Serat larut tidak terdengar seperti sesuatu yang anda ingin makan, tetapi ia banyak makanan yang anda tahu dan suka, seperti alpukat, ubi jalar dan kacang hitam, untuk menamakan beberapa. Kedua-dua serat larut dan tak larut adalah penting untuk pencernaan yang sihat, penurunan berat badan dan pencegahan kanser tertentu. Serat larut juga mempunyai beberapa faedah tertentu yang akan membuatkan anda ingin makan lebih banyak makanan yang mengandungnya.
Petua
Alpukat, buah ara, oat, wortel, biji bunga matahari, kacang dan kentang tinggi serat larut.
Apakah Serat yang Larut?
Terdapat dua jenis serat: serat larut dan tak larut. Serat yang tidak larut, termasuk selulosa dan hemiselulosa, menurut Healthline, kekal kebanyakannya utuh dalam perut dan usus. Ia meningkatkan pukal dulang dan membantu pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Serat yang larut, termasuk pektin dan gusi tumbuhan, larut apabila ia menyentuh cecair pencernaan, membentuk bahan seperti gel.
Sumber Terbaik Serat Larut
Kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi serat larut tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza. Menurut Ahli Dietetik Kanada, kacang, kacang dan produk oat adalah makanan serat yang paling larut. Beberapa contoh makanan yang paling tinggi dalam serat larut termasuk:
- Kacang hitam: 5.4 gram dalam 3/4 cawan
- Lima kacang: 5.3 gram 3/4 cawan
- Kacang soya: 3.5 gram dalam 1/4 cawan
- Kacang laut: 3.3 gram dalam 3/4 cawan
- Pinto kacang: 3.2 gram dalam 3/4 cawan
- Ungu buah semangat: 6.5 gram dalam 1/2 cawan
- Oat bran: 2.2 gram dalam 3/4 cawan, dimasak
- Oat: 1.4 gram dalam 3/4 cawan, dimasak
- Alpukat: 2.1 gram dalam 1/2 buah
- Pucuk Brussels: 2 gram dalam 1/2 cawan, dimasak
- Jerami kering: 1.9 gram dalam 1/4 cawan
- Jeruk: 1.8 gram dalam satu buah sederhana
- Kentang manis: 1.8 gram dalam 1/2 cawan, dimasak, tanpa kulit
- Asparagus: 1.7 gram dalam 1/2 cawan, dimasak
- Turnips: 1.7 gram dalam 1/2 cawan, dimasak
- Brokoli: 1.2-1.5 gram setiap 1/3 cawan, dimasak
- Aprikot: 1.4 gram dalam tiga buah buah dengan kulit
- Nectarines: 1.4 gram dalam satu buah sederhana
Faedah Kesihatan Serat Larut
Seperti serat yang tidak larut, serat yang larut juga meningkatkan curah bangkai dan membantu laluan bahan melalui sistem pencernaan. Tetapi struktur uniknya mempunyai manfaat kesihatan yang jauh lebih luas. Ini termasuk faedah untuk kesihatan jantung, penyelenggaraan berat badan, kawalan glukosa darah dan kesihatan usus.
Memperbaiki Kesihatan Jantung
Apabila ia bergerak melalui saluran penghadaman, serat larut tidak hanya menarik cecair, tetapi juga buangan dan kolesterol lain dan membantu membawanya keluar dari badan, menurut WebMD. Khususnya, serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol "buruk", yang dipanggil lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL.
Kolesterol LDL adalah bahan berlemak yang berlemak yang boleh membina arteri anda dan membawa kepada aterosklerosis, yang menyempitkan dan mengeraskan arteri yang menghalang aliran darah ke jantung dan bahagian badan yang lain, menurut National Heart, Lung dan Institut Darah. Ini akhirnya boleh menyebabkan serangan jantung, strok dan penyakit jantung.
