataran tinggi dalam kemajuan anda, mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal tidaklah mudah. Melaksanakan strategi kecergasan yang mudah dan berkesan boleh membantu mengatasi persamaan dan memberi anda kehidupan yang lebih sihat dan lebih bahagia. Sekiranya anda mempertimbangkan perubahan gaya hidup yang ketara, kami cadangkan anda terlebih dahulu mendapatkan kelulusan daripada doktor anda, dan pertimbangkan 10 tips ini pada slaid seterusnya.
Kurang dari 5 peratus orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika, dan hanya sedikit lebih kurang 150 minit minimum yang disyorkan. Beberapa sebab dapat difahami. Dari latihan yang sesuai ke dalam jadual yang sibuk untuk melepasi dataran tinggi dalam kemajuan anda, mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal tidaklah mudah. Melaksanakan strategi kecergasan yang mudah dan berkesan boleh membantu mengatasi persamaan dan memberi anda kehidupan yang lebih sihat dan lebih bahagia. Sekiranya anda mempertimbangkan perubahan gaya hidup yang ketara, kami cadangkan anda terlebih dahulu mendapatkan kelulusan daripada doktor anda, dan pertimbangkan 10 tips ini pada slaid seterusnya.
1. Nilai Pelbagai
Monotony adalah pemutus rutin senaman utama, dan kesannya bukan sekedar emosi, kata Pavlina Aleksandrova, seorang pelatih peribadi dan pelatih kecergasan yang disahkan di Santa Monica, California. "Jika anda hanya melakukan latihan yang sama dan tidak memerlukan apa-apa yang baru dari badan anda, ia akhirnya akan menyesuaikan diri dengan tuntutan fizikal yang paling sukar, " katanya. Sekiranya anda terus berlari jarak yang sama dan pantas, sebagai contoh, aktiviti akan lebih mudah dan tubuh anda akan mendapat manfaat yang kurang. Untuk menambah variasi pada latihan anda, Aleksandrova mengesyorkan mencampurkannya semasa latihan berat badan - meningkatkan repetisi semasa menggunakan berat ringan atau kurang melakukan repetisi dengan berat berat. Anda juga boleh melakukan satu latihan baru setiap beberapa minggu atau bersenam dalam persekitaran yang berbeza, seperti gym, di luar dan studio yoga.
Monotony adalah pemutus rutin senaman utama, dan kesannya bukan sekedar emosi, kata Pavlina Aleksandrova, seorang pelatih peribadi dan pelatih kecergasan yang disahkan di Santa Monica, California. "Jika anda hanya melakukan latihan yang sama dan tidak memerlukan apa-apa yang baru dari badan anda, ia akhirnya akan menyesuaikan diri dengan tuntutan fizikal yang paling sukar, " katanya. Sekiranya anda terus berlari jarak yang sama dan pantas, sebagai contoh, aktiviti akan lebih mudah dan tubuh anda akan mendapat manfaat yang kurang. Untuk menambah variasi pada latihan anda, Aleksandrova mengesyorkan mencampurkannya semasa latihan berat badan - meningkatkan repetisi semasa menggunakan berat ringan atau kurang melakukan repetisi dengan berat berat. Anda juga boleh melakukan satu latihan baru setiap beberapa minggu atau bersenam dalam persekitaran yang berbeza, seperti gym, di luar dan studio yoga.
2. Hidupkan Tunes
3. Minum!
Air lebih banyak daripada menghilangkan rasa dahaga. Penghidratan yang betul adalah penting untuk rejimen senaman yang sihat, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Minum jumlah air yang betul sebelum aktiviti fizikal membolehkan tubuh anda berfungsi dengan baik semasa menghalang dehidrasi, terlalu banyak air, kecederaan dan penyakit panas. Walaupun tidak ada jumlah air tertentu yang berfungsi untuk semua orang, air kencing yang pucat atau bersih dan kekurangan dahaga adalah dua tanda yang anda minum cukup. "Kuncinya adalah untuk memastikan cecair anda mudah diakses, jadi tidak ada alasan untuk tidak minum dan tetap terhidrasi, " kata Heather Binns, seorang pelatih peribadi dan pendidik kesihatan yang disahkan di Lembah Glen, California. Dia mengesyorkan menyimpan botol air berhampiran sepanjang hari.
Kredit: humonia / iStock / Getty ImagesAir lebih banyak daripada menghilangkan rasa dahaga. Penghidratan yang betul adalah penting untuk rejimen senaman yang sihat, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Minum jumlah air yang betul sebelum aktiviti fizikal membolehkan tubuh anda berfungsi dengan baik semasa menghalang dehidrasi, terlalu banyak air, kecederaan dan penyakit panas. Walaupun tidak ada jumlah air tertentu yang berfungsi untuk semua orang, air kencing yang pucat atau bersih dan kekurangan dahaga adalah dua tanda yang anda minum cukup. "Kuncinya adalah untuk memastikan cecair anda mudah diakses, jadi tidak ada alasan untuk tidak minum dan tetap terhidrasi, " kata Heather Binns, seorang pelatih peribadi dan pendidik kesihatan yang disahkan di Valley Glen, California. Dia mengesyorkan menyimpan botol air berhampiran sepanjang hari.
