Mengangkat beban di rumah tidak bermakna bahawa anda tidak dapat berbuat demikian, anda hanya perlu kreatif dengan latihan anda. Satu senaman yang direka untuk membina saiz otot mempunyai banyak senaman untuk setiap kumpulan otot yang anda targetkan, dengan setiap senaman selesai untuk pelbagai set. Jenis latihan ini berkesan untuk muatan otot dan merangsang pertumbuhan mereka. Oleh itu, semasa bekerja di rumah, anda masih perlu mendapat akses kepada pelbagai berat.
Penggunaan Protein dan Jadual Bulking
Apabila anda bekerja di rumah - kerana anda tidak mempunyai akses mudah ke pelbagai peralatan - ia mungkin membawa anda sedikit lebih lama untuk mendapatkan latihan anda selesai. Kerana ini, dan hakikat bahawa anda perlu melengkapkan pelbagai latihan setiap kumpulan otot untuk membebaskan tisu, membahagi otot badan bawah dan bahagian atas ke dalam latihan berasingan. Fokus pada bahagian atas badan anda dua hari seminggu seperti Isnin dan Khamis, dan badan bawah anda dalam dua hari lagi, seperti Selasa dan Jumaat. Untuk membakar proses pembentukan otot dengan betul, ambil 0.65 hingga 0.80 g protein untuk setiap paun yang anda menimbang. Selain itu, makan sedikit protein dan karbohidrat, seperti sekeping roti bakar dengan mentega kacang, dalam masa 30 minit selepas melengkapkan setiap latihan. Makan selepas anda melatih kekuatan meningkatkan sintesis protein.
Set dan Rep untuk Saiz
Matlamat setiap latihan adalah untuk melegakan otot anda dengan teliti. Pilih enam hingga lapan senaman untuk dimasukkan ke dalam setiap latihan atas dan bawah badan. Lengkapkan tiga hingga lima set setiap senaman, berehat hanya 30 hingga 90 saat di antara setiap set untuk memudahkan mencapai keletihan. Setiap set hendaklah mengandungi lapan hingga 20 wakil. Anda mahu memukul kegagalan semasa setiap set, yang bermaksud anda terus berjalan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan rep yang lain dengan jayanya. Pilih berat yang membolehkan anda mencapai kegagalan sebelum anda mendapat rep 20.
Memukul Badan Atas
Untuk memastikan anda dapat menemui jumlah berat yang sesuai untuk mencapai kegagalan semasa setiap set, anda perlu sama ada sepasang dumbbells laras atau koleksi dumbbells pada berat yang berbeza. Satu set gelang yang dilengkapi dengan beberapa plat berwajaran juga merupakan pilihan kualiti. Sebagai pengganti bangku, anda boleh memperolehi bola latihan untuk digunakan. Bar tarik yang melekat pada kerangka pintu membolehkan anda memasukkan lebih banyak senaman ke dalam latihan anda. Otot utama di bahagian atas badan termasuk belakang, bahu, dada, bisep dan trisep. Dengan dumbbell atau barbell dan bar pull-up, anda boleh mengendalikan otot-otot ini dengan tekan dada, terbang dada, pushup, tekan bahu, menaikkan lateral, bengkok atas, pull-up, dagu-up, biceps curl dan triceps sambungan.
Membina pinggul dan kaki
Dumbbells atau barbeku beratai diperlukan untuk membina saiz di kaki anda juga. Otot utama di bawah badan anda termasuk glute, quadriceps, hamstring dan betis. Menggabungkan senaman seperti jongkong belakang, jongkong depan, lung depan, berjalan lung, menaikkan nafas dan anak lembu untuk bekerja otot badan rendah anda. Walaupun setiap latihan ini memerlukan anda mengangkat berat badan anda sendiri, anda akan segera meningkatkan beban yang anda angkat dengan dumbbells atau barbell untuk mencapai kegagalan dalam 20 wakil.
