Kentang sofa, berhati-hatilah. Gaya hidup yang tidak aktif dikaitkan dengan risiko komplikasi kesihatan yang tinggi termasuk obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Tetapi berita gembira adalah, anda boleh mendapatkan bentuk selepas menjadi tidak aktif dengan mengubah tabiat harian anda, makan lebih sihat untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan secara beransur-ansur menambah senaman ke dalam mingguan anda, dan kemudian setiap hari, rutin.
Langkah 1
Tetapkan matlamat yang realistik untuk mendapatkan bentuk. Menulis matlamat anda dan menjejaki kemajuan anda untuk bermotivasi. Matlamat yang realistik mungkin adalah kehilangan 1 paun setiap minggu dengan makan makanan yang sihat sementara juga bersenam selama 20 hingga 30 minit sehari. Seperti yang anda terbiasa dengan makan yang lebih baik dan melibatkan diri dalam senaman harian, anda boleh mencipta matlamat yang lebih mencabar berdasarkan tahap kecergasan anda yang lebih baik.
Langkah 2
Pergi selama 30 minit berjalan kaki setiap hari. Mulakan gaya hidup aktif anda dengan senaman secara beransur-ansur daripada memukul gym dengan keras dan memakai diri sendiri atau menyebabkan kecederaan. Berjalan-jalan di sekitar kejiranan anda selama 30 minit tiga kali seminggu, sambil menambah satu hari berjalan setiap minggu sehingga anda berjalan lima hingga enam hari seminggu. Bawa pemain muzik mudah alih anda ke alur ke beberapa lagu semasa anda berjalan. Pastikan anda memanaskan dan menghulurkan sebelum berjalan kaki untuk mendapatkan badan anda bersedia untuk pergerakan sengit.
Langkah 3
Tukar jalan anda untuk berjoging ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebaik sahaja anda secara konsisten berjalan beberapa hari seminggu selama sebulan, cubalah diri anda dengan berjoging beberapa hari seminggu selama 20 hingga 30 minit. Ganti sejauh 10 minit berjalan kaki dengan jogging lima minit sehingga anda boleh berlari panjang penuh senaman anda. Pemanasan, regangan dan sejuk untuk setiap senaman untuk mengelakkan kecederaan dan menjaga otot anda fleksibel.
Langkah 4
Tambah latihan latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap latihan. Pelbagai latihan anda dengan latihan ringan untuk menguatkan dan menguatkan otot anda semasa membakar kalori. Gunakan dumbbell untuk bekerja otot lengan anda dan tahan semasa melakukan squats atau lunges. Otot membantu membakar lemak dan memelihara tubuh anda.
Langkah 5
Menonton televisyen kurang setiap hari dan menggantikan masa dengan aktiviti fizikal. Kurang masa yang anda habiskan di hadapan televisyen, semakin banyak masa yang anda perlu dedikasikan untuk aktiviti kecergasan yang sihat. Anda boleh bekerja di taman anda, mencuci kereta anda atau terlibat dalam sukan rekreasi dan bukan menonton televisyen untuk memaksimumkan tahap aktiviti anda setiap hari. Hadkan waktu televisyen apabila anda bertukar di waktu malam, tidak lebih daripada dua atau tiga jam malam.
Langkah 6
Gantikan makanan yang tidak sihat dalam diet anda dengan buah-buahan segar dan bijirin penuh. Apabila anda meningkatkan tahap aktiviti anda, anda juga memerlukan tenaga daripada makanan. Pilih hasil segar dan bijirin penuh, yang rendah kalori dan kaya nutrien untuk memberi anda tenaga sepanjang hari. Hadkan pengambilan lemak tepu anda dari daging lemak dan makanan goreng serta mengoptimumkan usaha kecergasan anda.
Petua
Warmups, cooldowns dan regangan boleh membantu mencegah kecederaan dan membina keanjalan otot. Pemanasan, regangan dan sejuk sebelum dan selepas setiap latihan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rancangan senaman baru untuk memastikan keselamatan kesihatan anda.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
