Latihan dada dan abs di rumah tidak mengambil satu set dumbbell atau peralatan apa pun. Malah, ia tidak mengambil latihan berasingan. Sejumlah pergerakan bekerja sama ada abs dan pec pada masa yang sama tanpa memerlukan lebih daripada berat badan anda.
Menggabungkan Kumpulan Otot
Langkah kecergasan pintar adalah satu yang memerlukan lebih daripada satu kumpulan otot, seperti papan. Papan-papan juga memerlukan otot dada anda untuk mengaktifkan untuk mengekalkan tubuh anda. Setelah anda menguasai papan untuk 30 saat berkata ACE Fitness, menguatkan keamatan dengan melakukan papan bergerak
Untuk melaksanakan papan dengan betul, letakkan di perut anda dengan muka anda. Letakkan siku anda dekat dengan sisi anda, terus di bawah bahu anda, dengan tapak tangan anda. Semasa anda mengendalikan otot ab anda, angkat diri anda di lengan bawah anda. Simpan seluruh badan anda dalam garis lurus, menahan keinginan untuk membiarkan glutes anda muncul atau terkelupas.
Jadikan ia lebih sukar: Untuk sedikit oomph tambahan untuk otot teras dan dada anda, cuba papan Spiderman. Daripada berehat di lengan bawah anda, tolak diri supaya anda mengimbangi tangan dan jari kaki anda. Bawa lutut kiri ke luar pergelangan kaki kiri anda, tahan satu kiraan dan kembalikan ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kanan. Matlamat untuk 20 wakil selitan.
Kerja Dada dan Teras anda
Walaupun push-up sering dianggap semata-mata latihan dada, mereka juga memerlukan jumlah mengejutkan pengaktifan otot dari teras anda mengikut ACE Fitness. Walau bagaimanapun, tindakan yang paling berkesan bergantung kepada penggunaan bentuk yang betul, yang merangkumi:
- Menjaga badan anda dengan garis lurus, tanpa mengendurkan atau mengangkat pinggul anda - ini adalah sasaran utama otot ab.
- Menjaga kedudukan tangan yang luas, yang mengaktifkan otot dada, berbanding push-up yang sempit, yang mengaktifkan trisep.
- Menggunakan pelbagai gerakan untuk melengkapkan keseluruhan push-up, bukan separuh rep.
Lakukan Gerakan Combo
Gabungkan push-up dan papan ke dalam satu gerakan yang meletupkan otot perut dan dada. Sebagai bonus, latihan ini juga berfungsi dengan bahu anda.
Mulailah dalam kedudukan push-up, dengan tangan anda terus di bawah bahu dan kaki anda menghulurkan di belakang anda. Seterusnya, turunkan diri ke posisi papan lengan dengan menjatuhkan satu siku pada satu masa. Membalikkan pergerakan dengan memulangkan tangan anda ke posisi lanjutan penuh, satu demi satu.
Inch Bersama Seperti Cacing
Mulakan kedudukan berdiri dengan kaki anda beberapa inci. Kontrakkan otot perut anda dan nafas. Semasa anda melakukan ini, bengkok ke hadapan dari pinggul dan turunkan badan atas ke lantai sehingga anda boleh meletakkan tapak tangan anda di hadapan anda. Cuba simpan tulang belakang semasa melakukan ini.
Seterusnya, perlahan-lahan berjalan ke hadapan, membiarkan tumit anda turun dari lantai. Apabila anda mencapai kedudukan papan penuh, selesaikan satu pusingan penuh. Perlahan-lahan berjalan balik tangan anda, membalikkan latihan sehingga anda berada dalam posisi berdiri lagi.
