Mengambil beberapa pound tambahan di bahagian tengah anda adalah biasa - lebih separuh daripada Amerika mempunyai saiz pinggang yang lebih besar daripada biasa, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika pada September 2014. Itu tidak bermakna anda terperangkap dengan lemak perut sampingan selama-lamanya. Mengurangkan pengambilan kalori anda, membuat beberapa tweak diet dan semakin aktif akan membantu anda membakar lemak itu dan mendapatkan badan yang anda inginkan.
Petua
Membakar lemak sampingan yang berlebihan, AKA "mengendalikan cinta, " bergantung kepada kesediaan anda untuk memilih makanan yang kaya, kaya nutrisi dan senaman yang cukup supaya tubuh anda membakar lemak tersimpan sebagai bahan bakar.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Lemak sebelah perut - kadang-kadang dipanggil mengendalikan cinta - adalah lemak subkutan, terletak tepat di bawah kulit. Walaubagaimanapun, bahagian pinggang abdomen mungkin sebahagiannya disebabkan oleh lemak berlebihan yang menolak ke dinding perut anda. Lemak visceral adalah jenis lemak aktif metabolik yang terkumpul dalam bahagian tengah anda, mengelilingi organ anda dan meningkatkan risiko penyakit anda. Tidak mustahil untuk menurunkan berat badan dari hanya satu bahagian badan anda, jadi kehilangan lemak sebelah perut, anda perlu menurunkan tahap lemak badan anda secara menyeluruh. Yang memerlukan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
Anggapkan keperluan kalori anda sama ada dengan berunding dengan profesional pemakanan atau dengan menggunakan kalkulator dalam talian. Kemudian tolak 500 hingga 1, 000 kalori untuk mendapatkan pengambilan kalori yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan. Jika anda mengurangkan 500 kalori setiap hari, anda akan kehilangan 1 paun seminggu; potong 1, 000 dan anda akan kehilangan 2.
Hanya pastikan defisit kalori baru anda tidak mengambil pengambilan kalori anda terlalu rendah: Lelaki tidak boleh pergi di bawah 1, 500 kalori setiap hari, dan wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200, menurut Harvard Health Publishing. (Sesetengah sumber mengatakan bahawa lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari.) Apa-apa yang kurang daripada itu dan anda menghadapi risiko kekurangan nutrien yang lebih tinggi, dan tubuh anda mungkin masuk ke dalam "mod kelaparan" dan menurunkan metabolisma anda untuk terus bertahan.
Buat Substitusi Makanan Sihat
Pastikan kalori yang anda peroleh setiap hari adalah dari makanan yang berkualiti - ini membantu memastikan anda memenuhi keperluan nutrisi anda apabila anda menurunkan berat badan, supaya anda dapat melihat dan merasai yang terbaik. Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan beberapa penggantian makanan untuk menukar makanan yang tidak sihat untuk pilihan yang lebih berkhasiat untuk membantu anda kehilangan lemak perut.
Gunakan bijirin penuh - seperti quinoa, beras merah, roti oat dan 100 peratus roti gandum dan pasta - bukan bijirin halus, seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih. Biji utuh adalah lebih tinggi dalam serat, nutrien yang dikaitkan dengan penurunan berat badan. Kerana serat juga memainkan peranan dalam kesenangan, beralih dari putih ke bijirin penuh bermakna makanan anda akan menjadi lebih memuaskan, jadi anda kurang mungkin makan terlalu banyak kemudian.
Pergi ke lemak tidak tepu - seperti yang terdapat dalam ikan berlemak, benih dan kacang - bukannya lemak tepu yang terdapat dalam daging merah dan makanan yang diproses untuk kehilangan lemak, mencadangkan Harvard. Membuat penggantian ini bermakna anda perlu mengelakkan makanan yang cepat dan diproses dengan kalori, yang akan memudahkan anda mencapai matlamat kalori anda.
Tambah Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan utama untuk diet yang baik - makanan ini tinggi serat mesra-berat dan rendah kalori. Mereka juga mempunyai kepadatan tenaga yang rendah - yang bermakna mereka mempunyai kalori yang lebih sedikit setiap gram makanan - terima kasih kepada kandungan air yang tinggi. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana anda merasa lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit.
Mulailah makan tengah hari dan makan malam dengan salad hijau kecil untuk membantu mengisi anda, snek pada sekeping buah atau sebilangan kecil buah beri antara makanan untuk memastikan anda berpuas hati, dan berkhidmat dengan makanan kalori yang lebih tinggi - seperti bijirin, ikan atau ayam tanpa lemak - dengan hidangan utama mentah, kukus, sayuran panggang atau panggang untuk meningkatkan saiz makanan anda tanpa menambah banyak kalori.
: Berapa Lama Adakah Ambil untuk Menurunkan Bulge dan Dapatkan Perut Flat?
Bekerja Keluar untuk Lemak Perut
Lemak di bahagian tengah anda juga bertindak balas. Lakukan kardio intensiti sederhana - yang mungkin berjalan pantas, berjoging, atau basikal di sekitar kejiranan - selama 2.5 jam setiap minggu untuk manfaat kesihatan anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori, dan melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk mengekalkan otot anda kuat dan sihat. Melakukan lebih banyak kardio membantu meningkatkan lagi pembakaran kalori anda hari ini, yang menggalakkan kehilangan lemak.
Nada sisi anda dengan senaman yang berfungsi otot perut dan serong, seperti papan sisi, kayu kayu dan tikungan Rusia. Walaupun latihan ini tidak membakar lemak perut sisi - anda memerlukan kardio untuk melakukan itu - mereka akan membantu nada perut anda, jadi anda akan mempunyai abah yang kurus dan pantas apabila anda menurunkan berat badan.
