Sama ada anda memanggil bola kestabilan, bola Switzerland atau bola keseimbangan, anda boleh menggunakannya untuk melatih inti anda. Langkah-langkah tertentu, seperti bola crunches, pasang bola dan roll out, targetkan otot ab anda secara langsung, tetapi melakukan sesuatu yang semudah memantul pada bola mencabar keseluruhan inti anda, yang termasuk otot belakang dan pinggul, menjadi lebih kuat dan sihat.
Bukti Kekuatan Teras
Salah satu peranan utama teras anda adalah untuk membantu kestabilan pelvis anda. Hanya duduk di atas bola kestabilan, berbanding dengan kerusi statik, mencabar keseimbangan dan kestabilan anda, dan dengan itu memerlukan pengaktifan inti anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Faktor Manusia pada tahun 2015 menunjukkan bahawa melakukan senaman putaran pelvis, seperti bergerak ke belakang atau bersebelahan, sambil duduk di atas bola kestabilan juga merupakan cara yang berkesan untuk memulakan pengaktifan otot teras. Melantun adalah variasi putaran ini kerana ia memerlukan anda untuk menggunakan teras anda supaya tetap tegak dan seimbang pada bola, sama seperti anda menggulung pelvis anda sambil duduk.
Bagaimana hendak melantun
Untuk berkesan bekerja dengan teras anda, gunakan borang dan teknik yang betul apabila memantul.
Langkah 1
Duduk di atas bola kecergasan. Tetapkan kaki anda dengan jarak pinggang.
Langkah 2
Lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda semasa anda mula melantun. Tumpukan pada tindakan menaik, menjaga tindakan kecil pada mulanya. Apabila anda merasa lebih selesa, lantas sedikit lebih tinggi. Anda juga boleh mengangkat kaki anda dari lantai semasa anda naik.
Langkah 3
Perhatikan gerakan lengan anda apabila anda melantun, sampai ke atas dan ke bawah atau ke hadapan ke belakang. Sekiranya anda berasa tidak stabil, jangan ragu untuk melepaskan tangan anda di atas bola di sebelah pinggang anda untuk menghalang anda dari bergolek ke lantai.
Langkah 4
Lantang selama beberapa minit sebagai pemanasan untuk rutin ab tubuh penuh.
Memilih Saiz Kanan
Melantun akan menjadi paling selesa, selamat dan berkesan apabila anda menggunakan bola kestabilan saiz yang betul. Gunakan petua ini untuk menentukan sama ada bola anda sesuai untuk anda:
- Apabila anda duduk di atas bola, kaki anda dengan mudah akan berehat di lantai.
- Lengan anda sejajar dengan pelvis anda, membuat sudut 90 darjah, apabila duduk. Paha anda harus selari dengan lantai.
- Kepala, bahu dan pinggul anda semua bersatu apabila anda duduk tegak. Anda tidak perlu bersandar ke hadapan atau kembali untuk mencipta sudut lutut 90 darjah.
Bola datang dalam pelbagai saiz, dari 45 hingga 85 sentimeter. Kebanyakan orang yang berada di antara 5'1 "dan 5 '8" memerlukan bola 55-centimeter. Mereka yang lebih tinggi - 5'9 "hingga 6'3" - harus pergi untuk 65 sentimeter; bahkan lebih tinggi harus mencapai saiz terbesar. Orang yang lebih pendek daripada 5'1 "mungkin memerlukan bola 45 sentimeter.
Round Out Your Workout
Melantun menguatkan teras anda, tetapi ia tidak memberi anda latihan yang komprehensif. Gunakan bola untuk melakukan gerakan lain yang akan memberikan anda kuasa yang berfungsi dan sihat:
Crunches off the ball: Berbaring dengan punggung rendah di atas bola, letakkan tangan di belakang kepala dan curl tubuh bagian atas ke arah paha anda.
Sambungan belakang: Perut berbaring di atas bola, kaki dilanjutkan terus di belakang anda. Letakkan tangan anda dengan telinga anda dan angkat dada anda dan jauh dari bola.
Anjing burung: Letakkan perut anda di atas bola dengan tangan dan kakinya di atas lantai. Ganti memanjangkan lengan kanan / kaki kiri dan lengan kiri / kaki kanan ke sisi yang berlawanan dari bilik.
Crunches sampingan: Lie pinggang sebelah kanan anda pada bola kestabilan dan angkat kaki anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan peras ke atas untuk bekerja di sebelah kiri. Tolak arahan.
