Cara menggunakan papan twist

Papan twist adalah sekeping peralatan senaman yang anda berdiri di atas yang direka bentuk untuk membuat permukaan yang tidak stabil. Berlatih pada permukaan yang tidak stabil memerlukan anda melibatkan otot dan otot abdomen untuk mewujudkan kestabilan postural. Latihan teras membantu meningkatkan postur tubuh, keseimbangan dan kestabilan; dan juga membawa definisi kepada otot abdomen. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru dan pastikan anda membiasakan diri dengan arahan peralatan sebelum memulakan.

Wanita dalam pakaian senaman dengan abs rata Kredit: Massonstock / iStock / Getty Images

Langkah 1

Panas sehingga 5 hingga 10 minit kardio ringan; seperti berbaris di tempat kejadian.

Langkah 2

Berlatih setiap latihan yang disebutkan di atas tanah sebelum melangkah ke papan twist.

Langkah 3

Letakkan papan twist di atas lantai. Berlatih di papan untuk mendapatkan perasaan untuk ketidakstabilan permukaan dan perhatikan bagaimana otot teras anda terpengaruh. Untuk mengekalkan integriti postur, anda mesti melibatkan otot perut dan teras di dalam badan. Jika berdiri di atas papan twist adalah sukar, anda mungkin mahu berlatih hanya berdiri di papan sehingga otot anda menjadi cukup kuat untuk bergerak ke latihan seterusnya.

Langkah 4

Berdiri di papan twist dengan tulang belakang lurus dan kaki bersama. Bawa tangan anda ke sisi jika anda memerlukan lebih banyak keseimbangan bantuan. Bend lutut dan putar bahagian atas badan ke kanan 45 darjah. Anda harus merasakan otot-otot serong - otot-otot yang mengendalikan bahagian tulang rusuk - menarik perhatian. Kembali ke pusat dan ulangi di sebelah kiri. Bergerak dengan cepat dari sisi ke sisi selama 10 hingga 15 pengulangan. Berlatih satu hingga dua set sisi berpusing.

Langkah 5

Pegang bola ubat di kedua tangan berhampiran dada. Pilih bola ubat yang sesuai untuk otot anda, mungkin bermula dengan bola 5 paun. Ulangi senaman dengan bola ubat, memutar badan dari kanan ke kiri untuk satu hingga dua set 10 hingga 15 ulangan. Ingat untuk membengkokkan lutut anda apabila anda memutar.

Langkah 6

Lakukan senaman berpusing sisi serong tetapi dengan berat pergelangan tangan dipasang pada setiap pergelangan tangan. Ketika anda memutar, pasang lengan ke atas dan ke bawah seolah-olah anda berjalan atau berjalan pantas untuk bekerja dengan otot bicep.