4. Jangan simpan pada karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utamanya untuk otot, otak dan badan anda, dan terlalu rendah dapat menyebabkan saluran tenaga dan keletihan. Apabila anda sedang melakukan senaman yang sederhana, diet anda harus terdiri daripada karbohidrat 40 hingga 50 peratus, menurut Colorado State University Extension. Walaupun anda mungkin tidak mahu makan sebelum menjalani proses kardiovaskular, yang boleh menyebabkan kekejangan, menggabungkan sumber karbohidrat kompleks, seperti bijirin, lentils dan kentang, ke dalam diet anda membolehkan otot anda menyimpan glukosa untuk kegunaan kemudian sebagai bahan bakar. Makan makanan ringan atau makanan yang seimbang yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak selepas aktiviti sengit untuk membantu tubuh anda pulih dengan baik dan mencegah gula darah rendah dan keletihan.
Kredit: dulezidar / iStock / Getty ImagesKarbohidrat adalah sumber bahan bakar utamanya untuk otot, otak dan badan anda, dan terlalu rendah dapat menyebabkan saluran tenaga dan keletihan. Apabila anda sedang melakukan senaman yang sederhana, diet anda harus terdiri daripada karbohidrat 40 hingga 50 peratus, menurut Colorado State University Extension. Walaupun anda mungkin tidak mahu makan sebelum menjalani proses kardiovaskular, yang boleh menyebabkan kekejangan, menggabungkan sumber karbohidrat kompleks, seperti bijirin, lentils dan kentang, ke dalam diet anda membolehkan otot anda menyimpan glukosa untuk kegunaan kemudian sebagai bahan bakar. Makan makanan ringan atau makanan yang seimbang yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak selepas aktiviti sengit untuk membantu tubuh anda pulih dengan baik dan mencegah gula darah rendah dan keletihan.
5. Pergi untuk Pukulan Intensif
Untuk menambah keseronokan dan variasi kepada rutin senaman anda tanpa menambah masa, Pavlina Aleksandrova, CPT, menyarankan latihan jarak intensiti tinggi. Anda pada dasarnya bekerja pada keamatan fizikal yang tinggi untuk pecah pendek dengan rehat di antara. "Latihan 10 minit yang mudah dilakukan dengan jumlah kerja dan selang masa yang betul dapat memberikan hasil yang luar biasa, " katanya. "Anda boleh memasukkan HIIT di mana sahaja, dan kebanyakan masa anda tidak memerlukan peralatan apa pun." Cuba berlari, melompat tali atau apa-apa aktiviti lain yang boleh anda lakukan selama satu hingga tiga minit dengan gigih, kemudian hentikan dan biarkan kadar jantung anda lebih rendah sedikit selama dua minit. Untuk latihan yang sengit, ulangi tiga atau empat kali ini.
Kredit: John Howard / Visi Digital / Getty ImagesUntuk menambah keseronokan dan variasi kepada rutin senaman anda tanpa menambah masa, Pavlina Aleksandrova, CPT, menyarankan latihan jarak intensiti tinggi. Anda pada dasarnya bekerja pada keamatan fizikal yang tinggi untuk pecah pendek dengan rehat di antara. "Latihan 10 minit yang mudah dilakukan dengan jumlah kerja dan selang masa yang betul dapat memberikan hasil yang luar biasa, " katanya. "Anda boleh memasukkan HIIT di mana sahaja, dan kebanyakan masa anda tidak memerlukan peralatan apa pun." Cuba berlari, melompat tali atau apa-apa aktiviti lain yang boleh anda lakukan selama satu hingga tiga minit dengan gigih, kemudian hentikan dan biarkan kadar jantung anda lebih rendah sedikit selama dua minit. Untuk latihan yang sengit, ulangi tiga atau empat kali ini.