Menurun Tekanan Darah
Serat larut juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi berlaku apabila daya darah yang mengalir melalui saluran darah anda terlalu kuat secara tetap. Menurut Persatuan Jantung Amerika, hampir separuh daripada semua orang dewasa mempunyai tekanan darah tinggi.
Dalam kajian semula dan analisis meta-analisis percubaan terkawal rawak yang diterbitkan dalam Pemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular pada tahun 2018, penyelidik mendapati bahawa suplemen serat larut menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Para penyelidik menyimpulkan bahawa menambahkan serat larut dalam diet boleh menjadi sangat berharga untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Petua
Adakah kamu tahu? Tekanan darah sistolik adalah nombor pertama dan tekanan darah diastolik adalah nombor kedua. Kedua-dua nombor adalah penting dan boleh digunakan untuk mendiagnosis tekanan darah tinggi; Walau bagaimanapun, tekanan darah sistolik mungkin memainkan peranan yang lebih besar dalam risiko penyakit jantung. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, paras tekanan darah yang sihat adalah kurang daripada 120/80 mmHg.
Melindungi Terhadap Diabetes
Orang yang menghidap diabetes mempunyai tahap glukosa darah tinggi secara konsisten. Serat larut memperlahankan pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang boleh membantu menurunkan glukosa darah. Menurut Diabetes.co.uk, walaupun peningkatan kecil dalam pengambilan serat larut bermanfaat bagi penderita diabetes. Ia juga mungkin berkesan untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Dalam kajian pada tahun 2016 dalam Perubatan Eksperimen dan Terapeutik, para penyelidik membahagi peserta kajian dengan diabetes jenis 2 ke dalam dua kumpulan. Satu kumpulan menerima 10 atau 20 gram serat larut setiap hari, dan kumpulan lain tidak menerima serat larut.
Selepas satu bulan, para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang menerima 20 gram serat larut telah meningkatkan tahap glukosa darah puasa, serta indeks ketahanan insulin yang bertambah baik. Kumpulan ini juga telah meningkatkan tahap kolesterol LDL dengan ketara.
Kawalan Berat Aids
Kedua-dua jenis serat adalah penting untuk mengawal berat badan dan mungkin membantu mengurangkan berat badan jika tiada sekatan diet, menurut kajian 2018 dalam Pemakanan.
Kerana serat larut membengkak apabila ia datang ke dalam hubungan dengan cecair di dalam perut, ia mewujudkan rasa kenyang dan kenyang. Ia juga melambatkan perut mengosongkan, jadi perasaan kepenuhan dapat dikekalkan. Di samping itu, kepincangan perut melambatkan pembebasan hormon selera makan yang dinamakan ghrelin, menurut rencana kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Nutrition and Metabolism.
Dalam kajian Perubatan Eksperimental dan Terapeutik 2016, bukan sahaja para peserta makan 20 gram serat larut setiap pameran harian meningkatkan glukosa darah, mereka juga kehilangan berat badan, dengan para penyelidik mencatat penurunan yang signifikan dalam pinggul dan pinggul pinggul. Kajian 2017 dan meta-analisis kajian terkawal secara rawak dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa dalam kajian yang berlangsung selama dua hingga 17 minggu, pengambilan serat larut menyebabkan pengurangan dalam jisim badan (BMI), lemak badan dan berat badan.
Memperbaiki Kesihatan Gut
Serat larut ditapai dalam kolon oleh bakteria, menurut Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Penapaian ini membakar pertumbuhan bakteria sihat ini, yang mempunyai kesan luas terhadap kesihatan, termasuk:
- Meningkatkan imuniti
- Kurangkan bakteria yang buruk
- Meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium
- Mengukuhkan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang
Selain itu, menurut artikel kajian 2017 dalam Pemakanan Haiwan, penapaian gentian dalam usus menghasilkan asid lemak rantaian pendek (SCFAs), termasuk asetat, butirat dan propionat. Bahan-bahan ini mempunyai aktiviti antimikrob, dan butyrate, khususnya, adalah mediator selular dalam banyak fungsi sel usus termasuk ekspresi gen, pembezaan sel, perkembangan tisu usus, modulasi imun, pengurangan tekanan oksidatif dan kawalan cirit-birit. Tambahan pula, penapaian bakteria dalam kolon dapat mengurangkan risiko kanser kolorektal dan penyakit lain pada kolon, menurut Mayo Clinic.
