Jumlah maksimum masa yang anda boleh menghabiskan bersenam setiap hari bergantung kepada tempoh pemulihan dan pengambilan nutrien anda. Dengan senaman yang terlalu banyak dan bahan api yang tidak mencukupi, bersenam dalam masa yang lama boleh merugikan kesihatan anda. Anda harus mendasarkan panjang latihan anda pada matlamat anda. Sebagai peraturan umum, latihan anda mestilah antara 30 dan 90 minit setiap hari.
Bahaya Latihan Terlalu Banyak
Latihan datang dengan pelbagai manfaat dan kelebihan, tetapi terlalu banyak perkara yang baik tidak selalu baik. Latihan terlalu banyak boleh membawa kepada overtraining, yang boleh menyebabkan insomnia, kehilangan selera makan, keletihan, kemurungan dan perubahan mood. Lebih-exercising juga boleh mengurangkan ketumpatan tulang dan pengeluaran estrogen pada wanita. Mereka yang mengalami kesukaran berolah raga juga mungkin mengalami penyakit mental dan gangguan makan.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Semasa senaman, otot anda menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar, yang biasanya tiba dalam bentuk glikogen. Latihan jangka panjang yang berulang boleh menyebabkan kedai-kedai glikogen rendah secara kronik. Latihan jangka masa yang lebih lama juga boleh menyebabkan pengeluaran kortisol yang lebih besar, yang boleh mengurangkan matlamat kecergasan seseorang.
Latihan Untuk Acara
Seringkali latihan untuk maraton atau triathlon - atau atlet lain yang kompetitif (biasanya di bawah pengawasan jurulatih) - akan memerlukan anda bersenam selama lebih dari 90 minit. Ini secara amnya menjadi satu-satunya pengecualian kepada peraturan. Untuk mengelakkan keletihan semasa latihan jangka masa yang lebih lama, anda perlu mengisi semula semasa latihan dengan sumber karbohidrat dan elektrolit yang sesuai semasa dan sebelum dan selepas senaman. (Ini kurang diguna pakai untuk latihan rekreasi.)
Manfaat Pemulihan
Latihan pada tempoh yang panjang dan pada intensiti yang lebih tinggi bermakna ia lebih penting untuk mempunyai hari pemulihan. Hari rehat adalah sama pentingnya dengan hari-hari anda bekerja kerana mereka membenarkan otot anda untuk membaiki dan menyesuaikan diri untuk senaman seterusnya. Apabila mereka tidak mempunyai peluang untuk berehat, mereka akan menjadi lebih cepat keletihan, prestasi anda akan berkurang dan anda akan merosakkan sindrom overtraining. Sekurang-kurangnya, berehat satu hari seminggu, dan jika anda latihan kekuatan, pastikan anda memberi otot anda sehari atau dua rehat sebelum anda bekerja semula.