6. Tambah Rintangan
Dalam kajian yang diterbitkan di Diabetes Care pada bulan Mac 2005, lelaki dengan diabetes jenis 2 terlibat dalam latihan penentangan dua kali seminggu tanpa membuat perubahan diet. Selepas 16 minggu, penyelidik mendapati bahawa senaman itu meningkatkan paras lemak perut lelaki dan kepekaan insulin dengan ketara. Orang cenderung untuk memandang rendah nilai latihan kekuatan untuk kehilangan lemak, kata Heather Binns, CPT. Otot lean membakar lebih banyak bahan bakar untuk berehat daripada tisu badan yang lain. Ini bermakna bahawa tubuh yang kuat dan kencang mempunyai metabolisme yang lebih tinggi dan risiko yang lebih rendah untuk lemak berlebihan. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan latihan penguatan, seperti mengangkat berat badan, pushups dan sit-ups, sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Kredit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesDalam kajian yang diterbitkan di Diabetes Care pada bulan Mac 2005, lelaki dengan diabetes jenis 2 terlibat dalam latihan penentangan dua kali seminggu tanpa membuat perubahan diet. Selepas 16 minggu, penyelidik mendapati bahawa senaman itu meningkatkan paras lemak perut lelaki dan kepekaan insulin dengan ketara. Orang cenderung untuk memandang rendah nilai latihan kekuatan untuk kehilangan lemak, kata Heather Binns, CPT. Otot lean membakar lebih banyak bahan bakar untuk berehat daripada tisu badan yang lain. Ini bermakna bahawa tubuh yang kuat dan kencang mempunyai metabolisme yang lebih tinggi dan risiko yang lebih rendah untuk lemak berlebihan. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan latihan penguatan, seperti mengangkat berat badan, pushups dan sit-ups, sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
7. Fokus pada Fun
Kunci terbesar untuk mencegah kecederaan senaman dari kebosanan adalah mencari aktiviti yang anda dapat cari yang menyenangkan, menurut Heather Binns, CPT. "Semakin banyak anda menikmati sesuatu, semakin anda akan melakukannya, " katanya. Dan anda mungkin mahu mencuba pelbagai latihan sebelum melepasi sebarang senarai anda. Satu laporan yang diterbitkan dalam Psikologi Kesihatan pada tahun 2011 menunjukkan bahawa orang cenderung kurang memandang betapa mereka akan menikmati pelbagai latihan. Menyusun senarai latihan dan tambahan latihan, seperti muzik atau syarikat rakan, yang anda tidak pernah cuba. Bekerja dengan cara mereka melalui mereka sehingga anda mencari aktiviti yang anda inginkan, bukan orang yang anda cemas.
Kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesKunci terbesar untuk mencegah kecederaan senaman dari kebosanan adalah mencari aktiviti yang anda dapat cari yang menyenangkan, menurut Heather Binns, CPT. "Semakin banyak anda menikmati sesuatu, semakin anda akan melakukannya, " katanya. Dan anda mungkin mahu mencuba pelbagai latihan sebelum melepasi sebarang senarai anda. Satu laporan yang diterbitkan dalam Psikologi Kesihatan pada tahun 2011 menunjukkan bahawa orang cenderung kurang memandang betapa mereka akan menikmati pelbagai latihan. Menyusun senarai latihan dan tambahan latihan, seperti muzik atau syarikat rakan, yang anda tidak pernah cuba. Bekerja dengan cara mereka melalui mereka sehingga anda mencari aktiviti yang anda inginkan, bukan orang yang anda cemas.
8. Pantau Intensiti Anda
Aktiviti intensiti sederhana menyampaikan manfaat yang paling aerobik, menurut perkhidmatan kesihatan University of Michigan. Keamatan yang sederhana juga merendahkan risiko anda untuk kecederaan. Untuk memantau intensiti latihan tengah anda, cuba bercakap. Jika kadar denyutan jantung anda meningkat tetapi anda masih boleh bercakap dengan selesa, anda berada dalam lingkungan yang sihat. Sekiranya anda terlalu nafas untuk meneruskan perbualan sama sekali, perlahan. Sekiranya anda berasa ringan, sesak dalam dada atau nauseated, berhenti bersenam. Terutama dalam peringkat awal kecergasan, memudahkan jalan anda untuk mencegah diri anda terlalu keras - yang boleh menyebabkan kesakitan, kecederaan dan kehilangan minat dalam latihan. "Mulailah perlahan dan bekerjalah untuk mencabar diri anda setiap hari, " kata Heather Binns, CPT.
Kredit: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesAktiviti intensiti sederhana menyampaikan manfaat yang paling aerobik, menurut perkhidmatan kesihatan University of Michigan. Keamatan yang sederhana juga merendahkan risiko anda untuk kecederaan. Untuk memantau intensiti latihan tengah anda, cuba bercakap. Jika kadar denyutan jantung anda meningkat tetapi anda masih boleh bercakap dengan selesa, anda berada dalam lingkungan yang sihat. Sekiranya anda terlalu nafas untuk meneruskan perbualan sama sekali, perlahan. Sekiranya anda berasa ringan, sesak dalam dada atau nauseated, berhenti bersenam. Terutama dalam peringkat awal kecergasan, memudahkan jalan anda untuk mencegah diri anda terlalu keras - yang boleh menyebabkan kesakitan, kecederaan dan kehilangan minat dalam latihan. "Mulailah perlahan dan bekerjalah untuk mencabar diri anda setiap hari, " kata Heather Binns, CPT.