Petua
Anda boleh membeli suplemen serat larut seperti Metamucil, Citrucel dan FiberCon. Ini mungkin membantu meningkatkan pengambilan serat anda, tetapi Mayo Clinic mengatakan, secara umum, mendapatkan serat dari makanan adalah cara terbaik untuk pergi. Suplemen serat biasanya tidak memberikan pelbagai jenis serat, serta vitamin, mineral dan nutrien lain, yang terdapat dalam makanan keseluruhannya.
Berapa Banyak yang Anda Perlu
Tidak ada cadangan khusus untuk serat larut, hanya untuk jumlah serat. Menurut Akademi Perubatan Nasional, wanita memerlukan 25 gram serat setiap hari, dan lelaki memerlukan 38 gram setiap hari. Tetapi organisasi lain mengesyorkan agar lebih tinggi daripada itu. Sebagai contoh, Jawatankuasa Pakar Perubatan yang Bertanggungjawab, mengesyorkan agar semua orang dewasa menyasarkan 40 gram serat setiap hari.
Makan pelbagai jenis makanan kaya serat akan memastikan bahawa anda mendapat serat yang larut dalam diet anda. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada makan lebih banyak makanan pada senarai serat larut di atas.
Pemasangan Serat Larut
Ramai orang berjuang untuk mendapatkan serat yang cukup. Menurut Kesihatan UCSF, Amerika kini hanya mendapat 15 gram sehari, secara purata. Anda boleh memastikan semua serat, kedua-dua larut dan tidak larut, dengan mengikuti petua ini.
Makan Sarapan Fiber-Filled
Oat dan dedak oat adalah makanan serat larut atas dan membuat sarapan pagi yang hangat. Teratas mangkuk dengan aprikot cincang atau nektar. Anda juga boleh menambah dedak oat ke bijirin biasa anda atau bijirin panas.
Pilih bijirin penuh
Biji-bijian halus, seperti nasi putih dan pasta, telah dilucutkan dari bran dan kuman mereka semasa pemprosesan. Ini juga menghilangkan banyak serat. Biji-bijian utuh, seperti namanya, kekal keseluruhan melalui pemprosesan, jadi mereka mengekalkan kandungan serat semulajadi mereka. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, mengesyorkan membuat sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang anda makan biji-bijian, tetapi lebih baik.
Makan Lebih Kekacang
Makanan dalam kumpulan makanan kacang tanah, termasuk kacang, kacang, kacang, kacang soya dan kacang, bukan hanya sumber serat larut, tetapi juga sumber protein tumbuhan yang kaya. Tidak seperti banyak jenis protein haiwan, kebanyakan kekacang rendah lemak dan lemak tepu, menjadikan mereka pengganti yang sihat untuk makanan tanpa makanan.
Sneak in Snacks
Selagi mereka sesuai dengan belanjawan kalori harian anda, makanan ringan adalah cara terbaik untuk menyesuaikan dengan lebih banyak serat. Potong sayuran mentah dengan hummus, kacang, buah atau bahkan semangkuk oat untuk membuat makanan ringan yang penuh serat.
Ambil Ia Lambat
Meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat boleh menyebabkan sakit perut, kembung, kembung dan gas, menurut Mayo Clinic. Tambah serat untuk diet anda perlahan-lahan selama beberapa minggu. Ini memberi bakteria sihat dalam masa usus anda untuk membiasakan diri dengan perubahan.
Juga pastikan untuk minum banyak air. Serat paling berkesan apabila anda terhidrasi dengan baik. Serat larut, khususnya, memerlukan cecair untuk menyerap supaya ia boleh membengkak dan menjadi seperti gel.
