Latihan bicep dengan dumbbell dan barbel bukan untuk semua orang. Anda mungkin mengalami kecederaan yang mengehadkan pelbagai pergerakan anda atau hanya mendapati bahawa berat bebas adalah rumit. Anda masih boleh mendapatkan bisep yang lebih besar dengan bekerja dengan mesin tarik kabel.
Manfaat Mesin Kabel
Majlis Amerika di Latihan menyatakan bahawa satu manfaat besar mesin berat adalah bahawa mereka membolehkan anda untuk menargetkan dan mengembangkan otot tertentu. Sebagai contoh, beberapa variasi curl bicep akan mensasarkan bisep brachii yang lebih besar dan yang lain akan berfungsi otot brachialis yang mendasari. Ini amat bermanfaat untuk pembina badan dan individu yang ingin nada otot tertentu.
Mesin kabel juga membantu mengurangkan risiko kecederaan. Apabila bekerja dengan beban bebas atau barbel, badan anda mesti mengimbangi dan menstabilkan sendi dengan sendirinya. Mesin kabel mengasingkan otot-otot tertentu dan membantu mengawal pergerakan sendi, menjadikan kecederaan kurang berkemungkinan.
Seperti mana-mana program latihan, berjumpa dengan doktor sebelum memulakan. Mulai dengan perlahan dengan berat dan bilangan pengulangan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Apabila kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan rintangan. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa latihan ini, hentikan serta-merta dan hubungi profesional perubatan.
1. Bicep Cable Curl
Salah satu latihan asas kabel untuk mensasarkan bisep adalah curl. Latihan bicep kabel menyasarkan bisep brachii, menurut ExRx.net. Otot brachialis asas dan brachioradialis juga diaktifkan. Menstabilkan otot yang menyokong sendi semasa latihan termasuk trapezius, deltoids dan flexors pergelangan tangan.
- Berdiri dekat dengan mesin dan ambil bar atau pukulan dengan lebar bahu tangan anda.
- Naikkan bar sehingga siku anda sepenuhnya tertekuk. Pastikan siku anda dekat dengan anda sepanjang pergerakan.
- Perlahan menurunkan bar sehingga lengan anda diperpanjang.
Petua
Untuk semua latihan bicep kabel, pastikan gerakan itu lancar dan dikawal. Jangan jerk berat atau biarkan ia jatuh ke bawah.
2. Duduk Bicep Curl
Gelek bicep kabel juga boleh dilakukan dari kedudukan yang duduk. Variasi ini mensasarkan otot yang sama, dengan tumpuan pada bisep brachii.
- Duduk di antara kendi menghadap jauh dari mesin.
- Dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku anda di sebelah anda, angkat pulley ke bahu anda.
- Turunkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Petua
Anda boleh menggunakan kedua-dua lengan pada masa yang sama atau senjata alternatif semasa latihan ini.
3. Supine Bicep Curl
Hidupkan latihan kabel bicep anda dengan menambah keriting kabel yang dilakukan semasa berbaring di belakang anda.
- Mulakan dengan duduk di atas lantai yang menghadap mesin kabel.
- Menggunakan kabel pulley rendah, genggam bar dengan pegangan bawah.
- Bersedekah, dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya dan kaki anda menyentuh mesin.
- Curl bar sepanjang jalan ke bahagian atas bahu.
- Turun kembali ke lanjutan penuh.
4. Pengkhotbah Bicep Curl
Curl curl menargetkan terutamanya otot brachialis dengan bisep brachii bertindak sebagai otot sinergis.
- Tetapkan bangku pendakwah supaya dia menghadapi mesin pulley kabel.
- Duduk menghadap mesin dan letakkan kedua-dua lengan di atas bangku pendakwah dan genggam bar kabel dengan cengkaman bawah tangan. Ketiak anda perlu diletakkan di bahagian atas pad.
- Bend siku dan curl berat ke atas bahu anda.
- Perlahan-lahan meluaskan lengan sepenuhnya untuk kembali ke posisi permulaan.