9. Simpan Jurnal
Mengesan sesi senaman anda secara dalam talian atau dalam jurnal dapat meningkatkan kejayaan anda dengan membuat anda bertanggungjawab dan membuat anda termotivasi. University of Michigan mengesyorkan melihat kembali jurnal anda secara berkala untuk mengingatkan diri anda sejauh mana anda telah datang. Jika anda juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan anda, rekod pengambilan makanan anda juga. Anda bukan sahaja akan menjadi lebih perhatian terhadap kecenderungan anda, tetapi anda juga akan mempunyai akaun terperinci untuk berkongsi dengan profesional diet jika diperlukan. Untuk keputusan yang terbaik, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan agar menyimpan jurnal anda dengan anda pada setiap masa dan menjejaki pengambilan makanan anda sepanjang hari, bukannya cuba mengingatnya semula.
Kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesMengesan sesi senaman anda secara dalam talian atau dalam jurnal dapat meningkatkan kejayaan anda dengan membuat anda bertanggungjawab dan membuat anda termotivasi. University of Michigan mengesyorkan melihat kembali jurnal anda secara berkala untuk mengingatkan diri anda sejauh mana anda telah datang. Jika anda juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan anda, rekod pengambilan makanan anda juga. Anda bukan sahaja akan menjadi lebih perhatian terhadap kecenderungan anda, tetapi anda juga akan mempunyai akaun terperinci untuk berkongsi dengan profesional diet jika diperlukan. Untuk keputusan yang terbaik, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan agar menyimpan jurnal anda dengan anda pada setiap masa dan menjejaki pengambilan makanan anda sepanjang hari, bukannya cuba mengingatnya semula.
10. Merancang dan Komit
Pepatah lama yang "gagal merancang bermaksud merancang untuk gagal" dapat dengan mudah dipertahankan mengenai latihan. Untuk memastikan aktiviti yang konsisten, yang penting untuk kekal bersesuaian, Heather Binns, CPT, mengesyorkan latihan penjadualan dalam kalendar anda seperti yang anda lakukan dengan doktor atau pelantikan rambut dan bergerak sekurang-kurangnya sekali setiap jam jika anda duduk semasa bekerja atau berehat. "Berdiri dan meregangkan di meja anda, " katanya. "Gunakan tangga, berjalan kaki ke ruangan rakan sekerja anda daripada menelefon, lakukan pushups di meja atau dinding dan bermain dengan anjing atau anak anda selama beberapa minit." Ia bukan senaman sesekali yang anda muat atau melepaskan, bagaimanapun, tetapi tahap aktiviti keseluruhan anda yang paling penting.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesPepatah lama yang "gagal merancang bermaksud merancang untuk gagal" dapat dengan mudah dipertahankan mengenai latihan. Untuk memastikan aktiviti yang konsisten, yang penting untuk kekal bersesuaian, Heather Binns, CPT, mengesyorkan latihan penjadualan dalam kalendar anda seperti yang anda lakukan dengan doktor atau pelantikan rambut dan bergerak sekurang-kurangnya sekali setiap jam jika anda duduk semasa bekerja atau berehat. "Berdiri dan meregangkan di meja anda, " katanya. "Gunakan tangga, berjalan kaki ke ruangan rakan sekerja anda daripada menelefon, lakukan pushups di meja atau dinding dan bermain dengan anjing atau anak anda selama beberapa minit." Ia bukan senaman sesekali yang anda muat atau melepaskan, bagaimanapun, tetapi tahap aktiviti keseluruhan anda yang paling penting.
Apa pendapat kamu?
Walaupun senaman adalah penting untuk kecergasan fizikal, ia hanya sebahagian daripada pertempuran. Untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan anda, makan makanan yang sihat, seimbang, bertujuan untuk tidur malam yang mencukupi dan jangan lewatkan ujian fizikal tahunan. Semakin banyak anda menjaga tubuh anda, keadaan yang lebih mudah akan menjadi sekarang dan pada masa akan datang. Tip kecergasan mana yang anda sedang mempertimbangkan? Yang telah anda cuba? Marilah kita tahu dalam komen. Kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesWalaupun senaman adalah penting untuk kecergasan fizikal, ia hanya sebahagian daripada pertempuran. Untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan anda, makan makanan yang sihat, seimbang, bertujuan untuk tidur malam yang mencukupi dan jangan lewatkan ujian fizikal tahunan. Semakin banyak anda menjaga tubuh anda, keadaan yang lebih mudah akan menjadi sekarang dan pada masa akan datang. Tip kecergasan mana yang anda sedang mempertimbangkan? Yang telah anda cuba? Marilah kita tahu dalam komen. Kami suka mendengar daripada anda!
